Cuprins
Cuprins
Celulele creierului sunt cele mai complexe, de lungă durată și solicitante din punct de vedere nutrițional celule din organism. Studiile științifice au arătat că inteligența, memoria, comportamentul și concentrarea sunt toate influențate de nutriția corectă a creierului. Tineri sau bătrâni, starea noastră nutrițională joacă un rol vital în determinarea cât de bine gândim și funcționăm.
Acest articol evidențiază câteva suplimente alimentare critice care sunt deosebit de utile în promovarea concentrării și atenției îmbunătățite la diferite vârste. Aceste suplimente ajută, de asemenea, la combaterea oboselii mentale.
În primul rând, trebuie să luăm în considerare nutriția fundamentală și suplimentele pentru a ajuta la susținerea sănătății generale și a sănătății creierului.
Aceste suplimente fundamentale susțin funcția de bază a celulelor creierului, inclusiv sănătatea membranelor celulare și producerea de energie de către mitocondrii, compartimentele producătoare de energie din celule.
Importanța acestei abordări fundamentale nu poate fi subliniată suficient. Creierul are nevoie de o orchestră completă de nutrienți pentru a-și îndeplini simfonia funcțiilor.
Multivitaminele furnizează substanțe nutritive esențiale pentru funcționarea corectă a creierului și a sistemului nervos, inclusiv tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, cupru, iod, fier, magneziu, mangan, potasiu și zinc. O deficiență a acestor nutrienți esențiali va duce la scăderea producției de energie și la scăderea funcției creierului și a sistemului nervos.
Uleiurile de peștesunt bogate în acizi grași omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acești acizi grași sunt esențiali pentru funcționarea creierului la orice vârstă, dar creierul în curs de dezvoltare depinde în primul rând de nivelurile adecvate ale acestor blocuri critice. Numeroase studii au arătat acum că suplimentarea cu omega-3 (EPA+DHA) afectează enorm sănătatea creierului la copii și adulți. Doza recomandată pentru copii este de 600 până la 1.000 mg de EPA+DHA zilnic, în timp ce adulții ar trebui să vizeze aportul de 1.000 mg de EPA+DHA zilnic.
Semințele de struguri,scoarță de pin,afine,cacaoșiresveratrolsunt surse bogate de flavonoide. Studiile clinice au arătat că o varietate de surse bogate în flavonoide produc efecte benefice asupra îmbunătățirii funcției creierului, inclusiv măsurători imediate ale concentrării sporite, atenției și cunoașterii la copii și adulți. Cu toate acestea, în timp ce efectele sunt adesea produse imediat, efectele în timp cu consumul continuu sunt și mai vizibile. Cea mai bună alegere pentru majoritatea este extractul de semințe de struguri la 100 până la 200 mg zilnic. Pentru persoanele de peste 50 de ani, resveratrolul la o doză de 1.000 mg pe zi poate susține cel mai bine funcția creierului.
Somnul de calitate este esențial pentru capacitatea de concentrare și concentrare. Fără somn suficient de calitate, există o eliminare redusă a toxinelor și a energiei generale a creierului. Acumularea de toxine și scăderea producției de energie în creier sunt ca un comutator mai slab al funcției creierului.
Mulți oameni abia au suficientă energie pentru a trece peste zi și suferă de ceață cerebrală cu cât durează mai mult ziua. Prin urmare, concentrarea pe obținerea unui somn suficient de înaltă calitate este un obiectiv critic.
Una dintre problemele care pot duce la o calitate slabă a somnului și la concentrare, atenție și concentrare insuficiente este un ciclu tulburat de somn-veghe. Această tulburare se caracterizează prin somnolență excesivă în timpul zilei, nopți neliniștite și treziri frecvente pe timp de noapte. Este ca și cum ai fi jet-lagged tot timpul. Este omniprezent la persoanele cu o calitate slabă a somnului, la lucrătorii în schimburi și la persoanele în vârstă.
Pentru tulburările ciclului somn-veghe, recomandmelatoninacu patruzeci și cinci de minute înainte de culcare șimetilcobalamina(forma activă a vitaminei B12) la apariție. S-a demonstrat că metilcobalamina ajută unele persoane care suferă de tulburări de somn-veghe să îmbunătățească calitatea somnului, vigilența în timpul zilei și concentrarea. De asemenea, îmbunătățește starea de spirit.
De asemenea, recomand să luațimagneziula culcare. Magneziul pe timp de noapte produce un efect calmant, ajută la ameliorarea stresului și promovează somnul odihnitor. Citratul de magneziu, malatul sau bis-glicinatul sunt cele mai bune forme de magneziu.
Pentru mai multe informații, citiți articolul meuCele mai bune 6 suplimente naturale pentru somndacă vă luptați să dormiți bine.
În timp ce suplimentele de mai sus susțin capacitatea creierului de a rămâne concentrat, este adesea necesar un sprijin suplimentar, în special pe măsură ce îmbătrânim. Luați în considerare următoarele recomandări cheie pentru a îmbunătăți concentrarea și atenția.
Vreau să subliniez importanța nivelurilor adecvate defierși capacitatea de a concentra și menține atenția. Fierul este cel mai frecvent deficit de nutrienți la copii, vegani, femei menstruante și vârstnici. Este probabil cea mai importantă cauză nutrițională a funcției slabe a creierului.
Starea scăzută a fierului este asociată cu scăderea atenției; o durată mai scurtă a atenției; scăderea persistenței; și scăderea capacității de a îndeplini funcții mentale complexe. Din fericire, suplimentarea cu fier s-a dovedit a aduce beneficii funcției cognitive. Fierul este esențial nu numai pentru rolul său în transportul oxigenului pe celulele roșii din sânge, ci și pentru că funcționează în enzimele implicate în producerea de energie în creier și corp.
Cercetările au demonstrat că chiar și o ușoară deficiență de fier duce la afectarea funcției creierului la copii și adulți. Studiile au arătat că restaurarea depozitelor adecvate de fier a dus la o rezolvare completă a acestor probleme.
Pentru cei sub 18 ani, se recomandă suplimentarea la nivelul consumului alimentar recomandat (RDI). Pentru cei cu vârsta peste 18 ani, starea fierului poate fi evaluată la cei cu risc de deficiență printr-un test de sânge cunoscut sub numele de feritină serică.
Cele mai bune forme de fier sunt bisglicinatul feros și pirofosfatul feric. Ambele sunt libere de efecte secundare gastrointestinale comune altor forme de fier.
Studiile clinice au indicat recent că forma naturală a acidului gamma-amino-butiric (GABA) , PharmaGaba, poate ajuta la îmbunătățirea performanței mentale la copii și adulți. De asemenea, ajută la îmbunătățirea calității somnului.
PharmaGaba stimulează producerea undelor cerebrale alfa, reducând în același timp undele beta (asociate cu nervozitate, gândire împrăștiată și hiperactivitate). Creșterea undelor alfa promovează o gândire mai concentrată. Și oferă, de asemenea, ajutor celor care au probleme să adoarmă și să rămână adormiți, deoarece mintea lor refuză să se închidă noaptea.
Au existat mai multe studii clinice interesante cu PharmaGaba. Un studiu realizat în Japonia de cercetătorii de la Școala Medicală a Universității Kyorin a împărțit elevii din clasa a șasea în două grupuri: 100 mg de PharmaGaba sau un placebo. Elevii au luat apoi un test de matematică și au fost evaluați pentru semne și sentimente de stres. Rezultatele au fost destul de dramatice. Numărul mediu de răspunsuri la care a răspuns grupul PharmaGaba a fost cu 20% mai mare decât grupul placebo, iar numărul răspunsurilor corecte a crescut, de asemenea, cu 20%. Aceste rezultate indică faptul că PharmaGaba i-a ajutat pe copii să gândească mai repede și să obțină mai multe răspunsuri corecte.
Studiul a analizat, de asemenea, markeri critici ai stresului, cum ar fi cantitatea de hormon legat de stres din salivă și nivelurile de anxietate experimentate în timpul studiului. Atât măsurile subiective, cât și cele obiective ale stresului au indicat că grupul PharmaGaba a fost considerabil mai relaxat și concentrat decât grupul placebo.
PharmaGaba a ajutat, de asemenea, adulții în studiile clinice. De exemplu, într-un studiu efectuat pe adulți peste 40 de ani, s-a demonstrat că PharmaGaba ajută la controlul și menținerea atenției. De asemenea, a îmbunătățit capacitatea de a raționa și de a înțelege informațiile vizuale sau abstracte. Drept urmare, PharmaGaba este prima substanță demonstrată pentru a îmbunătăți gândirea logică. De asemenea, a îmbunătățit atât memoria pe termen scurt, cât și pe termen lung.
PharmaGaba este o alegere excelentă dacă concentrarea și concentrarea slabă se datorează sentimentelor de stres sau anxietate. Funcțiile superioare ale creierului (cum ar fi gândirea critică) funcționează mai bine atunci când sunt relaxate. Hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, pot interfera cu funcțiile superioare ale creierului. Din fericire, PharmaGaba poate reduce cortizolul și poate promova sentimentele de relaxare, dar cu o energie cerebrală mai mare și capacitatea de concentrare.
Cofeinaeste un instrument eficient pentru a spori activitatea creierului și pentru a crește vigilența și concentrarea. Aportul de cofeină este asociat cu o viteză crescută în îndeplinirea sarcinilor repetitive cu mai puține greșeli.
Cafeaua este cea mai populară sursă de cafeină, dar se găsește și în ceai verde și negru și guarana . Este, de asemenea, disponibil ca supliment alimentar sau medicament fără prescripție medicală pentru a combate somnolența.
Unul dintre modurile în care funcționează cafeaua este prin blocarea legării adenozinei de receptorii celulelor creierului. Când adenozina se leagă de acești receptori, aceasta promovează somnul. Nivelurile de adenozină se acumulează în timpul zilei și, în cele din urmă, ne fac somnolenți. Cofeina are o structură moleculară similară cu adenozina. Deci, blochează efectele sale și ne face să ne simțim mai atenți sau, la doze mai mari, extrem de atenți. Cofeina activează, de asemenea, eliberarea altor neurotransmițători, cum ar fi dopamina și serotonina. Majoritatea oamenilor pot tolera zilnic între 150 și 200 mg de cofeină sau una până la două cești de cafea.
Pentru cei sensibili la efectele stimulante ale cofeinei, sugerez o cantitate mai mică de cofeină (40 până la 75 mg) și 100 mg de L-teanină. Mai multe studii au folosit această combinație de cofeină, iar L-teanina îmbunătățește cu succes vigilența, atenția și funcțiile cognitive, inclusiv un studiu la băieții tineri cu vârste cuprinse între 8 și 15 ani. Studiile au comparat efectele combinației față de cofeină sau L-teanină în monoterapie. Și ceea ce au descoperit a fost că amestecul a produs de departe cele mai semnificative îmbunătățiri.
Ceaiul verde, în special matcha , este o sursă de cofeină și L-teanină și poate fi folosit ca sursă de băuturi a acestor compuși. Dacă copiilor sau adulților nu le place obiceiul zilnic de a bea matcha sau de a-l adăuga în dietă într-un alt mod, atunci vă recomand pur și simplu să încercați L-teanina sub formă suplimentară. L-teanina singură a arătat, de asemenea, efecte considerabile în stimularea funcției cognitive la adulți la o doză de 200 mg pe zi.
La fel ca PharmaGaba, L-teanina stimulează producerea undelor cerebrale alfa reducând în același timp undele beta. PharmaGaba și L-teanina amortizează efectele negative ale acțiunilor producătoare de anxietate ale cofeinei, îmbunătățind în același timp efectele pozitive ale cofeinei asupra îmbunătățirii concentrării și atenției. L-teanina a demonstrat, de asemenea, că îmbunătățește calitatea somnului la băieții cu vârste cuprinse între 8 și 12 ani, la o doză de 200 mg de două ori pe zi.
Ashwagandha(Withania somnifera) apare ca un adevărat superstar botanic pentru îmbunătățirea performanței mentale și fizice, îmbunătățirea calității somnului, tratarea stresului și creșterea nivelului de energie.
În primul rând, ashwagandha este un adaptogen care ne ajută să facem față stresului. Și stresul este un factor semnificativ care interferează cu capacitatea noastră de a gândi, de a ne concentra și de a menține atenția. Mai multe studii clinice au arătat că ashwagandha îmbunătățește funcția creierului în diferite măsuri de testare, inclusiv concentrarea, concentrarea și capacitatea de a gândi (funcția cognitivă).
Există multe motive pentru aceste beneficii, inclusiv componentele ashwagandha care protejează și îmbunătățesc anumite zone din creier. Cu toate acestea, cele mai considerabile efecte pot fi ashwagandha care îmbunătățește calitatea somnului și capacitatea noastră de a face față stresului.
Deși ashwagandha este utilă la adolescenți până la bătrânețe, este benefică la vârsta adultă timpurie, deoarece acest moment este adesea cel mai stresant.
Coenzima Q10 (CoQ10)șipirolochinolinină chinonă (PQQ)sunt doi amplificatori mitocondriali care s-au dovedit a funcționa bine împreună pentru a stimula memoria și cunoașterea. CoQ10 este foarte bine cunoscut, dar PQQ abia începe să devină popular. PQQ este un antioxidant puternic care protejează explicit împotriva deteriorării mitocondriale. De asemenea, promovează generarea spontană de noi mitocondrii în celulele îmbătrânite, un proces cunoscut sub numele de biogeneză mitocondrială. Acest efect este motivul pentru care PQQ este atât de interesant ca o strategie anti-îmbătrânire.
În timp ce PQQ este eficient pe cont propriu, atunci când este combinat cu coenzima Q10, s-au observat rezultate și mai bune. Într-un studiu efectuat pe 71 de adulți de vârstă mijlocie și vârstnici cu vârste cuprinse între 40 și 70 de ani, suplimentarea cu 20 mg pe zi de PQQ a dus la teste îmbunătățite ale funcției cognitive superioare comparativ cu grupul placebo. Cu toate acestea, rezultatele au fost și mai dramatice în grupul care a primit 20 mg de PQQ și 300 mg de CoQ10. PQQ și CoQ10 sunt implicate în producția de energie mitocondrială, astfel încât aceste rezultate nu sunt surprinzătoare.
Pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani, administrarea de suplimente alimentare specifice care îmbunătățesc funcția mitocondrială, cum ar fi coenzima Q10 (CoQ10) și pirolochinolina chinona (PQQ), poate ajuta la îmbunătățirea concentrării și atenției, precum și a memoriei și funcției cognitive.
Huperzine-A (Hup A)este un compus natural în mușchiul de club chinezesc (Huperzia Serrata). Hup A a fost studiat pe larg, inclusiv utilizarea sa în studii clinice dublu-orb care arată că produce efecte semnificative în îmbunătățirea concentrației, a memoriei slabe și a cunoașterii. Hup A acționează prin inhibarea descompunerii importantului compus cerebral acetilcolină important pentru memorie și concentrare. Prin prevenirea descompunerii acetilcolinei, Hup A îmbunătățește capacitatea de a se concentra, de a gândi și de a-și aminti amintirile.
Hup A previne, de asemenea, deteriorarea celulelor creierului cauzată de diverse neurotoxine, îmbunătățește activitățile enzimelor antioxidante ale creierului și promovează formarea de noi celule cerebrale. Doza tipică de Hup A este de 200 mcg de două ori pe zi. Asigurați-vă că utilizați Hup A pur și nu preparate brut Huperzia pentru siguranță și eficacitate.
Funcția optimă a creierului necesită o dietă și un stil de viață care promovează sănătatea. Suplimentele alimentare pot sprijini în continuare sănătatea creierului, ceea ce se traduce prin îmbunătățiri semnificative în concentrarea și menținerea atenției. Cu toate acestea, suplimentele alimentare pot compensa doar parțial o dietă săracă și o lipsă de somn de calitate. Rețineți acest lucru și luați o abordare pe termen lung pentru a construi sănătatea creierului, indiferent dacă este tânăr sau bătrân.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
