Cuprins
Cuprins
În ultimii ani, calendarul meselor și alimentația după antrenament au fost un subiect fierbinte pentru pasionații de fitness. Ideea de a exista o „fereastră anabolică” după un antrenament a fost și este încă populară atât în rândul începătorilor, cât și al celor avansați la sală. Dar cât de important este sincronizarea mesei, într-adevăr?
Există câteva modalități de a aborda problema calendarului mesei post-antrenament. În acest articol, vom acoperi dacă calendarul mesei contează sau nu, când momentul mesei este și nu este important și cele mai bune modalități de a structura mesele post-antrenament.
Când vine vorba de importanța calendarului mesei, nu există un răspuns adevărat unic pentru toți. De exemplu, când să mănânci după antrenament poate conta mai mult pentru un pasionat de fitness în comparație cu altul și se va baza pe diferențele contextuale ale vieții de zi cu zi a fiecărui individ.
Principalele obiective ale calendarului mesei se învârt în jurul ideii de a restabili energia și nutrienții într-un interval de timp vital în care organismul le poate folosi cel mai mult, cum ar fi după un antrenament intens. În timpul și după exerciții fizice viguroase, depozitele de glicogen se epuizează, nivelurile de hidratare tind să scadă, iar mușchii sunt într-o perioadă în care necesită reparații.
Astfel, se spune că mâncarea după un antrenament ajută la restabilirea a ceea ce organismul a pierdut, la îmbunătățirea nivelului de energie și la susținerea procesului de recuperare prin creșterea sintezei proteinelor musculare, care este modul în care organismul utilizează proteine pentru a se recupera după exerciții fizice.
Momentul mesei nu este niciodată o problemă alb-negru și ar trebui abordat din mai multe puncte de vedere. Factori precum nutriția înainte de antrenament, intervalul de timp al antrenamentului și regimurile de fitness pot juca un rol în importanța calendarului mesei pentru diferiți indivizi.
Pentru a menține lucrurile relativ simple, iată două ocazii în care calendarul mesei ar putea conta puțin mai mult pentru unii indivizi.
Primul scenariu include populația căreia îi place să se antreneze dimineața pe stomacul gol. Dimineața, organismul are de obicei nevoie de o formă de nutriție și macronutrienți, deoarece este doar postit o noapte întreagă.
Dimineața, organismul nu a primit încă nicio formă de hrană pentru a începe să se descompună pentru energie, așa că, după un antrenament de post, macronutrienții devin puțin mai importanți pentru a recupera și a umple nivelul de energie al organismului. În afara potențialului acestor nutrienți care îmbunătățesc recuperarea, este de obicei mai important să aveți o masă post-antrenament pentru nivelurile zilnice de energie.
Un alt moment în care calendarul mesei tinde să fie important este atunci când sportivii participă la mai multe atacuri de activitate intensă în timpul unei singure zile. Sportivii care fac două ore pe zi au o nevoie mult mai mare de a obține nutrienți pentru a umple nivelul de energie și pentru a facilita recuperarea pentru nevoile lor ridicate de energie.
După cum sa menționat mai sus, calendarul mesei poate și poate fi important pentru câteva populații și scenarii, dar pentru marea majoritate a populației, calendarul mesei nu este incredibil de pertinent pentru succesul general.
Mesele consumate pe parcursul zilei necesită suficient timp pentru a fi digerate, ceea ce lasă corpul în procesul constant de descompunere a macronutrienților în combustibil și instrumente pentru recuperare. Astfel, dacă cineva a mâncat o masă înainte de antrenament, atunci există șanse mari ca aceeași masă să fie defalcată în continuare după antrenament.
În acest caz, calendarul mesei și alimentația post-antrenament nu sunt la fel de importante din cauza faptului că organismul este deja în proces de utilizare a alimentelor pentru recuperare și combustibil. În plus, organismul poate digera atât de mult într-o singură perioadă, astfel încât ideea că mai mult nu este întotdeauna cel mai bun caz cu nutriția post-antrenament.
Ca regulă generală, se spune că o „fereastră anabolică” normală este de 4-6 ore pentru populația generală, așa că grăbirea pentru o gustare după antrenament este încă o dată, nu întotdeauna pertinentă pentru succes.
Odată ce s-a înțeles că calendarul mesei nu este adesea un factor de succes, atunci nutriția post-antrenament poate fi construită pentru stilul de viață al cuiva.
Există mai multe modalități de a structura mesele post-antrenament și, de cele mai multe ori, compoziția unei mese post-antrenament va depinde de preferințele cuiva și de contextul antrenamentelor sale. O modalitate de a vă gândi la mesele perfecte după antrenament este să le luați în considerare formule de recuperare. Aceste formule de recuperare sunt mese cronometrate concepute pentru a sprijini recuperarea, energia și obiectivele personale.
Când vine vorba de mesele înainte și după antrenament, există câteva recomandări generale pe care le puteți ține cont pentru a vă asigura că profită la maximum de alegerile lor nutriționale. Pentru început, aceste mese ar trebui să fie structurate în jurul obiectivelor de compoziție corporală și a nevoilor de antrenament.
Consumați o proteină de calitate . Mai mult decât probabil, o masă înainte de antrenament va fi în continuare în proces de a fi digerată în urma unui antrenament, astfel încât consumul unei proteine de calitate poate fi util în scopuri de recuperare.
Exemplu de masă: O opțiune excelentă pentru o masă înainte de antrenament pentru sportivii de agrement și sportivii serioși ar putea fi fulgi de ovăz cu pulbere proteică. Această masă va furniza un carbohidrat cu digestie lentă, cu o proteină bogată în aminoacizi.
Întindeți mesele. Dacă faceți parte din populația căreia îi place să mănânce o masă înainte de antrenament, atunci răspândirea uniformă a meselor pe parcursul zilei poate fi utilă pentru a oferi organismului energie în orice moment, în special înainte de un antrenament.
Exemplu de masă: O masă târzie este de obicei cea mai bună atunci când conține un echilibru de macronutrienți bazat pe planurile de antrenament. De exemplu, dacă cineva a ridicat deja în timpul zilei și dorește să consume mai puțini carbohidrați pentru seară și mai multe proteine, atunci consumul a ceva de genul unei budincă de cazeină cu unt de migdale poate fi o opțiune bună.
Planificați carbohidrații în jurul antrenamentelor și nevoilor de energie. Carbohidrații sunt cel mai bine gândiți ca energie, așa că luarea în considerare a consumului lor în preajma și post-antrenament poate fi utilă pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru antrenamente și pentru a vă asigura că își urmăresc obiectivele de compoziție corporală cu atenție.
Exemplu de masă: Să presupunem că obiectivul este pierderea de grăsime corporală și că cineva consumă carbohidrați doar în timpul antrenamentului, apoi consumul a ceva de genul cereale sau un supliment de carbohidrați înainte sau după antrenament poate fi o modalitate utilă de a vă asigura că nivelurile de glicogen sunt restabilite.
La sfârșitul zilei, calendarul mesei este cu adevărat important doar pentru o porțiune foarte mică a populației. Cu toate acestea, mulți se bucură de alimentarea meselor înainte și după antrenament pentru a-și susține obiectivele de compoziție corporală și nevoile energetice. Dacă alegeți să faceți acest lucru, atunci găsiți mese care sunt de acord cel mai bine cu corpul dvs. și amintiți-vă că fereastra anabolică probabil nu este la fel de importantă pe cât majoritatea tind să o perceapă.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
