Cum să îmbunătățiți fitness-ul cu un somn mai bun

De Sarah Baker, CHN

Se pare că problema numărul unu cu care se confruntă mulți dintre noi atunci când vine vorba de productivitate, motivația de a lucra și nivelul de energie este somnul. Lipsa somnului adecvat este extrem de frecventă. Fie că este din cauza insomniei cauzate de factorii de stres zilnici, de a fi un nou părinte sau de a avea un program solicitant, a nu dormi suficient poate face cu adevărat ravagii în ziua noastră. Chiar și obiceiurile de care nu suntem conștienți ne pot ține treji noaptea - cum ar fi consumul de cafea prea târziu în timpul zilei sau folosirea electronicelor prea târziu seara. Oricare ar fi vinovatul din spatele lipsei de somn, este esențial să începeți să faceți din calitatea ochiului închis o prioritate din mai multe motive.

Cum afectează somnul antrenamentele

Somnul de calitate ajută la productivitate în timpul săptămânii de lucru, la reglarea stării de spirit, la gestionarea greutății și, bineînțeles, la sănătatea și bunăstarea noastră generală. Când vine vorba de obiectivele de fitness, lipsa unui somn suficient poate avea un impact negativ asupra recuperării musculare și creșterii. Când mușchii noștri nu se recuperează complet, sunt mai susceptibile de a apărea leziuni, ceea ce poate opri antrenamentele. În plus, aveți nevoie de energie pentru a vă îndeplini în mod constant obiectivele de fitness - lipsa somnului înseamnă lipsă de motivație.

Un adult sănătos are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, dar pentru cei care sunt activi, somnul adecvat este chiar mai important. Când faceți exerciții fizice în mod regulat, lipsa somnului poate duce la oboseală mai ușoară în timpul antrenamentelor, precum și la recuperarea împiedicată peste noapte. Când dormiți, sinteza proteinelor are loc în mușchi, precum și crearea de HGH (hormonul uman de creștere), care este esențial pentru creșterea și recuperarea mușchilor uzați după un antrenament intens.

Pentru a vă asigura că vă odihniți suficient pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. și pentru a vă atinge obiectivele de fitness, am adunat suplimente și ingrediente specifice care vă pot ajuta să obțineți un somn de calitate.

L-teanină

L-teanina este un aminoacid care s-a dovedit că ajută la combaterea modului în care cofeina afectează somnul (un bonus dacă sunteți un consumator pasionat de cafea). Acest aminoacid natural poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și a nivelului de stres și este cel mai bine luat sub formă de pilule suplimentare. De asemenea, se găsește în frunze de ceai, cum ar fi negru și ceai verde.L-teanina poate crește nivelurile de acid gamma-aminobutiric ( GABA) , un neurotransmițător care vă ajută să vă simțiți calm și relaxat. Acest aminoacid ajută, de asemenea, la îmbunătățirea undelor cerebrale alfa care sunt prezente în timpul ciclului de somn REM și îmbunătățește nu numai relaxarea, ci și o concentrare meditativă calmă și creativitate.

Rădăcină valeriană

Rădăcina valeriană provine din Europa și părți din Asia și este cunoscută ca o plantă puternică care poate ușura anxietatea și îmbunătăți starea de spirit, ajutându-vă să vă alunecați într-un somn liniștit. Este un alt remediu pe bază de plante care vă poate ajuta creierul să producă în mod natural GABA pentru a vă ajuta să vă relaxați. Dacă aveți insomnie, valeriana poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor, cum ar fi probleme cu adormirea și senzația de oboseală la trezire.

Floarea pasiunii

Această plantă populară poate ajuta la combaterea insomniei și anxietății la adulți și este consumată în mod obișnuit sub formă de ceai, dar suplimentele de pastile sunt, de asemenea, o modalitate populară de a utiliza efectele calmante ale acestei plante. Majoritatea studiilor indică beneficiile utilizării floarea pasiunii pentru a ușura anxietatea prin atașarea la - ați ghicit -receptori GABA , care sunt extrem de importanți pentru reglarea stării de spirit atunci când vine vorba de somn și stres.

Glicină

Glicina este un alt aminoacid care se găsește în mod natural în organism și este, de asemenea, un neurotransmițător. Deși glicina se găsește în multe alimente, cum ar fi carne, pește, lactate și leguminoase, suplimentele pot fi utilizate pentru a beneficia atât de somn, cât și pentru recuperarea antrenamentului. Studiile au arătat că glicina poate calma sistemul nervos și creierul (deși în unele cazuri, îl poate stimula și) și poate chiar ajuta la creșterea memoriei. Susține obiceiurile sănătoase de somn, ajutându-te să adormi într-un ritm mai rapid, îmbunătățește calitatea somnului și poate ajuta la combaterea insomniei.

Pe lângă includerea unor suplimente și ingrediente specifice în rutina de seară, există și alte modalități de a ajuta la îmbunătățirea calității somnului în fiecare noapte. Stabilirea unei rutine calmante la culcare, care poate include activități precum luarea unei băi calde, citirea unei cărți față de vizionarea televizorului sau chiar meditarea și practicarea yoga vă poate ajuta creierul să se relaxeze dintr-o zi lungă. Evitarea stimulării luminii albastre de la telefoanele mobile și electronice cu câteva ore înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede - la fel și să vă faceți camera puțin mai rece, astfel încât să vă simțiți confortabil sub cearșafurile. Indiferent de calea pe care o luați pentru a dormi mai bine, cu cât dormiți mai mult, cu atât este mai probabil să vă atingeți obiectivele de fitness.