Dureri de genunchi? Încercați acești 5 pași pentru a ameliora disconfortul

Durerea și disconfortul genunchiului pot fi uneori debilitante și teribil de frustrante de rezolvat. Genunchii pot experimenta perioade de disconfort din cauza uzurii zilnice și îmbătrânirii, împreună cu împingerea capacităților noastre de fitness. Există diferite forme de disconfort la genunchi și, în general, disconfortul experimentat este individual pentru viața cuiva. 

În loc să ne gândim la durerea de genunchi ca la un bun sfârșit, este timpul să ne gândim ce putem face pentru a o ocoli, dar totuși să facem progrese strategice și sănătoase. De exemplu, prea des indivizii experimentează disconfort la genunchi și încetează instantaneu să se miște, dar acesta este de fapt ultimul lucru pe care ar trebui să-l facem. Mișcarea este medicament și fără mișcare continuă și exerciții fizice în mijloacele noastre, ne putem întoarce mai departe. 

Deci, atunci când începeți să simțiți disconfort la genunchi din orice motiv, este important să recunoașteți că este un semn de adaptare și de a fi mai strategic cu mișcarea - nu un semn pentru a opri totul. În acest articol, vom prezenta un ghid pas cu pas pentru ameliorarea durerilor de genunchi.

Ce este durerea genunchiului? 

În primul rând, să discutăm ce este de fapt durerea genunchiului. Durerea în sine este o experiență complexă, individuală și nu există două niveluri de disconfort egale. De exemplu, durerea este adesea asociată cu leziuni, dar s-ar putea să nu semene de fapt cu cea din organism. În unele cazuri, durerea poate fi o experiență învățată, iar organismul poate interpreta feedback-ul extern ca un mecanism de protecție și nu neapărat ca un semn al deteriorării fizice a țesuturilor. 

Un exemplu perfect în acest sens ar fi cineva care și-a rănit genunchiul anterior efectuând o anumită activitate, apoi odată ce se reabilitează și se întorc pe picioare la putere maximă, începe să experimenteze din nou durere atunci când efectuează aceeași activitate care i-a rănit prima dată. Chiar dacă nu au suferit o nouă vătămare sau leziuni acute ale țesutului lor, se confruntă cu durere. Această interacțiune complexă face ca lucrul în jurul durerii genunchiului să fie puțin mai complicat.

Dacă vă confruntați cu disconfort la genunchi, atunci este important să evaluați și să vă întrebați obiectiv de unde ar putea proveni durerea. La sfârșitul zilei, disconfortul genunchiului este ceva care ar trebui lucrat și nu ignorat complet până la punctul în care limitați mișcarea naturală și intervalele de mișcare. 

5 pași pentru ameliorarea durerilor de genunchi 

În acest ghid pas cu pas, ne vom concentra pe mai multe atribute care ar putea contribui la disconfortul genunchiului. Foarte rar disconfortul genunchiului se datorează exclusiv genunchiului, ci de fapt un punct culminant al factorilor care declanșează feedback extern care este apoi perceput ca durere.

1. Lucrați pe picioare 

Pentru a începe primul pas pentru a lucra în jurul durerilor de genunchi este să evaluezi și să lucrezi la picioare. Adesea, fascia plantară se poate strânge, ceea ce poate provoca apoi compensații în modelele de mișcare. Dacă compensăm constant într-un mod care forțează gama de mișcare sau pune genunchiul în poziții în care nu este menit anatomic să intre, atunci s-ar putea simți disconfort. 

Un bun exemplu în acest sens ar fi cineva care își schimbă constant greutatea lateral sau medial prin picior și gleznă, ceea ce poate determina apoi genunchii să meargă valgus (spre interior) sau varus (spre exterior), iar acest model de mișcare repetitivă ar putea pune stres suplimentar pe genunchi.  

Planul tău de joc: 

• Aplicați o presiune ușoară cu marginea rolei de spumă pe zonele picioarelor care se simt fragede și mențineți această presiune timp de 30 de secunde. Adesea, zona chiar sub călcâi va fi sensibilă și va avea nevoie de atenție dacă fascia plantară este strânsă.
• Auto-masaj timp de câteva minute. Așezați-vă pe un scaun, aduceți un picior în sus și frământați piciorul cu degetele mari, concentrându-vă pe zonele care se simt strânse sau delicate. 

2. Evaluează vițeii

Acum că ai petrecut ceva timp pe picioare, este timpul să ne străduim până la gambe. Dacă tendonul și vițeii lui Ahile sunt strânși, atunci va exista probabil presiune pe partea inferioară a genunchiului datorită limitării gamei de mișcare a cuiva. 

Indiferent dacă vă antrenați sau pur și simplu vă mișcați pe tot parcursul zilei, vițeii strânși pot face ravagii în genunchi datorită limitării gamei de mișcare naturale și sănătoase. Acest lucru devine deosebit de important de luat în considerare atunci când încărcați corpul cu greutate, de asemenea, deoarece dacă vițeii limitează raza de mișcare, atunci ceva va trebui să compenseze și acest lucru va provoca adesea disconfort la genunchi.

Planul tău de joc: 

• Rotiți vițeii. Luați o rolă de spumă și aplicați presiune pe zonele vițeilor care se simt strânse. Țineți-l acolo timp de 30 de secunde, apoi lucrați prin dorsul gleznei și flexia plantară în timp ce mențineți aceeași poziție. De asemenea, puteți balansa piciorul dintr-o parte în alta pe zona delicată timp de 30 de secunde. NU rulați rapid în sus și în jos, deoarece acest lucru poate limita efectiv efectul pe care încercăm să-l creăm.
• Efectuați întinderi de vițel. Înfruntați un perete cu un picior plantat într-un unghi de 90 de grade la aproximativ 5-6” de perete, iar celălalt împământat într-un unghi de 90 de grade (pretindeți că luați un genunchi). Odată ajuns în această poziție, lucrați pentru a intra în contact cu peretele cu genunchiul, păstrând piciorul plantat.

3. Consolidați glutele

Un alt factor care contribuie la disconfortul de rutină al genunchiului poate fi rezistența slabă a glutei și stabilitatea șoldului. Glutele joacă un rol considerabil în stabilitatea șoldului și fără ca acestea să fie puternice și stabile pe parcursul diferitelor activități, atunci genunchii pot suporta stres suplimentar din cauza lipsei de stabilitate menționată. 

Glutele puternice vor avea beneficii care se extind dincolo de disconfortul genunchiului. De exemplu, dacă vă antrenați în mod regulat sau doriți doar să vă mișcați fluid, atunci este important să construiți glutele în consecință.

Planul tău de joc: 

• Începeți cu punți de glute cu greutate corporală. Înainte de fiecare antrenament și în zilele libere începeți să efectuați în mod regulat punți de glute. Începeți cu 2-3 seturi de 20 și creșteți repetările cu 5-10 în fiecare săptămână, deoarece glutele devin continuu mai puternice.
• Odată ce ați stăpânit podul de glute cu greutatea corporală, adăugați mișcări precum împingerea șoldului și plimbările monștrilor în zilele în care vă antrenați picioarele. Scalați greutatea și repetați în funcție de nevoile dvs. individuale. Începeți cu 2-3 seturi de 8-10 repetări pentru o măsură bună la împingerile șoldului și 20-30 de pași pe plimbările monștrilor. 

4. Concentrați-vă pe stabilitatea unui singur picior 

Acum că v-ați concentrat pe picioare/glezne, gambe și construiți gluturi mai puternice, este timpul să lucrați la stabilitatea unilaterală. Construind o mecanică de mișcare mai bună și o forță pe un picior, veți avea o trecere la momentul în care vă deplasați pe două. 

În sala de sport și în viața de zi cu zi, stabilitatea unui singur picior poate fi crucială pentru a te asigura că ești conștient de corpul tău și de modul în care se mișcă, împreună cu eventualele compensații. De exemplu, dacă vă confruntați cu disconfort la genunchi la un picior, atunci probabil că veți avea o bănuială cu privire la motivul atunci când încercați să stați singur pe acel picior problematic.

Planul tău de joc: 

Stai pe un picior. Dacă trebuie să te ții de ceva pentru echilibru, este în regulă. Scopul este să începeți stând pe un picior cu o ușoară îndoire în genunchi și celălalt picior ridicat într-un unghi de 90 de grade și menținând acea poziție cu gluta contractată și piciorul prinzând podeaua. Începeți prin a efectua 2-3 seturi de țineri de 10-15 secunde pe fiecare picior, apoi lucrați de acolo și pierdeți contactul cu ancore care oferă sprijin pentru echilibru. 

5. Testați-vă gama de mișcare 

Revenind la punctul de mai sus despre mișcarea fiind un instrument fantastic pentru a rezolva disconfortul genunchiului, ultimul pas este să vă testați gama de mișcare și să veniți cu variații care funcționează pentru corpul dumneavoastră. De exemplu, dacă efectuarea a ceva de genul unui ghemuit provoacă disconfort la genunchi, atunci explorați alte metode pentru a ocoli disconfortul care oferă o cantitate decentă de gamă de mișcare și stimul. În acest exemplu, un ghemuit de cutie sau ghemuit asistat ar putea fi înlocuitori buni. 

În afară de a rezolva disconfortul genunchiului cu modalități de exerciții fizice, puteți utiliza, de asemenea, lucruri precum tratamente topice pentru durere, echipamente de compresie și suplimente antiinflamatorii cum ar fi ulei de pește omega-3, curcuminăși acid alfa-lipoic (ALA)  pentru a ajuta la diferite niveluri de disconfort. Cel mai important, continuați să vă deplasați prin intervale de mișcare care ar fi considerate normale pentru genunchi și sănătatea sa generală. Dacă neglijăm mișcarea, atunci putem fi expuși riscului de a pierde raza de mișcare. Acesta este motivul pentru care testarea limitelor și a fi creativ cu modelele de mișcare este ultimul nostru pas pentru a lucra în jurul disconfortului genunchiului.