Cum să începi să lucrezi din nou: un ghid în 7 pași

Puncte cheie

Relaxarea la exerciții fizice este o calmare personală, nu un curs. Iată ce trebuie să țineți cont atunci când începeți:

• Utilizați „Conceptul de jumătate de timp”: Pentru fiecare lună în care ați plecat, planificați aproximativ două săptămâni de antrenament consecutiv pentru a reveni la nivelul anterior de fitness.
• Ascultă-ți corpul: Folosește mușchiul și durerile musculare ca ghid. Aceste semnale vă spun când să împingeți și când să vă dezactivați.
• Îmbrăcați procesul: O consolidare lentă și strategică este mai eficientă decât grăbirea. Bucurați-vă de sentimentul de a deveni din nou mai puternic. 

Revenirea la antrenament

Repornirea antrenamentelor și antrenamentelor după o pauză prelungită poate fi copleșitoare. Fie că a fost un program încărcat, o vătămare sau o boală sau doar nevoie de o pauză, viața se întâmplă și rutinele pot fi întrerupte. 

Urmărirea unui plan inteligent de antrenament după o pauză este crucială pentru succesul pe termen lung. Iată șapte sfaturi ale experților pentru a începe din nou să lucrezi.

1. Stabiliți o mentalitate realistă

Primul pas nu este în sala de gimnastică, ci în capul tău. Este ușor să te simți frustrat dacă nu poți juca la vârful anterior.

• Renunță la perfecționism: Nu lăsa amintirea „sinelui tău cel mai potrivit” să te descurajeze. Sărbătoriți să începeți din nou. Aceasta este partea cea mai grea.
• Găsește-ți motivația: Motivația ta de a începe din nou să lucrezi vine din stabilirea unor obiective mici, realizabile. Primul tău obiectiv nu este să atingi un record personal; este pur și simplu să finalizezi primul antrenament planificat.
• Recunoașteți individualitatea: Câtă forță, putere și capacitate cardiovasculară pierdeți în timp ce sunteți marginalizat depinde în mare măsură de factorii individuali, cum ar fi vârsta antrenamentului, istoria antrenamentului, genetica, cât timp ați fost marginalizat, amploarea accidentului sau a bolii tale și multe altele.   

2. Înțelegeți conceptul de „jumătate de timp”

O întrebare obișnuită este: „Cât timp va dura să mergi la fitness?” Deși toată lumea este diferită, un ghid util este „Regula jumătății timpului”.

Acest concept sugerează că pentru fiecare lună în care decolezi de la antrenament, vei lua aproximativ jumătate de timp, două săptămâni, pentru a reveni la nivelul anterior de fitness. Deci, dacă ați făcut o pauză de trei luni, ar trebui să planificați aproximativ șase săptămâni de antrenament consecutiv pentru a vă întoarce acolo unde sunteți.

Ce spune cercetarea: Acest concept este un ghid practic care aliniază principiile memoriei musculare și detrainării. Literatura științifică arată că, în timp ce aptitudinea cardiovasculară poate scădea relativ rapid, forța și masa musculară sunt păstrate mai mult timp, iar faza de „re-antrenament” este semnificativ mai rapidă decât faza inițială a „antrenamentului”.^2,3 Acest lucru se referă la adaptările neuronale și modificările celulelor musculare care sunt reținute chiar și în timpul unei pauze.

Acestea fiind spuse, atunci când reveniți la antrenament după o perioadă prelungită din cauza unei boli sau accidente, cel mai bine este să mergeți pe o perioadă mai lungă decât ceea ce credeți că aveți nevoie. Pentru cele mai bune rezultate și pentru a evita pornirea, scalați volumul și intensitatea în funcție de ceea ce spuneți corpului.

3. Începeți să evitați pornirea

Evitarea rănilor atunci când reveniți la exerciții fizice este prioritatea dvs. principală. Primul antrenament după o pauză lungă ar trebui să fie ușor de gestionat, chiar ușor.

• Reduceți volumul și intensitatea: Începeți prin a reduce greutățile, repetările și setările anterioare cu cel puțin 50%. Dacă obișnuiai să alergi trei mile, începe cu o plimbare/alergare de o milă. Acesta este cel mai sigur mod de a reveni la exercițiu.
• Concentrează-te pe formă: Folosește această perioadă mai ușoară pentru a perfecționa tehnica. O formă bună restabilește conexiunea minte-mușchi și este crucială pentru prevenirea rănilor pe măsură ce devii mai puternic.

4. Prioritizați zona și zona

Dacă corpul tău este deconectat, operațiunea nu este negociabilă. Petreceți 5-10 minute pe cardio ușor și dinamică (cum ar fi leagănele picioarelor și cercurile brațelor) pentru a crește fluxul de sânge și pentru a vă pregăti resursele pentru muncă. După aceea, luați legătura cu inserții statice pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a ajuta la recuperare.

5. Ascultă-ți corpul

Corpul tău îți va semnala. Este esențial să le asculți. Unele dureri musculare (Durere musculară cu debut întârziat sau DOMS) sunt normale, dar durerile ascuțite, împușcătoare sau persistente sunt un steag roșu. Este mai inteligent să iei o zi de odihnă mai lungă decât să treci prin durere și să riști o vătămare care te-ar putea ocupa săptămâni întregi.

6. Suport nutrițional

Nutriția corectă este fundamentul recuperării, dar anumite suplimente și nutrienți pot oferi organismului un sprijin suplimentar pe măsură ce reveniți la o rutină.

Luați în considerare includerea alimentelor sau suplimentelor bogate în acești nutrienți care sunt deosebit de importanți pentru recuperare: 

• Proteine: Boala, debutul și timpul liber de antrenament pot duce la atrofie musculară.   Aportul adecvat de proteine este esențial pentru susținerea reparării și întreținerii mușchilor ca parte a unei diete echilibrate și a unui program de exerciții fizice. 4 Dacă aveți probleme să obțineți o proteină numai din dieta dvs., încercați un smoothie cu proteine din galben pulbere.          
• Creatina: Unele studii sugerează că creatina, atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, poate susține forța și masa musculară.⁵
• Hidratare: Hidratarea poate aduce beneficii sănătății generale și bunăstării, inclusiv recuperării și creșterii musculare. De asemenea, este incredibil de important atunci când vă recuperați de boală. 

În plus față de nutrienții importanți pentru recuperare, includeți și alte măsuri de auto-îngrijire în revenirea la fitness. 

7. Îmbrăcați odihna

Depozitele tale nu devin mai puternice în sala de gimnastică; nu devin mai puternici în timp ce te urăști. Are 7-9 ore de somn de calitate pe noapte. Acesta este momentul în care corpul tău eliberează hormonul de creștere și se concentrează pe repararea țesutului muscular pe care l-ai descompus în timpul antrenamentului.

Urmând acești pași, nu numai că vă puteți întoarce la nivelul anterior de fitness, ci și să construiți o relație mai rezistentă, durabilă și plăcută cu exercițiile fizice.

Referințe:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E. și Diefenthaeler, F. (2018). Efectele antrenamentului de rezistență, detrainare și recalificare asupra forței și capacității funcționale la vârfuri. Cercetări clinice și experimentale privind debutul îmbătrânirii, 31 (1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T. și Harris, T. (2008). Modificări ale atenuării musculare după detrainare și recalificare la adulți în vârstă antrenați cu rezistență. Gerontologie, 55 (2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K. și Yoon, B. (2017). Timp optim de recalificare pentru recuperarea fitnessului funcțional folosind antrenament multicomponent după detrenarea pe termen lung la adulți în vârstă. Arhivele Gerontologiei și Geriatriei, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Efectul suplimentării cu proteine galbene asupra performanței fizice și compoziției corpului soldaților de antrenament inițial de intrare în armată. Nutrienți. 2018 septembrie 6; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, JY și Yu, SY (2022). Supliment cu creatină pentru creșterea musculară: o revizuire a domeniului de aplicare a studiilor clinice randomizate din 2012 până în 2021. Nutrienți, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, RA, Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, TD, van der Ras, S.,... & Sharples, AP (2018). Mușchiul scheletic uman posedă o memorie epigenetică a hipertrofiei. Rapoarte științifice, 8 (1), 1898.