Tulburare afectivă sezonieră (SAD): Simptome + tratament

Te-ai săturat să te simți trist și lent în timpul lunilor de iarnă? Lipsa luminii solare îți scurge energia și îți pune un amortizor asupra stării de spirit? Dacă da, este posibil să vă confruntați cu tulburare afectivă sezonieră (SAD), un tip de depresie care apare atunci când orele de zi sunt scurtate în timpul toamnei și iernii.

În timp ce SAD poate fi o provocare, multe remedii naturale pot ajuta la gestionarea simptomelor și la recâștigarea vitalității. Citiți mai departe pentru a afla abordări naturale pentru combaterea SAD, inclusiv modificări ale stilului de viață, ajustări dietetice și utilizarea suplimentelor.

Ce esteTulburarea afectivă sezonieră (SAD)?

Se crede că această depresie sezonieră este influențată de schimbările din orele de zi, care pot perturba ceasul intern al organismului și producția de hormoni.

În mod specific, se crede că SAD este asociat cu producția redusă de serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit. Când există o expunere mai mică la lumina soarelui, organismul poate produce mai puțină serotonină, ceea ce duce la sentimente de tristețe, oboseală și scăderea interesului pentru activități. În plus, hormonul melatonină, care reglează ciclul somn-veghe, poate fi afectat de modificările zilei. La persoanele cu SAD, nivelurile de melatonină pot fi crescute, ceea ce duce la somnolență excesivă și dificultăți de trezire.

SimptomeleTulburării afective sezoniere (SAD)

• Sentimente de tristețe sau lipsă de speranță
• Pierderea interesului pentru activități
• Oboseală sau energie scăzută
• Dificultate de concentrare
• Modificări ale apetitului sau greutății
• Supraalimentarea sau pofta de carbohidrați
• Somnolență crescută sau dificultăți de trezire

Tratament natural pentru tulburarea afectivă sezonieră (SAD)

1. Creșteți expunerea la lumina soarelui pentru SAD

Lumina soarelui ne reglează ritmul circadian, care este ceasul intern care controlează ciclul somn-veghe și alte procese corporale. Expunerea crescută la soare vă poate ajuta să vă resetați ciclul circadian, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să atenuați simptomele SAD.

Iată cum puteți crește expunerea la soare:

• Terapia cu lumină: Aceasta implică utilizarea unei cutii de terapie cu lumină special concepută pentru a simula lumina soarelui. Expunerea regulată la lumină puternică poate ajuta la reglarea ritmului circadian și la creșterea nivelului de serotonină, ceea ce poate îmbunătăți starea de spirit și reduce simptomele depresiei. Luați în considerare sesiunile zilnice de 20-30 de minute, în mod ideal dimineața.
• Activitate în aer liber: Petrecerea timpului în aer liber, chiar și în zilele înnorate, vă poate ajuta să absorbiți lumina naturală. Participați la activități precum mersul pe jos, grădinărit sau pur și simplu stați afară pentru a vă bucura de soare. Chiar și perioadele scurte de a fi în aer liber pot avea un efect pozitiv asupra stării tale de spirit.
• Lămpi solare: Dacă puteți petrece doar puțin timp în aer liber, luați în considerare utilizarea unei lămpi solare. Aceste lămpi emit o lumină puternică care poate imita efectele luminii solare. Cu toate acestea, este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza o lampă solară, deoarece este posibil să nu fie potrivită pentru toată lumea.

2. Exercițiu regulat pentru combaterea SAD

Exercițiul regulat este o abordare eficientă pentru gestionarea tulburării afective sezoniere (SAD). Produce endorfine, care vă pot îmbunătăți starea de spirit, nivelul de energie și calitatea somnului.

Iată câteva sugestii pentru a adăuga activitate fizică la rutina ta de zi cu zi:

• Exercițiu în interior: Dacă exercițiile fizice în aer liber sunt dificile din cauza vremii sau a altor factori, încercați activități în interior, cum ar fi yoga, dans sau exerciții la domiciliu. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, începeți cu prudență și creșteți treptat intensitatea și durata sesiunilor.
• Fitness de grup: Participarea la o clasă de fitness poate oferi interacțiune socială și motivație. Antrenamentele de grup vă pot ajuta, de asemenea, să rămâneți în concordanță cu rutina dvs. de exerciții fizice.
• Intensitatea contează: Țintește cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii pentru a-ți crește ritmul cardiac. Vă poate îmbunătăți starea generală de fitness și starea de spirit. De asemenea, puteți combina antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) pentru un antrenament mai provocator.

3. Ajustări dietetice pentru SAD

Dieta ta are un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării generale, inclusiv a stării de spirit. Efectuarea anumitor ajustări dietetice poate ajuta la gestionarea simptomelor tulburării afective sezoniere (SAD).

• Carbohidrații complexi: Spre deosebire de carbohidrații simpli, care pot provoca creșteri rapide ale zahărului din sânge și prăbușiri, carbohidrații complexi digeră mai lent, oferind o sursă mai consistentă de energie și ajutând la reglarea dispoziției. Alimentele bogate în carbohidrați complexi includ:
• Cereale integrale: orez brun, quinoa, pâine integrală de grâu și paste făinoase.
• Leguminoase: linte, mazăre și fasole.
• Fructe și legume: mere, banane, cartofi dulci și spanac.
• Acizi grași Omega-3: Acești nutrienți esențiali sunt recunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii și pot îmbunătăți starea de spirit. Încorporați în dieta dvs. alimente bogate în omega-3 , cum ar fi somon, macrou, semințe de in, nuci și semințe de chia.
• Vitamine și minerale:Deficitul de vitamina Deste frecvent în lunile de iarnă și poate contribui la simptomele SAD. Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină D prin dieta dvs. (alimente precum pește gras, lapte fortificat și ouă) sau suplimente. VitaminaB12este o altă vitamină esențială pentru modularea dispoziției. Dacă nu obțineți suficient din alimente, luați în considerare să luați un supliment.
• Magneziuleste, de asemenea, esențial pentru controlul stării de spirit și a stresului. Puteți găsi magneziu în nuci, semințe, cereale integrale și legume cu frunze verzi.
• Reduceți consumul excesiv de zahăr și alimente procesate: Aceste alimente conțin adesea carbohidrați rafinați, ceea ce poate duce la creșteri și prăbușiri ale zahărului din sânge. Reduceți aportul de băuturi zaharoase, bomboane, dulciuri și gustări procesate. În schimb, selectați alimente complete, neprocesate, bogate în nutrienți și fibre.
• Mâncarea conștientă: Practicați alimentația conștientă pentru a vă îmbunătăți relația cu alimentele și pentru a reduce alimentația emoțională. Acordați atenție semnelor de foame și plenitudine și evitați să mâncați din cauza stresului sau plictiselii. Mâncarea conștientă vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase și să vă sprijiniți sănătatea generală.

4. Tehnici de gestionare a stresului pentru SAD

Stresul poate exacerba simptomele tulburării afective sezoniere (SAD). Incorporarea practicilor adecvate de gestionare a stresului în rutina zilnică vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea generală și să diminuați efectele stresului asupra stării de spirit.

• Meditația Mindfulness: Este practica concentrării asupra momentului prezent fără judecată. Această activitate vă poate ajuta să scădeți stresul, să vă stimulați starea de spirit și să deveniți mai conștienți de sine.
• Exerciții de respirație profundă: Respirația profundă este o practică puternică pentru relaxarea minții și corpului. Respirați calm și adânc pentru a declanșa răspunsul de relaxare al organismului și a reduce stresul. Puteți încerca diverse tehnici de respirație, inclusiv respirația diafragmatică (respirația burtică) și respirația în cutie (respirație profundă).
• Yoga și Tai Chi: Aceste practici antice combină mișcarea fizică cu atenția și relaxarea. Yoga și tai chi pot reduce stresul, pot îmbunătăți flexibilitatea și pot crește rezistența. Există multe stiluri diferite de yoga și tai chi disponibile, astfel încât să puteți găsi o practică care să se potrivească preferințelor și nivelului dvs. de fitness.

5. Suplimente pentru tulburarea afectivă sezonieră

În timp ce gestionarea SAD cu produse naturale și modificările stilului de viață poate fi eficientă, suplimentele pot susține, de asemenea, sănătatea generală. Cu toate acestea, este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice suplimente noi, deoarece acestea pot interacționa cu anumite medicamente.

• Vitamina D: Deficitul de vitamina D este frecvent în lunile de iarnă și poate contribui la simptomele SAD. Dacă nu obțineți suficientă vitamină D din dieta dvs., un supliment poate fi de ajutor. Cu toate acestea, este important să verificați nivelurile de vitamina D pentru a determina doza adecvată.
• Melatonina: Este un hormon care ne guvernează ciclurile somn-veghe. Unele persoane cu SAD pot avea dificultăți de somn, iarmelatoninapoate ajuta la normalizarea tiparelor lor de somn.
• SAMe: S-adenozilmetionina (SAMe) este un derivat de aminoacizi care a fost studiat pentru beneficiile sale potențiale în tratamentul depresiei. Unele cercetări sugerează căSAMepoate îmbunătăți starea de spirit și poate reduce simptomele SAD.

6. Conexiune socială pentru combaterea SAD

Conexiunea socială este esențială pentru bunăstarea noastră mentală și emoțională, în special în perioadele dificile precum SAD. Construirea și susținerea unor conexiuni sociale puternice vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin singuri și să vă îmbunătățiți starea de spirit.

• Petreceți timp cu cei dragi: Înconjoară-te de oameni cărora le pasă de tine și care îți susțin bunăstarea. Petrecerea timpului cu cei dragi vă poate oferi confort, companie și un sentiment de apartenență.
• Alăturați-vă grupurilor sociale: Participați la activități care vă permit să întâlniți oameni noi și să vă faceți prieteni. Alăturarea grupurilor sociale poate oferi oportunități de interacțiune socială, împărtășirea experiențelor și sentimentul că faci parte dintr-o comunitate.
• Comunități online: Conectați-vă cu alții care înțeleg SAD prin forumuri online și grupuri de asistență. A vorbi despre problemele tale cu oameni care trec prin același lucru te poate ajuta să te simți mai bine, să-ți ofere sprijin și să oferi sfaturi utile.

7. Remedii pe bază de plante pentru SAD

Remediile pe bază de plante au fost folosite de sute de ani pentru a ajuta o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv probleme de dispoziție. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin eficacitatea lor pentru SAD, unele studii sugerează că anumite plante pot oferi beneficii.

• Sunătoare: A fost folosită de mult timp pentru a atenua depresia ușoară până la moderată. Unele studii sugerează că sunătoarea poate fi la fel de benefică ca unele antidepresive.
• Ginkgo biloba:Ginkgo bilobaeste un binecunoscut supliment pe bază de plante care a fost studiat pentru beneficiile sale potențiale pentru sănătatea creierului. Cercetările sugerează că poate îmbunătăți starea de spirit și funcția cognitivă.
• Rădăcină valeriană: Este adesea folosită pentru a îmbunătăți somnul și a reduce anxietatea. Dacă vă confruntați cu tulburări de somn sau anxietate legate de SAD,rădăcina valerianăpoate fi o opțiune potențială.

Combinarea remediilor naturale pentru rezultate optime

În timp ce răspunsurile individuale la SAD pot varia, o combinație de remedii naturale poate oferi adesea cea mai cuprinzătoare și eficientă abordare a gestionării simptomelor. Combinând mai multe strategii, puteți combate SAD în mod natural, puteți aborda diferite aspecte ale SAD și vă puteți crește bunăstarea generală.

De exemplu, expunerea crescută la lumina soarelui prin terapie cu lumină sau activități în aer liber poate ajuta la reglarea ritmului circadian și la creșterea nivelului de serotonină. Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți starea de spirit, pot reduce stresul și pot crește nivelul de energie. O dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, vă poate sprijini sănătatea generală și vă poate alimenta corpul și mintea.

Concluzia

Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) vă poate afecta semnificativ calitatea vieții în acele zile mai scurte, dar există multe tratamente naturale SAD pentru a ajuta la gestionarea simptomelor. Combinând strategii precum expunerea crescută la soare, exerciții fizice regulate, ajustări dietetice, gestionarea stresului și conexiunea socială, puteți combate eficient SAD și vă puteți îmbunătăți bunăstarea generală.

Nu uitați să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice tratament nou, mai ales dacă aveți orice afecțiuni medicale subiacente sau luați medicamente.

Referințe:

1. Ferguson, Sian. Ce vitamine ar trebui să luați pentru depresia sezonieră? Healthline, Healthline Media, 12 iulie 2023. Accesat la 28 august 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Este S-Adenosilmetionina (SAMe) un medicament eficient pentru a ajuta la tratarea pacienților cu depresie?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Accesat la 28 august 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch și colab. "Suplimentarea cu vitamina D pentru tratamentul simptomelor afective sezoniere la profesioniștii din domeniul sănătății: un studiu dublu-orb randomizat controlat cu placebo."Note de cercetare BMC, vol. 7, nr. 1, 14 august 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh și colab. "Efectele antrenamentului de gestionare a stresului asupra strategiilor de evitare cognitivă și reglare a emoțiilor la elevii cu tulburare de anxietate socială: o abordare a atenției și a terapiei cu schemă emoțională."Jurnalul internațional de sănătate școlară, vol. 11, nr. 1, 1 ianuarie 2024, pp. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza și colab. "Rolul vitaminelor solubile în apă și al vitaminei D în prevenirea și tratamentul depresiei și tulburării afective sezoniere la adulți."Nutrienți, vol. 16, nr. 12, 17 iunie 2024, p. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Accesat la 21 iulie 2024.
6. Kenda, Maša și colab. "Plante medicinale utilizate pentru anxietate, depresie sau tratamentul stresului: o actualizare."Molecules, vol. 27, nr. 18, 1 ianuarie 2022, p. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Institutul Național de Sănătate Mintală.„Tulburare afectivă sezonieră."Institutul Național de Sănătate Mintală, 2020.
8. NHS. „Tratament - Tulburare afectivă sezonieră (SAD).” NHS.uk, 12 februarie 2021.
9. NHS. „Exercițiu pentru depresie”. NHS.uk, NHS, 2 februarie 2021.
10. NHS. „Mănâncă o dietă echilibrată”. NHS.uk, 29 iulie 2022.
11. Polokowski, Ashley R., și colab. "Acizi grași Omega-3 și anxietate: o revizuire sistematică a mecanismelor posibile în joc.” Neuroștiințe nutriționale, vol. 23, nr. 7, 1 iulie 2020, pp. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn și colab. "Strategiile de reglare a emoțiilor sociale sunt utile în mod diferențial pentru anxietate și tristețe. Emoție, 30 noiembrie 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Accesat la 9 decembrie 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan și colab. "Melatonina în tulburările de dispoziție."Jurnalul Mondial de Psihiatrie Biologică: Jurnalul Oficial al Federației Mondiale a Societăților de Psihiatrie Biologică, vol. 7, nr. 3, 2006, pp. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Accesat la 22 iulie 2021.