Suplimente de luat în considerare atunci când sunteți pe dieta Keto

Dieta ketogenică, sau Keto, a devenit destul de populară în ultimii ani. Mulți au experimentat pierderi semnificative în greutate prin adoptarea acestui stil de alimentație. Principala premisă a dietei Keto este că o persoană ar trebui să consume 60% grăsimi, 35% proteine și aproximativ 5% carbohidrați - cu alte cuvinte, este în primul rând un plan bogat în grăsimi sănătoase, moderat în proteine și scăzut în carbohidrați. Dieta Keto recomandă păstrarea carbohidraților (care se transformă în zahăr) la mai puțin de 50 de grame (sau 20-25 carbohidrați neti) pe zi.

Dieta Keto nu a fost întotdeauna folosită pentru pierderea în greutate. Dieta își are originile în tratamentul convulsiilor rezistente la medicamente - s-a observat încă din anii 1920 că copiii cu convulsii care nu au răspuns la medicamentele limitate disponibile pentru afecțiune la acea vreme, ar răspunde favorabil la o dietă ketogenică. Este încă folosit astăzi pentru cei cu convulsii rezistente la medicamente cu succes notabil. S-a observat că cei care au început dieta ketogenică pentru controlul convulsiilor au experimentat, de asemenea, pierderea în greutate. Din acest motiv, utilizarea sa s-a extins la cei care încearcă să scadă greutatea suplimentară. 

În timp ce mulți au găsit succes cu dieta ketogenică, există, de asemenea, o mulțime de confuzie în jurul acestui mod de a mânca. Ca și în cazul oricărei diete, consultați medicul înainte de a începe pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. În plus, cei care practică Keto trebuie să rămână hidratați, deoarece apare frecvent constipația - unii au raportat, de asemenea, oboseală și nereguli menstruale. Cu toate acestea, alții raportează că se simt mai energizați, mai ales că excesul de greutate începe să scadă. 

Este important să citiți etichetele alimentelor, deoarece zahărul poate fi listat sub diferite denumiri. Rețineți că următorii sunt toți termenii „cod” pentru zahăr:

• Zahăr brun
• Îndulcitor de porumb
• Sirop de porumb
• Concentrat de suc de fructe
• Sirop de porumb bogat în fructoză
• Miere
• Melasă
• Zahăr brut
• Molecule de zahăr care se termină în „ose”, cum ar fi dextroza, glucoza, lactoza, maltoza, fructoza și zaharoza.

Cum funcționează dieta Keto

Aportul scăzut de carbohidrați și zahăr al dietei ketogenice determină producția de cetone în ficat, ceea ce duce la arderea țesutului adipos. Organismul este în esență păcălit să creadă că moare de foame și va consuma toate depozitele de glicogen ale ficatului în una până la trei zile. Odată ce acest lucru este consumat, corpul intră într-o stare de cetoză și începe să degradeze țesutul adipos pentru energie. 

Principalele cetone formate de organism sunt β-hidroxibutirat și acetoacetat. Aceste molecule sunt apoi preluate de organele, mușchii și creierul corpului, unde intră în celule și sunt apoi folosite de „centralele electrice” ale celulelor, sau mitocondriile, pentru a genera energie. 

Atâta timp cât o persoană continuă să minimizeze aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi (20-25 carbohidrați neti) și rămâne activă fizic, el sau ea va rămâne în cetoză.   Dacă zahărul sau carbohidrații peste cantitatea alocată sunt consumați sau dacă nivelurile de activitate sunt reduse,  depozitele de glicogen hepatic vor fi reînnoite și arderea grăsimilor va înceta.

Carbohidrați totale (grame) - Fibre dietetice (grame) =   Carbohidrați neti (grame)

Alimente și suplimente pentru a ajuta la sprijinirea celor care urmează dieta ketogenică

Nuci

Există multe tipuri de nuci, fiecare conținând o varietate de vitamine și minerale diferite. Datorită concentrației ridicate de acizi grași esențiali, acestea sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și proteine. Împreună cu beneficiile lor cardiovasculare și cerebrale, sunt, de asemenea, o gustare excelentă pentru a ajuta la îndepărtarea poftelor. 

• Migdale: bogate în calciu, magneziu, și vitamina E.  
• Nuci: bogate în acizi grași omega-3 și antioxidanți. Ele pot ajuta la scăderea colesterolului. 
• Alune: bogate în vitamine C și B. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu și magneziu.
• Caju: bogat în fier și bogat în magneziu. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de micronutrienți cupru, care ajută organismul să producă globule roșii împreună cu vase de sânge și oase sănătoase.
• Arahide: leguminoase prin definiție, arahidele sunt o sursă excelentă de proteine, fibreși grăsimi sănătoase. De asemenea, sunt bogate în L-arginină, un aminoacid important pentru circulație și sănătatea inimii. Studiile arată că arahidele sunt o sursă bună de resveratrol , care are beneficii anti-îmbătrânire și longevitate.    

Semințe

• Semințele de chia : o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3 și s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătate.   Acestea pot funcționa bine pentru cei care doresc să slăbească, deoarece par să ajute și la scăderea zahărului din sânge. De fapt, un studiu din 2010 publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a arătat că semințele de chia ar putea ajuta la scăderea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale la cei cu diabet zaharat. Un studiu din 2017 a arătat că semințele de chia, adăugate la iaurt, ar putea ajuta la îmbunătățirea sațietății. 
• Semințe de cânepă:  o sursă excelentă de nutriție care a fost consumată de mii de ani. Adăugarea semințelor de cânepă în dieta cuiva este importantă, mai ales atunci când sunteți pe dieta ketogenică. Semințele provin din aceeași plantă care produce marijuana, cu toate acestea, semințele au puțin sau deloc THC, ingredientul psihoactiv din planta de marijuana. Semințele de cânepă conțin peste 30% grăsimi și sunt bogate în acizi grași omega 3, acid alfa-linolenic și acid linoleic omega-6 sănătos. Conform studiilor, semințele de cânepă conțin, de asemenea, acidul gamma-linolenic important (GLA), care are beneficii pentru sănătatea vasculară.   Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și mulți le adaugă la smoothie-uri, salate și gustări keto-bomb .

Suplimente

• Multivitamine — La 19 iunie 2002, un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a recomandat ca toți adulții să ia multivitamine .     O asigurare suplimentară că organismul primește ceea ce are nevoie, o multivitamină de calitate oferă nutrienți suplimentari atunci când cineva mănâncă o dietă restrictivă, cum ar fi Keto și/sau practică postul intermitent.    Crucial pentru cei care urmează o dietă ketogenică. Doza recomandată: conform recomandărilor de pe etichetă
• Cetone de zmeură— Unele studii arată că cetonele de zmeură pot încuraja arderea grăsimilor, în timp ce alte studii care utilizează modele animale arată că acestea ajută la prevenirea formării ficatului gras atunci când sunt suplimentate. Într-un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cei care au luat un supliment care conține cetone de zmeură (împreună cu alte ingrediente pe bază de plante) au demonstrat o pierdere în greutate mai mare decât cei care au primit un placebo.     Sunt necesare mai multe studii. 
• Proteina din zer — Un supliment obișnuit folosit de cei care fac exerciții fizice în mod obișnuit, proteina din zer este frecvent utilizată ca înlocuitor al mesei de către cei care încearcă să mențină sau să slăbească. Derivat din laptele de vacă, este, de asemenea, o sursă populară de proteine în rândul persoanelor care încearcă să construiască mușchi. Un shake de proteine din zer poate fi folosit ca înlocuitor de masă pentru cei care urmează dieta Keto. Doza recomandată: conform recomandărilor de pe etichetă
• Proteina din mazăre — O proteină din mazăre, shake de înlocuire a mesei, sau pulbere proteică pe bază de plante ar trebui să fie, de asemenea, luate în considerare de cei care urmează o dietă ceto. Proteina din mazăre este recomandată celor care evită produsele lactate, cum ar fi cei care urmează o dietă vegană. O porție are mai puțin de un gram de carbohidrați. Doza recomandată: conform recomandărilor de pe etichetă
• Magneziu — Acest macro-mineral trebuie luat dacă apar crampe musculare în timpul dietei. Chelatul de magneziu (aspartat de magneziu, citrat de magneziu, malat de magneziu) trebuie luat în considerare și luat zilnic - 125 mg până la 500 mg. Deoarece constipația este obișnuită pentru cei care urmează o dietă Keto, utilizarea magneziului poate ajuta la menținerea mișcărilor intestinale regulate.  

Trigliceride cu lanț mediu

• Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) - MCTS pot juca, de asemenea, un rol important pentru cei care încearcă să slăbească. Mulți care urmează o dietă ketogenică suplimentează cu MCT, care sunt utilizate pentru energie și sunt mai puțin susceptibile decât trigliceridele obișnuite cu lanț lung să fie stocate sub formă de grăsime.     Un studiu din 2015 a arătat că MCT-urile ar putea ajuta modest la reducerea greutății corporale la cei care le consumă. În plus, nu a existat o creștere a nivelului de colesterol din sânge. Pot fi luate cu linguriță sau pur și simplu adăugate la smoothie-uri. Sugerați doza: conform indicațiilor de pe etichetă.
• Uleiul de cocos — Acesta este unul dintre cele mai populare MCT-uri și este frecvent utilizat pentru beneficiile sale pentru sănătatea creierului și pentru a ajuta la pierderea în greutate. Un studiu din 2009 a arătat că consumul timp de 12 săptămâni a dus la reducerea greutății în jurul taliei. Uleiul de nucă de cocos este o opțiune excelentă atunci când gătiți la temperaturi scăzute, medii sau ridicate.
• Batoanele proteice - Batoanele proteice sunt o gustare excelentă sau un înlocuitor de masă pentru cei care urmează o dietă Keto.  Asigurarea faptului că au un conținut scăzut de carbohidrați neti este important pentru a vă asigura că rămâneți sub obiectivul dvs. zilnic de carbohidrați.

Referințe:

1. Conținutul de trans-resveratrol în arahide comerciale și produse de arahide Victor S. Sobolev* și Richard J. Cole Jurnalul de chimie agricolă și alimentară 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 aprilie; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 20 ianuarie.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Semințe de chia (Salvia Hispanica L.) adăugat iaurt reduce aportul alimentar pe termen scurt și crește sațietatea: studiu controlat randomizat. Cercetare și practică nutrițională. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J. C. Eufitica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamine pentru prevenirea bolilor cronice la adulți Aplicații clinice. JAMA.2002; 287 (23): 3127—3129. doi: 10.1001/jama.287.23.3127
6. Accesat la 5 octombrie 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Raspberry Cetone protejează șobolanii hrăniți cu diete bogate în grăsimi împotriva steatohepatitei nealcoolice. Jurnalul alimentelor medicinale. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE și colab. Opt săptămâni de suplimentare cu un produs de pierdere în greutate cu mai multe ingrediente îmbunătățește compoziția corpului, reduce circumferința șoldului și taliei și crește nivelul de energie la bărbații și femeile supraponderale. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
9. Dieta J Acad Nutr. 2015 februarie; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipide. 2009 iulie; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 mai.