Cuprins
Cuprins
Probioticele sunt microorganisme vii care există în organism și sunt disponibile în anumite alimente și suplimente. Când probioticele sunt consumate, ele pot ajuta la repopularea intestinului cu bacterii sănătoase pentru a optimiza sistemul digestiv. Pentru cei cu probleme digestive cronice, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, de exemplu, probioticele pot ajuta la restabilirea funcției intestinale la normal.
În timp ce probioticele au câștigat popularitate în ultimul deceniu, prebioticele sunt mai puțin cunoscute, dar la fel de importante. Prebioticele sunt substanțele (disponibile în anumite alimente) de care bacteriile intestinale benefice au nevoie pentru a le ajuta să crească și să înflorească. Într-un sens, prebioticele sunt ca „hrana pentru animale de companie” pentru bacteriile bune.
Este important să consumăm alimente care conțin probiotice ca parte a unei diete obișnuite și, de asemenea, este important să mâncăm alimente prebiotice pentru a hrăni cele aproximativ 100 de trilioane de bacterii care trăiesc în stomacul nostru, intestinul subțire și intestinul gros.
Alimentele prebiotice sunt bogate într-un tip special de carbohidrați numit oligozaharide - oligo înseamnă „câțiva” și zaharidă se traduce prin „zahăr”. Oligozaharidele se încadrează între carbohidrații simpli și carbohidrații complexi ca mărime, ceea ce înseamnă că de obicei au o lungime de trei până la 10 molecule de zahăr. Bacteriile bune ale intestinului mănâncă aceste zaharuri fermentabile pentru a ajuta la asigurarea diversității bacteriilor intestinale. În esență, oligozaharidele sunt „alimente” pentru ca organismul să-și facă propriile probiotice sau bacterii bune.
Următoarele sunt alimente cu prebiotice. Unele sunt, de asemenea, disponibile în formulare suplimentare.
Mâncat peste tot în lume, acest fruct omniprezent este o sursă excelentă de nutrienți. Pectina reprezintă jumătate din fibrele unui măr, iar studiile arată că pectina, un prebiotic, poate ajuta la creșterea creșterii bacteriilor intestinale sănătoase, prevenind în același timp creșterea excesivă a bacteriilor rele. Poate că „un măr pe zi” într-adevăr va ține medicul departe? Merele sunt foarte accesibile pentru mulți, iar suplimente de pectină sunt, de asemenea, disponibile.
Pe lângă faptul că este bogat în fibre , sparanghelul este o sursă excelentă de prebiotice. Cel mai bine mâncat crud.
Un element de bază pentru mulți din întreaga lume, bananele, care conțin prebiotica inulină , sunt unul dintre primele fructe administrate de obicei bebelușilor. Sunt minunate și pentru adulți, deoarece reprezintă o opțiune convenabilă și rapidă pentru micul dejun și o gustare ușor de ambalat și satisfăcătoare. O banană cu o anumită culoare verde are un conținut mai mic de zahăr decât bananele mai coapte și amidon mai rezistent, astfel încât te poate ajuta să te simți mai plin mai mult timp. Un studiu din 2011 a arătat că femeile care consumau zilnic o banană au avut o creștere a bacteriilor intestinale sănătoase și mai puțină balonare abdominală în comparație cu cele care nu au mâncat banane.
Orzul este un prebiotic cu beneficii pentru digestie. Studiile arată că orzul poate ajuta la reducerea inflamației în intestine la cei care au boli inflamatorii intestinale. Un studiu din 2015 a arătat, de asemenea, beneficiile orzului pentru microbiomul intestinal.
Parte din familia floarea-soarelui, această plantă are substanțe prebiotice - în principal inulină- care ajută la încurajarea sănătății gastro-intestinale prin promovarea creșterii bacteriilor intestinale benefice. Rădăcina de brusture poate fi consumată ca aliment, dar este de obicei luată ca supliment sau băută sub formă de ceai de brusture.
Planta de cicoare înflorită aparține familiei păpădie și este o sursă principală de inulină. Florile și frunzele sale violet deschis sunt adesea adăugate la salate. Conform unui studiu din 2007, această rădăcină poate ajuta la stimularea creșterii unei bacterii intestinale sănătoase cunoscute sub numele de bifidobacterii și poate ajuta la prevenirea creșterii excesive a bacteriilor patogene dăunătoare. Un studiu din 2015 a concluzionat că rădăcina de cicoare ar putea ajuta la întârzierea și, eventual, la prevenirea apariției diabetului, pe lângă faptul că ajută la mișcările intestinale. Folosit ca aditiv alimentar și, de asemenea, ca înlocuitor de cafea fără cafeină .
Conform unui studiu din 2017 realizat în Frontiers in Nutrition , cacao bogată în antioxidanți ajută la creșterea nivelului de oxid nitric , o substanță naturală care scade tensiunea arterială și promovează sănătatea vasculară. Un studiu din 2016 a arătat că cacao ajută la reducerea nivelului de inflamație din organism.
Cacao ajută, de asemenea, la optimizarea sănătății intestinale. Un studiu din 2011 a arătat că ar putea contribui la creșterea atât a bifidobacteriilor, cât și a lactobacilului , în timp ce un studiu din 2008 în British Journal of Nutrition a arătat beneficii similare. Cacao poate fi consumat sub formă de ciocolată neagră sau pudră și în produse de patiserie și băuturi. Din punct de vedere al sănătății, ciocolata neagră este preferată față de ciocolata cu lapte, care are un zahăr mai mare și scade conținutul de cacao.
O plantă cu flori comună originară din Eurasia și America de Nord, păpădia foarte hrănitoare este bogată în vitaminele A, C și K. Păpădia este, de asemenea, o sursă bună de fibre împreună cu minerale precum calciu, fier și magneziu. În plus, este un diuretic natural, ajutând la eliminarea excesului de lichid care poate fi reținut în organism. Un studiu din 2014 în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție a arătat că păpădia ar putea ajuta la facilitarea creșterii lactobacilului și bifidobacteriilor, ambele benefice pentru sănătatea intestinală. Poate fi consumat ca aliment, supliment, tinctură sau ceai din plante.
Semințele de in și alimentele conexe au beneficii pentru sănătate legate de microbiomul inimii și intestinului. Sunt o sursă excelentă de fibreinsolubile, sub formă de lignine și celuloză. Un studiu din 2018 în Frontiers in Oncology a arătat că semințele de in au efecte pozitive asupra microbiomului intestinal, ajutând bacteriile benefice să prolifereze.
Un studiu din 2016 a arătat că consumul zilnic de până la șase grame de semințe de in a redus semnificativ nivelurile de CRP din sânge și nivelurile generale de inflamație din organism. Semințele de in pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului total și rău (LDL). Doza sugerată: 1.000-2.000 mg supliment de semințe de in zilnic. De asemenea, poate fi consumat ca produs alimentar și este frecvent adăugat în salate sau amestecat în smoothie-uri.
Originar din Asia și nord-estul Iranului, usturoiul este acum una dintre cele mai consumate ierburi din lume și are numeroase beneficii pentru sănătate. Nu numai că este un antibiotic natural cu proprietăți de scădere a tensiunii arteriale, dar ajută și la sănătatea intestinului. Potrivit Healthline.com, 11% din fibrele ale usturoiului provin din inulină , în timp ce șase la sută provin din fructooligozaharide (FOS). Ambele sunt prebiotice. Un studiu din 2013 a arătat că usturoiul stimulează creșterea a bifidobacterii, determinând cercetătorii să concluzioneze că „eficacitatea prebiotică... susține utilizarea usturoiului ca modalitate de a preveni unele boli gastro-intestinale”. Se consumă ca aditiv pe bază de plante la alimente sau sub formă de supliment.
Cunoscută și sub numele de sunchokes, această rădăcină este originară din America de Nord și a fost consumată de nativii americani înainte de colonizarea europeană. Conform unui studiu din 2007 , anghinarea din Ierusalim poate ajuta la stimularea creșterii bifidobacteriilor intestinale sănătoase și la prevenirea creșterii excesive a bacteriilor patogene dăunătoare.
Utilizată în mod obișnuit în medicina tradițională chineză, planta konjac conține o rădăcină de amidon numită corm, un tip de fibră dietetică. Rădăcina este folosită pentru a face suplimentul, care are numeroase beneficii pentru sănătate datorită în primul rând unei concentrații ridicate a fibrei respective, care este cunoscută sub numele de glucomannan.
Un studiu din 2005 a arătat că rădăcina de konjac ar putea ajuta la scăderea în greutate, deoarece utilizatorii care au consumat-o au devenit mai plini decât cei care nu au luat-o. Alte studii sugerează că rădăcina de konjac este benefică nu numai pentru optimizarea bacteriilor intestinale sănătoase, dar poate ajuta și la gestionarea diabetului, scăderea colesterolului și menținerea intestinului în mișcare regulată.
Avena sativa este denumirea științifică a acestui aliment din cereale integrale consumat în mod obișnuit la micul dejun în SUA și în întreaga lume. O sursă excelentă de fibre sub formă de beta-glucan, ovăzul sunt, de asemenea, cunoscute pentru a ajuta la scăderea colesterolului total și a colesterolului rău (LDL) și la reducerea tensiunii arteriale atunci când sunt consumate în mod regulat. Se crede că sunt protectoare împotriva bolilor de inimă.
Ovăzul este, de asemenea, bogat în nutrienți - este o sursă bună de vitamine B , mangan, fier și zinc, printre alte minerale cruciale.Ca urmare a beta-glucanului lor, acestea sunt utile microbiomului intestinal, potrivit unui studiu din 2016 în The British Journal of Nutrition . Mâncat frecvent ca cereale pentru micul dejun.
În plus față de adăugarea unei cantități extraordinare de aromă alimentelor, ceapa are numeroase beneficii pentru sănătate. Sunt bogate în fructo-oligozaharide, alias fructani, despre care se știe că cresc creșterea bifidobacteriilor, una dintre bacteriile intestinale benefice. Ceapa este, de asemenea, cunoscută a avea beneficii anti-cancer atunci când este consumată în dietă.
Beneficiile pentru sănătate ale algelor marine au devenit mai înțelese în ultimul deceniu. Algele marine conțin PS sau polizaharide, un compus care are beneficii enorme pentru microbiomul intestinal. PS acționează asupra intestinului ca un prebiotic. Algele marine sunt acum disponibile în multe gustări alimentare, ceea ce face optimizarea sănătății intestinului mai plăcută.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
