Cuprins
Cuprins
Nu toată lumea poate fi sportivă profesionistă. Cu toate acestea, aproape oricine își poate îmbunătăți sănătatea fizică și rezistența pentru a deveni mai atletic. Folosind concurenții noștri interiori, ne putem provoca continuu să devenim mai sănătoși, mai în formă și mai echilibrați mental și fizic în viața noastră, practicând o rutină zilnică de exerciții fizice.
Participarea la cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată nu este numai bună pentru inimă și bunăstarea vasculară, ci și excelentă pentru creier, memorie și prevenirea bolilor comune. Una dintre cele mai bune modalități de a realiza acest lucru este să vă angajați la 30 de minute pe zi, cinci până la șase zile pe săptămână. Exercițiul fizic este una dintre cele mai bune și mai puțin costisitoare dintre toate activitățile la care o persoană poate participa.
Potrivit oamenilor de știință din sport, există patru tipuri diferite de exerciții fizice:
Este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice au efecte pozitive asupra forței musculare și a tonusului general. Un studiu din 2017 a concluzionat: „Exercițiile fizice au efecte moderate până la mari asupra forței musculare, compoziției corpului, funcționării fizice și inflamației la adulții în vârstă”. Evident, beneficiile nu se limitează la adulții în vârstă, ci se extind la fiecare persoană care participă la activități fizice regulate. La capătul opus, un stil de viață sedentar poate fi foarte periculos și poate reduce calitatea generală a vieții în timp ce scurtează durata de viață.
Studiile au arătat că exercițiile fizice cresc o proteină importantă din creier numită factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) sau abrineurină. Această proteină a fost izolată pentru prima dată în creierul porcilor în 1982 de oamenii de știință Yves-Alain Barde și Hans Thoenen. BDNF ajută creierul să formeze o nouă memorie și este, de asemenea, important în menținerea memoriei pe termen lung.
Un studiu din 2010 a concluzionat că exercițiile aerobice regulate ajută la îmbunătățirea atenției, a vitezei de procesare a creierului, a funcției executive și a memoriei. Un studiu ulterior din 2014 a demonstrat modul în care BDNF ajută literalmente să se formeze noi sinapse cerebrale sau conexiuni nervoase. Acesta este modul în care se creează o nouă memorie.
În cele din urmă, un studiu din 2016 a arătat, de asemenea, că exercițiile fizice nu numai că ajută la funcția cognitivă, dar pot ajuta și la prevenirea afecțiunilor neurologice, cum ar fi boala Alzheimer și Parkinson. Exercițiile fizice sunt, de asemenea, bine cunoscute pentru a-i ajuta pe cei cu simptome de anxietate și depresie.
În încercarea de a obține un avantaj competitiv suplimentar, mulți care fac exerciții fizice și ridică greutăți în mod regulat vor lua anumite suplimente. Vom discuta știința din spatele acestui lucru și vom vedea ce au de spus studiile pentru următoarele.
Beta-alanina este un aminoacid neesențial. Este considerat „neesențial”, deoarece organismul este capabil să-l fabrice. Cu toate acestea, unii cred că este posibil să nu fie produs la niveluri optime biologic, motiv pentru care unii sportivi vor suplimenta cu acesta. Beta-alanina îmbunătățește nivelul de carnozină în mușchi. Se crede că carnosina ajută la reducerea acumulării de acid în timpul exercițiilor fizice, cauza oboselii musculare. Mulți care iau acest supliment observă o performanță îmbunătățită la efort. Cu toate acestea, ce sugerează studiile?
Un studiu din 2017 a evaluat 23 de sportivi de judo cu înaltă pregătire. Jumătate au primit beta-alanină, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo. Studiul a durat patru săptămâni, iar nivelurile de performanță inițiale au fost măsurate. La sfârșitul studiului, oamenii de știință au concluzionat că „4 săptămâni de suplimente cu beta-alanină îmbunătățesc în mod eficient performanța legată de judo la sportivii cu înaltă pregătire”. Un studiu din 2013 a constatat, de asemenea, o îmbunătățire a performanței la bicicliștii cărora li s-a administrat, de asemenea, patru săptămâni de suplimente cu beta-alanină.
Un studiu ulterior din 2017 a concluzionat: „Suplimentarea cu beta-alanină pare să îmbunătățească efortul perceput și parametrii biochimici legați de oboseala musculară și s-au găsit mai puține dovezi pentru îmbunătățirea performanței”
În cele din urmă, un studiu din 2018 a concluzionat că suplimentarea cu beta-alanină la bărbații de 60 de ani „a crescut capacitatea de exercițiu și a eliminat scăderile induse de exercițiile de anduranță ale funcției executive observate după recuperare”. Acesta este un supliment destinat oricărui adult care dorește să-și îmbunătățească eficiența exercițiilor fizice.
Doza sugerată: conform indicațiilor de pe etichetă
Valina, izoleucina și leucina sunt cunoscute sub numele de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care se referă la natura „ramificată” a structurii lor moleculare. Cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu BCAA poate ajuta la sinteza proteinelor musculare și la creșterea mușchilor slabi, susținând recuperarea musculară și reducând oboseala musculară, mai ales după un antrenament.
Beneficiile suplimentare includ:
Sursele naturale de BCAA includ carne roșie, produse lactate, leguminoase, nuci, cereale și semințe. Doza sugerată de BCAA este de aproximativ 2-4 grame pe oră, în timpul exercițiilor fizice și imediat după, în timpul perioadei de recuperare.
Creatina este unul dintre cele mai frecvente suplimente luate de cei care ridică greutăți. Atingând popularitate în anii 1990, creatina este un aminoacid utilizat în principal de mușchi și creier. În general, s-a dovedit a fi sigur și este luat în primul rând pentru a crește rezistența și masa musculară.
Un studiu din 2003 a arătat că creatinina ar putea ajuta la creșterea masei musculare totale la cei care au făcut antrenamente de rezistență grea. În plus, un studiu din 2011 a discutat, de asemenea, beneficiile potențiale ale creatinei. Acestea includ creșterea performanței sprintului, capacitatea de lucru și masa musculară, împreună cu sinteza glicogenului îmbunătățită și recuperare îmbunătățită.
L-arginina este un aminoacid, care este considerat a fi un bloc de construcție al proteinelor. Găsit în principal în carnea roșie, fructele de mare, păsările de curte și produsele lactate, este considerat un aminoacid semi-esențial sau esențial condiționat. L-arginina este un precursor al NO sau oxidului nitric, un vasodilatator puternic al vaselor de sânge.
L-arginina poate fi benefică în scăderea tensiunii arteriale, conform studiilor. În plus, poate ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin în tot corpul, oferind potențial efecte benefice sportivilor.
Într-un studiu din 2015 în care subiecților evaluați li s-au administrat atât BCAA, cât și L-arginină, cercetătorii au concluzionat că combinația ar putea îmbunătăți performanța atletică la sportivii bine antrenați prin ameliorarea oboselii. Un studiu din 2002 a arătat că L-arginina ar putea reduce acumularea de acid lactic și amoniac după exerciții fizice intense.
În cele din urmă, un studiu din 2021 a concluzionat că „suplimentarea cu L-arginină ar putea crește VO2 max la persoanele sănătoase”. Acesta este un marker important al utilizării oxigenului în timpul exercițiilor fizice.
L-carnitina este un aminoacid important care se găsește în concentrație mare atât în mușchi, cât și în creier. De asemenea, joacă un rol important în producerea de energie și metabolism.
Un studiu din 1995 a arătat că L-carnitina ar putea îmbunătăți capacitatea de exercițiu la pacienții cu toleranță scăzută la efort.
Un studiu din 2006 a arătat că cei cu boli pulmonare cărora li s-au administrat 2 grame pe zi de L-carnitină timp de șase săptămâni s-au descurcat mai bine la testele de exerciții fizice în comparație cu cei cărora li s-a administrat o pastilă placebo. În plus, cei cărora li s-a administrat L-carnitină au avut niveluri mai scăzute de acid lactic în mușchii lor în timpul antrenamentelor.
În cele din urmă, un studiu efectuat în 2000 la cei cu boli de inimă a arătat că L-carnitina le-a îmbunătățit durata exercițiilor fizice.
Doza recomandată: conform instrucţiunilor de pe etichetă.
Glutamina este unul dintre cei mai abundenți aminoacizi liberi prezenți în corpul uman. Este responsabil pentru multe procese metabolice. Glutamina este considerată un aminoacid „glucogenic”, ceea ce înseamnă că, dacă și dacă corpul dumneavoastră necesită surse suplimentare de energie sub formă de glucoză, organismul poate transforma glutamina în glucoză și poate furniza organismului energia de care are nevoie.
Conform studiilor , suplimentarea cu glutamină a dus la perioade de recuperare mai rapide și o durere semnificativ mai mică după exerciții fizice viguroase. Prin urmare, glutamina are un efect direct asupra regenerării și funcționării musculare, precum și asupra funcționării corespunzătoare a sistemului imunitar.
Deși corpul tău produce în mod natural glutamină, în perioadele de stres extrem, cum ar fi exercițiile fizice sau boala, organismul poate intra într-un deficit. Cercetătorii cred că organismul uman eliberează principalul hormon de stres, cortizolul, care scade depozitarea glutaminei. Prin urmare, în perioadele de stres ridicat, este important să fii conștient de deficiența de glutamină.
Sursele naturale de glutamină includ pui, pește, varză, spanac, lactate, tofu, linte, fasole. Doza sugerată pentru suplimente: conform instrucțiunilor de pe etichetă.
Formulele pre-antrenament sunt consumate în mod obișnuit de sportivi. Aceste formule conțin de obicei electroliți bazici, cum ar fi potasiu, magneziu, sodiu în plus față de vitamine B. Mai mult, ele conțin frecvent un amestec de carnitină, beta-alaninăși creatină. Cofeina și taurina sunt ingrediente comune suplimentare, deoarece pot oferi unui sportiv un pic mai mult impuls. Cei care sunt sensibili la cofeină ar trebui să evite pre-antrenament, mai ales dacă fac exerciții seara.
S-a demonstrat că cofeina ajută la îmbunătățirea performanței și duratei exercițiilor fizice. Un studiu din 2013 a concluzionat că cofeina consumată cu o oră înainte de exercițiu ar putea îmbunătăți rezistența și performanța la exerciții fizice. Mai mult, un alt studiu din 2013 a concluzionat că „ingestia acută de cofeină nu numai că îmbunătățește performanța exercițiului de rezistență la eșec, dar reduce și percepția efortului și a durerii musculare”. Cu alte cuvinte, cei care au consumat cofeină înainte de antrenament nu numai că au avut mai multă rezistență, dar au simțit și mai puțină durere atunci când se antrenau.
Aceste beneficii probabile explică de ce mulți sportivi adaugă o băutură înainte de antrenament ca parte a rutinei lor.
Magneziul este un important „co-factor” mineral și enzimatic implicat în peste 350 de reacții chimice din corpul uman. Un aport adecvat de alimente bogate în magneziu, care includ legume cu frunze verzi, este crucial. Frecvent, dieta nu este suficientă și este necesar un supliment.
Anumite medicamente cresc riscul unei deficiențe de magneziu. Aceste medicamente includ reductoare de acid (adică omeprazol, pantoprazol, ranitidină) și pastile de apă diuretice (adică furosemid, triamteren, hidroclorotiazidă).
Reacțiile adverse frecvente ale unei deficiențe de magneziu includ:
Cei care fac exerciții fizice în mod obișnuit și transpiră au adesea un conținut scăzut de magneziu. Stresul cronic poate reduce, de asemenea, nivelul de magneziu. În plus față de o dietă bogată în legume, trebuie luat în considerare un supliment de magneziu. În ciuda afirmațiilor publicitare, băuturile sportive sunt de obicei o sursă slabă de magneziu.
Doza recomandată: Chelatul de magneziu (aspartat de magneziu, citrat de magneziu, malat de magneziu) trebuie administrat zilnic - 125 mg până la 500 mg. Dacă aveți scaune libere, reduceți doza. O formulare de oxid de magneziu poate fi, de asemenea, luată în considerare, dar nu este absorbită la fel de bine.
Proteina din zer este un supliment obișnuit folosit de cei care fac exerciții fizice în mod obișnuit și este frecvent utilizat ca înlocuitor al mesei de către cei care încearcă să mențină sau să slăbească. Zerul este, de asemenea, o sursă populară de proteine pentru cei care încearcă să construiască mușchi.
Beneficiile pentru sănătate ale proteinei din zer includ:
Un studiu din 2017 a arătat că proteina din zer ar putea ajuta la reducerea leziunilor la alergătorii de maraton și amatori, în timp ce un studiu din 2018 din British Journal of Sports Medicine a arătat că suplimentarea cu proteine din zer a contribuit la îmbunătățirea forței musculare și a masei musculare. Proteina din zer este un plus excelent la un smoothie de fructe și legume și ceva pe care îl consum în mod regulat.
Doza sugerată: conform indicațiilor de pe etichetă
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
