Cuprins
Cuprins
Când a început 2021, eu și prietena mea am început să implementăm zile de mâncare mai concentrate pe vegetarieni. Practic, am făcut „Luni fără carne”, ceea ce m-a ajutat să-mi lărgesc sfera de mâncare și să aflu mai multe despre stilurile alimentare vegetariene.
Am început să implementăm aceste zile fără carne din motive de mediu. De ani de zile, carnea a fost un element de bază în dieta mea pentru a mă asigura că îmi ating cerințele zilnice de proteine. Sunt un powerlifter recreativ care este în proces de a câștiga în greutate, așa că a ajunge la 200 g de proteine pe zi fără unul dintre principalele mele produse de bază a fost o provocare distractivă, ca să spun cel puțin.
În acest articol, vom explora cinci moduri în care consumatorii orientați spre vegetarieni pot consuma mai multe proteine în dieta lor zilnic. De asemenea, dacă ești vegetarian rezistent la intemperii și observi ceva ce mi-a lipsit sau ai sfaturi suplimentare, mi-ar plăcea să aud de la tine!
Înainte de a citi mai departe, vreau să vă spun că atunci când excludeam carnea în aceste „luni fără carne”, încă consumam ouă și produse lactate. Există mai multe stiluri de mâncare axată pe vegetarieni și pentru a ușura acest stil de mâncare, am făcut schimbări marginale pe măsură ce mergeam.
În acest context, mănânc într-un stil care este denumit vegetarianism lacto-ovo, care este un stil alimentar vegetarian care evită carnea de animale, dar consumă totuși produse lactate și ouă. Există, de asemenea, lacto-vegetarieni care consumă produse lactate, dar evită ouăle și produsele din carne. Vegetarienii Ovo consumă ouă și evită produsele axate pe carne, iar apoi există vegani, care evită toate alimentele derivate din animale și produse de origine animală.
O luptă constantă pentru vegetarieni, și mai precis, pentru vegetarienii mai noi consumă suficiente proteine. Dintre cei trei macronutrienți, proteina este, fără îndoială, cea mai importantă, deoarece joacă atât de multe roluri în viața noastră de zi cu zi.
Dacă trăiți un stil de viață activ și doriți să creșteți și să vă recuperați la potențialul maxim, atunci proteina va trebui să fie în partea de sus a listei ierarhice. Proteinele joacă un rol important în recuperarea musculară, creșterea, sănătatea sistemului imunitar și nenumărate alte funcții din organism.
Dacă nu consumăm suficiente proteine în mod regulat, atunci putem ajunge să pierdem masa musculară valoroasă, care este apoi urmată de o serie de alte probleme. Dietele lipsite de proteine pot duce la scăderea masei musculare slabe, a forței în timp, la un metabolism încetinit (datorită masei musculare mai mici) și multe altele.
Cum să treceți la o dietă pe bază de plante: Citiți mai multe.
Mai jos sunt cinci metode pe care le-am folosit pentru a-mi atinge obiectivele zilnice de proteine atunci când urmăm zilele noastre de mâncare fără carne. Acestea sunt, de asemenea, metode pe care le-am ajutat clienții să le implementeze și metode pe care clienții mi-au împărtășit pe care le folosesc.
Una dintre cele mai ușoare metode de a crește aportul de proteine zilnic, în ciuda stilului tău de alimentație este să folosești pulbere proteică . Există nenumărate tipuri de pulberi proteice pe piață, așa că, indiferent de stilul de mâncare orientat către vegetarieni, există probabil o pulbere de proteine care se va potrivi bine nevoilor tale. În plus, există, de asemenea, din ce în ce mai multe pulberi proteice pe bază de plante care intră pe piață pe măsură ce indivizii mai activi se îndepărtează de produsele axate pe animale. Dacă consumați lactate, puteți încerca, de asemenea, proteine de cazeină sau proteine din zer.
Este demn de remarcat faptul că nu tuturor le place să bea shake-uri proteice simple și asta este în regulă. În acest caz, trebuie să fim puțin mai strategici cu modul în care consumăm și utilizăm pulberea de proteine în funcție de contextul nevoilor și obiectivelor noastre.
Câteva exemple grozave care merită explorate includ:
Când aportul zilnic de proteine este obiectivul, consistența este cheia. În acest exemplu, obiectivul este de a găsi o opțiune care să se potrivească cel mai bine nevoilor, gusturilor și preferințelor dvs. Nu este nevoie să forțați un shake de proteine atunci când există nenumărate alte modalități de a-l consuma.
Lentilele și fasolea au fost un har salvator în timp ce încerc să-mi ating obiectivul zilnic de proteine. Lentilele fac parte din familia leguminoaselor și pot fi consumate într-o varietate de rețete. În general, lintea este o opțiune excelentă pentru prânzuri și cine.
Câtă proteină este într-o ceașcă de linte? Există aproximativ 18 g de proteine într-o ceașcă de linte, ceea ce reprezintă o cantitate considerabilă pentru oricine încearcă să-și mărească aportul zilnic de proteine. În plus, există aproximativ 230 de calorii, 40g de carbohidrați și ~ 1g de grăsimi într-o ceașcă de linte.
În afara lintei, pastele de năut și alte tipuri de paste pe bază de fasole sunt, de asemenea, o altă opțiune excelentă care merită explorată atunci când aportul de proteine este o preocupare. Năutul se află, de asemenea, în familia leguminoaselor și oferă o cantitate echitabilă de proteine atunci când este sub formă de paste.
Pentru o porție de paste de năut, vă puteți aștepta să consumați în jur de 190 de calorii, ~ 3-4 g de grăsimi, 32 g de carbohidrați, 12 g de proteine și 5-7 g de fibre. În general, acesta este un macronutrient destul de solid pentru o porție de paste.
Ouăle și albușurile de ou sunt un alt mod fantastic de a obține suficientă proteină zilnic. Cea mai bună parte a ouălor este că sunt eficiente din punct de vedere al costurilor, pline de nutrienți (atunci când consumați gălbenușul), pot fi folosite în nenumărate rețete, consumate la fiecare masă și au o răspândire solidă de macronutrienți.
Dacă nu este clar până acum, îmi plac ouăle. Dacă încercați să limitați aportul de grăsimi și să consumați în continuare proteine abundente, atunci utilizarea albusului de ou mai regulat este o modalitate ușoară de a crește aportul de proteine și de a menține aportul caloric la capătul inferior.
Sfatul meu este să explorați modalități de a consuma ouă cel puțin o dată sau de două ori pe zi dacă aportul de proteine este un motiv de îngrijorare. Există atât de multe modalități de a pregăti și consuma ouă, găsiți un mijloc care funcționează cel mai bine cu preferințele, obiectivele și nevoile dvs.
O altă strategie utilă pentru creșterea aportului zilnic de proteine atunci când urmați un model alimentar axat pe vegetarieni este explorarea barelor proteice pe bază de plante. Această strategie este cea mai bună pentru cei aflați în mișcare care au nevoie de o gustare rapidă plină de proteine.
Există nenumărate batoane proteice pe bază de plante pe piață și aș sugera să te uiți întotdeauna la eticheta nutrițională înainte de a cumpăra. Lucruri precum caloriile, macronutrienții, zahărul și ingredientele pot varia foarte mult de la o bară la alta, așa că explorați opțiunile care se potrivesc cel mai bine nevoilor dvs. dietetice.
Stilurile vegetariene de mâncare devin din ce în ce mai populare. Pe măsură ce cunoștințele noastre despre aportul de proteine și stilul de viață activ continuă să crească și să se extindă, la fel și nevoia de a consuma suficiente proteine zilnic.
Cele cinci metode de mai sus pot fi incredibil de utile pentru consumatorii pe bază de plante care încearcă să mănânce zilnic suficiente proteine pe baza obiectivelor lor de sănătate, nutriție și fitness.
Top 6 suplimente pe care vegetarienii le pot avea nevoie: Citiți mai multe.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
