Urmați o dietă vegană? Luați în considerare aceste 11 suplimente și superalimente

Ați decis să adopți o dietă vegană sau poate tocmai ați început să o luați în considerare. Cu o multitudine de beneficii pentru sănătate, dacă decideți să urmați o dietă vegană, cu siguranță nu veți regreta.

Ar trebui să știți câteva lucruri atunci când începeți o dietă vegană, deoarece o decizie informată se traduce adesea în cea mai bună decizie. Acest articol vă va ajuta să decideți dacă o dietă vegană rămâne potrivită pentru dvs. și vă va oferi informații despre beneficiile trecerii la o dietă vegană, precum și câteva sfaturi pentru a începe.

‌‌Ce este o dietă pe bază de plante?

O varietate de diete se încadrează sub umbrela dietei pe bază de plante. Când începeți o dietă pe bază de plante, ar trebui mai întâi să decideți care dintre aceste titluri vi se potrivesc cel mai bine:

• Vegetarieni: Vegetarienii nu mănâncă carne. În funcție de tipul de vegetarian, puteți consuma ouă sau lactate.
  • Ovo Vegetarian: Nu la carne și lactate, da la ouă.
  • Lacto Vegetarian: Nu la carne și ouă, da la lactate.
  • Lacto-Ovo Vegetarian: Nu la carne, da la ouă și lactate.
• Vegan: Nu mâncați produse de origine animală, inclusiv carne, lactate și ouă.
• Vegan crud: Mâncați o dietă vegană cu restricția adăugată de a nu conține alimente procesate sau gătite.
• Pescatarian: Mâncați mese vegane cu adaos de fructe de mare.
• Flexitarian: Dieta ta este flexibilă, consumând în principal alimente vegane cu consum ocazional de carne.

‌‌‌ Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane

Studiile arată că diferite măsurători de sănătate pot fi echilibrate prin consumul vegan. Aceste măsurători includ:

• Tensiunea arterială
• Nivelurile de colesterol
• Hemoglobină A1c
• Indicele de masă corporală (IMC)

Dacă încercați să vă reduceți cifrele sau doriți să reduceți semnificativ șansele ca acestea să crească în timp, o dietă vegană este foarte recomandată. Dacă cifrele nu vă preocupă, dar doriți să fiți mai conștienți de greutatea corporală, o dietă vegană poate ajuta, de asemenea, la susținerea pierderii în greutate sănătoase. 

Este posibil ca medicul dumneavoastră să fi sugerat o dietă vegană dacă prezentați semne precoce de diabet sau prediabet, deoarece această abordare vă poate ajuta să vă protejați corpul de dezvoltarea diabetului, a bolilor de inimă și a altor boli cronice.    

Încă un alt beneficiu pentru eliminarea produselor de origine animală din dieta ta are ca rezultat scăderea numărului de medicamente necesare pentru gestionarea bolilor cronice.     O dietă vegană ajută la evitarea inflamației reacționare în organism, un contribuitor major la dezvoltarea bolilor cronice.

‌‌Instrumente pentru trecerea la o dietă vegană

Sigur, ai putea începe pur și simplu să mănânci o mulțime de salate, dar câteva aceleași opțiuni ar putea îmbătrâni repede. Există o mulțime de modalități ușoare de a deveni creativ cu planificarea mesei vegane. Luați în considerare câteva elemente care vă pot ajuta să faceți veganul mai distractiv și mai plăcut pentru gust.

• Procesor de bucătărie - Acesta este un must-have pentru mâncăruri vegane grozave. De exemplu, încercați tacos vegan făcut cu nuci și roșii uscate la soare amestecate într-un robot de bucătărie. Nu uitați de salsa de tomatillo pentru a merge deasupra, pe care o puteți face și într-un robot de bucătărie cu tomatillos, usturoi, coriandru, ceapă și suc de lămâie.
• Sticlă de blender - Elementele principale ale dietei vegane includ proteine shake-uri și smoothie-uri. Aceste sticle la îndemână vin cu o mini bilă de sârmă în interior pentru a ajuta la amestecarea ingredientelor groase și pudrate în băuturi nutritive mătăsoase, cu gust minunat.
• Placă de tăiere — Veți tăia o mulțime de fructe și legume cu o dietă vegană. O placă de tăiere bună și un cuțit adecvat vor merge mult.
• Coș cu aburi - Folosit pentru aburirea legumelor proaspete, un coș cu aburi devine ideal pentru a ține alimentele departe de apa clocotită, contribuind la menținerea crocanței și a conținutului de nutrienți.
• O carte bună de bucate vegană, sau două!

‌‌‌‌11 Produse de bază ale dietei vegane pentru susţinerea nutriţiei şi sănătăţii

Suplimente nutritive pentru o dietă vegană

Deoarece carnea a fost eliminată din dieta ta, anumite suplimente pot ajuta la reducerea decalajului pentru diverși nutrienți care pot fi mai dificil de consumat în cantități suficiente. Următoarele produse vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită de nutrienți necesari în fiecare zi.

1. Pulbere proteică - Fără proteine animale, ar putea fi dificil să obțineți suficientă proteină în fiecare zi. O pulbere proteică poate ajuta la creșterea aportului de proteine în timp ce înlocuiți o masă cu un smoothie sau shake. Pulberile de proteine vin în multe soiuri și arome. Veți dori să selectați o proteină vegană pentru a vă asigura că nu ingerați greșit produse de origine animală în shake.
2. Studiile arată că veganii și vegetarienii prezintă cel mai mare risc de deficit de vitamina B12, deoarece alimentele cele mai bogate în B12 includ carne, pește, lapte, brânză și ouă - toate alimentele care trebuie evitate în dieta vegană.   Nu vă faceți griji, un supliment B12 va ajuta la prevenirea deficienței. B12 se dovedește esențial pentru multe funcții ale corpului, inclusiv funcția corectă a sistemului nervos, producția de ADN, metabolismul proteinelor și formarea globulelor roșii.
3. Fier — Există două tipuri de fier: hem, găsit în produsele de origine animală, și non-hem, găsit în plante. Fierul heme, mai ușor absorbit, ar putea duce la deficiență de fier dacă urmați o dietă vegană. Un supliment de fier poate fi necesar pentru a preveni anemia cu deficit de fier la vegani și vegetarieni.
4. Zinc - Important pentru funcția imunitară și funcția celulară adecvată, zincul nu conține foarte multe alimente vegetale. Studiile arată că nivelurile sanguine pentru zinc rămân mai mici pentru vegetarieni și vegani comparativ cu omnivore. Un multivitamine cu zinc sau un supliment de zinc poate fi necesar dacă urmați o dietă vegană.
5. Calciul — În timp ce o mulțime de surse vegetale furnizează calciu dietetic, studiile arată că mulți oameni care urmează o dietă vegană nu primesc cantități suficiente de calciu.   Alte studii arată că veganii pot avea un risc crescut de fracturi osoase din cauza aportului inadecvat de calciu. Luarea unui supliment de calciu vă poate ajuta să mențineți oasele puternice, o inimă și mușchi care funcționează corect și dinți sănătoși.
6. Vitamina D — Nu numai persoanele care fac dietă vegană au probleme în a obține suficientă vitamină D. Lista alimentelor care conțin vitamina D nu este suficientă pentru toată lumea, ceea ce înseamnă că obținerea suficientă din dietă rămâne dificilă pentru noi toți.   Vitamina D, esențială pentru funcția imunitară adecvată și starea optimă de sănătate mintală, ajută organismul să absoarbă calciul - vital dacă urmați o dietă vegană. Suplimentele de vitamina D oferă o opțiune ideală pentru majoritatea oamenilor. Vizitați medicul pentru a vă verifica nivelul de vitamina D înainte de a lua doze mari de această vitamină solubilă în grăsimi.
7. Acizi grași Omega-3 — Cercetările arată că vegetarienii și veganii au niveluri semnificativ mai scăzute de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA), ambele obținute din acid alfa-linolenic (ALA), care provine numai din alimentele pe care le consumați. DHA și EPA provin în principal din produse de origine animală, cum ar fi uleiul de pește, somonul și macrou. ALA, EPA și DHA sunt acizi grași Omega-3 vitali pentru sănătatea ochilor și a creierului. Alte beneficii ale Omega-3 includ scăderea riscului pentru o serie de boli cronice. Nu vă faceți griji, un ulei vegan poate suplimenta acizii grași Omega-3. Uleiul de alge poate susține nivelurile de Omega-3 la vegani și vegetarieni.

Superalimente pentru o dietă vegană

Suplimentele oferă o modalitate excelentă de a obține toți nutrienții care ar putea lipsi prin eliminarea produselor de origine animală. Multe alimente pot fi adăugate la dieta vegană pentru a ajuta la reducerea decalajului.

Consultați aceste superalimente pentru a vă aproviziona dacă ați decis să trăiți o viață vegană.

1. Semințe de chia — Bogate în acizi grași Omega-3, semințele de chia furnizează o mulțime de nutrienți cu calorii minime. Pline de antioxidanți, fibre și proteine, aceste semințe minuscule au un pumn puternic.
2. Semințe de in — Similar semințelor de chia, semințele de in sunt bogate în Omega-3 și proteine necesare unei diete vegane. De asemenea, vă pot echilibra tensiunea arterială și colesterolul.
3. Drojdie nutrițională — Un aliment fortificat cu B12, drojdia nutrițională vă poate ajuta să reduceți riscul de deficit de vitamina B12 odată ce începeți un stil de viață vegan.   Are alte beneficii suplimentare, inclusiv o aprovizionare sănătoasă de vitamine, oligominerale, proteine și antioxidanți. Drojdia nutrițională, o proteină completă, are toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să îi obținem din surse alimentare.
4. Semințe de dovleac — O sursă vegană de fier, semințele de dovleac oferă o gustare gustoasă plină de beneficii pentru sănătate. Cu veganii și vegetarienii care au dificultăți în a obține suficient fier, semințele de dovleac reprezintă o modalitate excelentă de a stimula acest mineral esențial. Alte alimente bogate în fier includ fasole, nuci și semințe, legume crucifere și fructe uscate.

‌‌Ar trebui să începi o dietă vegană?

De la pierderea în greutate până la scăderea tensiunii arteriale, beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane rămân greu de egalat. Prezentând potențialul de a scădea colesterolul, hemoglobina A1c și riscul unui diagnostic viitor de boli cronice, studii sugerează că medicii recomandă o dietă vegană tuturor pacienților lor - în special celor care suferă de hipertensiune arterială, boli de inimă, obezitate și alte boli cronice.

O dietă vegană vine cu unele potențiale deficiențe nutritive. Fierul, B12, Omega-3, vitamina D, zinc, calciuși proteine semnifică potențiali nutrienți care ar trebui suplimentați sau cel puțin monitorizați atunci când mâncați o dietă vegană.

În general, se pare că beneficiile depășesc cu mult riscurile, dar numai dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți decide dacă această strategie nutrițională dovedită este potrivită pentru sănătatea și bunăstarea dvs. optimă.

Referințe:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Actualizare nutrițională pentru medici: diete vegane. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Reducerea riscului de cancer la vegetarieni: o analiză a rapoartelor recente. Rac Manag Res. 2010; 3:1-8. Publicat în 2010 20 decembrie. doi: 10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Efectele antiinflamatorii ale alimentelor vegane și ale constituenților acestora. Int J Vitam Nutr Res. 2008 decembrie; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. NUMĂRUL DE TELEFON: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Cât de răspândită este deficitul de vitamina B (12) în rândul vegetarienilor? Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-117. doi: 10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamina B12, acidul folic și sistemul nervos. Lancet Neurol. 2006 noiembrie; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. NUMĂR: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Efectul dietelor vegetariene asupra stării zincului: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor la om. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I și colab. Comparația calității nutriționale a dietei vegane, vegetariene, semi-vegetariene, pesco-vegetariene și omnivore. Nutrienți. 2014; 6 (3): 1318-1332. Publicat în 2014 24 martie. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 acizi grași polinesaturați și diete vegetariene. Cu August. 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 pentru tratamentul copiilor cu simptomatologie a tulburării de deficit de atenție/hiperactivitate: revizuire sistematică și meta-analiză. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Acidul docosahexaenoic (DHA) și sistemul nervos central în curs de dezvoltare (SNC) - Implicații pentru recomandările dietetice. Biochimie. 2011; 93 (1) :7-12. doi: 10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D.Efectul acizilor grași polinesaturați n-3 derivați din mediul marin asupra proteinei C reactive, interleukinei 6 și factorului de necroză tumorală α: o meta-analiză. PLoS One. 2014; 9 (2): e88103. Publicat în 2014 5 februarie. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martin JG. EPA, dar nu DHA, pare a fi responsabil pentru eficacitatea suplimentării cu acizi grași polinesaturați cu lanț lung omega-3 în depresie: dovezi dintr-o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5) :525-542. doi: 10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Aportul de pește și acizi grași polinesaturați marini n-3 și riscul de cancer de sân: meta-analiza datelor din 21 de studii independente de cohortă prospectivă. BMJ. 2013; 346: f3706. Publicat în 2013 27 iunie. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Consumul de semințe de in, o sursă bogată de lignani, este asociat cu un risc redus de cancer mamar. Controlul cauzelor cancerului. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Evaluarea formulării semințelor de in ca potențial agent terapeutic în atenuarea dislipidemiei. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-399. doi: 10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Seminte de in pentru hipertensiune arterială: implicații pentru reglarea tensiunii arteriale. Curr Hypertens Rep. 2014; 16 (12) :499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Starea metabolică a vitaminei B12 pe o dietă vegană în mare parte crudă, cu urmărire folosind tablete, drojdie nutrițională sau suplimente probiotice. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6): 229-234. doi: 10.1159/000046689