Cum să mănânci proteine zilnice ca vegetarian

Prima întrebare pe care oamenii o pun de obicei unui vegetarian sau vegan este „De unde îți iei proteinele?” Este o concepție greșită comună că proteinele pot proveni numai din carne. Deși carnea este bogată în proteine, nu ar trebui să-și umbrească omologii de proteine vegetale.

Mâncarea unei diete fără carne nu înseamnă că nu veți atinge cantitatea zilnică recomandată de proteine. Leguminoasele, nuciși semințe sunt toate surse excelente de proteine fără carne care asigură un aport adecvat la adulți care urmează diete vegetariene și vegane.

‌‌4 Tipuri de vegetarieni

Există multe tipuri diferite de diete care exclud carnea. Mai jos sunt cele mai frecvente diete fără carne.

1. Lacto-ovo-vegetarian este cel mai frecvent tip de vegetarian și este de obicei înțeles ca pur și simplu vegetarianism. Acest model alimentar evită carnea de vită, carnea de porc, păsările de curte, peștele, crustaceele sau carnea de animale de orice fel, dar include ouă și produse lactate. Cuvântul „lacto” provine din latină pentru lapte și „ovo” înseamnă ou.
2. Dietele lacto-vegetariene evită carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, dar includ produse lactate precum laptele și brânza.  
3. Dietele ovo-vegetariene evită carnea, păsările de curte, fructele de mare și produsele lactate, dar includ ouăle.  
4. O dietă vegană exclude toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, lactatele, ouăle și mierea.    

‌‌De ce este importantă proteina?

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și sunt o parte importantă a tuturor celulelor tale.     Organismul folosește proteine pentru a construi și repara țesuturile. De asemenea, este responsabil pentru construirea oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și sângelui. Proteinele sunt folosite pentru a produce enzime și hormoni în organism. 

Când vă lipsește cantitatea adecvată de proteine pentru o perioadă lungă de timp, este posibil să riscați să pierdeți aceste funcții cheie. De asemenea, este important să rețineți că deficiența de proteine este destul de rară și este ușor să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie fără a mânca carne.

‌‌De câtă proteină am nevoie?

DRI (Dietary Reference Aport) pentru proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram. De exemplu, dacă cântărești 150 kg, ai nevoie de aproximativ 54g de grame de proteine în fiecare zi. Sau ați putea urmări ca 10-15% din aportul caloric zilnic să provină din proteine. 

Cantitatea de care aveți nevoie în fiecare zi depinde, de asemenea, de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Oricare dintre acești factori vă poate crește nevoile zilnice de proteine. Cel mai bine este să lucrați cu un dietetician înregistrat dacă aportul adecvat de proteine este o preocupare pentru dvs.

‌‌Care sunt unele surse vegetariene de proteine?

Proteinele vegetariene pot include, dar nu se limitează la toate fasolea : fasole de rinichi, fasole pinto, fasole neagră, năut, mazăre despicată, linte și soia.   Aceste alimente sunt surse excelente de proteine vegetale și oferă, de asemenea, alți nutrienți, cum ar fi fier și zinc. Acestea sunt similare cu proteinele animale și pot fi considerate parte a grupului alimentar proteic sau vegetal conform USDA (Departamentul Agriculturii al Statelor Unite). Pentru consumatorii de carne, fasolea și leguminoasele sunt considerate surse vegetale datorită fibrelor lor dietetice , folatului și potasiului .        

Majoritatea proteinelor vegetariene, cu excepția soia și quinoa, nu sunt proteine complete. Aceasta înseamnă că au doar câțiva dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Nu vă faceți griji; proteinele incomplete pot fi combinate împreună pe tot parcursul zilei pentru a obține toți nutrienții necesari.

Exemple de proteine vegetariene

• Seitan este cel mai dens în proteine dintre toate proteinele vegetariene. Este fabricat din gluten, principala proteină din grâu. Are aproximativ 25 de grame de proteine la 3,5 uncii (100 de grame), ceea ce îl face cel mai dens în proteine dintre toate proteinele vegetariene.) Seitanul este una dintre cele mai populare cărnuri false de utilizat datorită asemănării sale strânse cu carnea în textură și aspect.
• Fasolea mung este greu de găsit în magazin, dar ușor de comandat online. Aceste leguminoase sunt subestimate, dar au 14 grame de proteine într-o cană de fasole gătită. Fasolea mung este de obicei consumată în salate, supe și prăjituri.
• Tofu, tempeh și edamame sunt toate exemple de proteine vegetariene complete. Tofu se face prin presarea soiei împreună într-un mod similar cu prepararea brânzei. Tempeh este fabricat din soia fermentată care este presată împreună. Fiecare dintre acestea are aproximativ 10-19 grame de proteine la 3,5 uncii (100 grame). Tofu și tempeh sunt populare pentru gătit, deoarece absorb foarte bine aromele altor alimente. Când pregătiți tofu, asigurați-vă că apăsați mai întâi apa; fierbeți sau aburiți mai întâi tempeh pentru un gust mai puțin amar.
• Lentilele vin în multe soiuri, dar verde și roșu sunt cele mai populare opțiuni. Nu numai că sunt populare, dar sunt ușor de gătit. Pur și simplu adăugați linte în apă și fierbeți până se înmoaie. O ceașcă de linte gătită oferă aproximativ 18 grame de proteine vegetariene.
• Drojdia nutrițională- uneori denumită „nooch” - este o altă sursă vegetariană completă de proteine. Acest aliment poate fi adăugat la multe feluri de mâncare, indiferent dacă sunt amestecate sau presărate deasupra. Drojdia nutritivă poate adăuga un plus de proteine și o aromă de nuci sau brânză la feluri de mâncare și oferă 3 grame de proteine pe lingură. Nu numai că drojdia nutrițională are proteine, dar are și vitamine B, inclusiv B12.
• Semințele de cânepă sunt un plus excelent pentru smoothie-uri și sunt folosite ca topping pentru salate. Semințele de cânepă conțin 10 grame de proteine pe uncie - cu 50% mai mult decât semințe de chia și semințe de in, care sunt, de asemenea, proteine vegetariene. Nu numai că aceste semințe sunt bogate în proteine, dar sunt, de asemenea, considerate a avea echilibrul optim de omega-3 și acizi grași omega-6.

Dacă sunteți în dificultate sau vă legați de timp, mâncarea rapidă gata de consum sau alimente cu puțină pregătire vă poate ajuta să vă atingeți nevoile de proteine vegetariene pentru ziua respectivă. Încercați să vă aprovizionați cămara cu pulberi de proteine pe bază de plante, granola sau gustări pe bază de fasole.

‌ ‌O zi întreagă de mâncare bogată în proteine pentru vegetarieni

Mic dejun:     

• 1 cană fulgi de ovăz (6 grame proteine)
•  8 oz iaurt de soia (9 grame)
•  1⁄2 cană căpșuni (0 grame) 

Prânz:      

• 2 felii de pâine integrală de grâu (7 grame)
• 2 linguri hummus (5 grame)
• 1 cană fasole neagră gătită (14 grame)
• 1 cană de spanac (1 gram)

Cina:      

• 5 uncii de tofu ferm (12 grame)
• 1 cană de broccoli fiert (4 grame)
•  2 linguri drojdie nutritivă (6 grame)

Gustare:     

• 2 linguri unt de arahide (8 grame)
• 1 măr (0 grame)

Total grame de proteine: 72      

*Asigurați-vă că adăugați grupuri alimentare suplimentare pentru a crea o farfurie echilibrată. Toate grupurile alimentare ar trebui adăugate la acest eșantion de plan de masă pentru a vă asigura că toate celelalte nevoi nutritive sunt îndeplinite - acesta este doar un exemplu de cum să încorporați mai multe proteine în ziua dvs.

‌‌‌ Beneficiile pentru sănătate ale consumului mai multor proteine vegetariene

Dietele orientate spre plante au crescut în popularitate, ceea ce poate fi un lucru bun. S-a demonstrat că o persoană care mănâncă o dietă vegetariană are un risc redus de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Această populație are, de asemenea, de obicei colesterol lipoproteic cu densitate scăzută (LDL sau rău) mai mic și tensiune arterială mai mică. Beneficiile pentru sănătate se datorează probabil aportului mai scăzut de grăsimi saturate și colesterol și aportului mai mare de fructe, legume, cereale integrale, nuci, produse din soia, fibre și antioxidanți într-o dietă vegetariană.

‌‌‌ Beneficiul de mediu al alegerii proteinelor pe bază de plante

Fiecare alegere alimentară pe care o facem are un impact asupra lumii din jurul nostru. Agricultura animală este un contribuitor major la gazele cu efect de seră. Producerea de produse pe bază de animale, în special carne roșie, în special carne de vită, miel și capră, creează mai multe emisii de gaze cu efect de seră decât proteinele pe bază de plante. Aceste proteine pe bază de animale nu numai că creează mai multe emisii, dar creează o cerere mare de resurse naturale - făcându-l un factor care contribuie la defrișări, dispariția speciilor și contaminarea apei dulci. Alegerile alimentare au un impact direct nu numai asupra sănătății tale, ci și asupra sănătății Pământului.

‌‌5 Sfaturi pentru noii vegetarieni

Dacă abia începi să mănânci proteine vegetariene în loc de proteine din carne, încearcă aceste sfaturi pentru a ușura consumul fără carne.  

1. Mănâncă o masă fără carne pe tot parcursul săptămânii.
2. Faceți înlocuiri cu rețetele preferate: de exemplu, înlocuiți carnea de vită măcinată cu linte verde, proteine din soia texturate sau fasole.
3. Găsiți o carte de bucate vegetariană sau vegană sau blog. Acestea sunt locuri minunate pentru a găsi rețete noi sau inspirație.
4. Găsiți un sistem de asistență sau un prieten care are aceeași idee. A avea pe cineva care are aceleași idealuri sau obligații morale în ceea ce privește alimentele poate face consumul vegetarian fără stres și ușor.
5. Consultați un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile zilnice de macronutrienți și micronutrienți.  

Referințe:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3, Pasiakos SM. Tendințele aportului de proteine și conformitatea cu aportul de referință dietetic în Statele Unite: analiza Sondajului național de examinare a sănătății și nutriției, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2) :405-413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Semințele de cânepă ca resursă nutrițională: o prezentare generală. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. și Gardner, C.D. (2019). Proteine dietetice și aminoacizi în dietele vegetariene - O revizuire. Nutrienți, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Poziția Asociației Dietetice Americane: Diete vegetariene. (2009, 1 iulie). Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai și M. Phillips. 2014. „Îmbunătățirea productivității și a performanței de mediu a acvaculturii”. Document de lucru, transa 5 din Crearea unui viitor alimentar durabil. Washington, DC: Institutul Mondial de Resurse.