Dieta vegană: beneficii, linii directoare, suplimente și multe altele

Postat inițial în aprilie 2018/ Actualizat în martie 2023

Ce este dieta vegană?

O dietă vegană evită în întregime toate produsele de origine animală, inclusiv carnea și peștele, crustacee, lactate, ouă, insecte și alte alimente care nu sunt considerate alimente vegetale.     

O dietă vegană include alimente din plante, cum ar fi legume, fructe, leguminoase, cereale, nuci și semințe. 

Mulți vegani aleg acest stil de viață alimentar din motive etice, atât de des încât nu folosesc produse de origine animală în nicio altă parte a vieții lor. Pe lângă faptul că mănâncă vegan, mulți vegani evită să poarte piele sau să folosească produse testate pe animale.

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane

În general, un aport mai mare de alimente vegetale și un aport mai mic de alimente de origine animală este asociat cu un risc redus de boli de inimă, obezitate, osteoporoză și diabet de tip 2. De asemenea, s-a demonstrat că reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă și reduce mortalitatea din toate cauzele. 

Dietele vegane sunt, de asemenea, asociate cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) și un risc redus de obezitate. Dietele vegane s-au dovedit, de asemenea, a fi mai eficiente pentru pierderea în greutate decât o dietă omnivoră, lacto-ovo vegetariană sau pesco-vegetariană. Înlocuirea alimentelor de origine animală bogate în grăsimi și calorii cu alimente vegetale cu conținut scăzut de calorii sau chiar alimente vegetale bogate în nutrienți, cum ar fi nucile și semințele, pare să ajute oamenii să-și gestioneze greutatea corporală mai eficient.

Consumul unei diete vegane poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice. Conform unei revizuiri din 2017 a datelor științifice, o dietă vegană poate ajuta la reducerea riscului unei persoane de boli cronice cu până la 15% .3 Acest rezultat este de așteptat, deoarece o dietă bogată în alimente vegetale este bogată în fibre dietetice și fitochimice (compuși biologic activi găsiți în plante) care luptă împotriva bolilor cronice.³

Contează tipul de hrană pe bază de plante?

Când ne uităm la cercetările științifice privind beneficiile unei diete vegane, este esențial să se facă diferența între o dietă vegană sănătoasă (HVD) și o dietă vegană nesănătoasă (UVD). Cercetarea indică faptul că, dacă dieta vegană este bogată în alimente bogate în glicemie, cum ar fi produse din cereale rafinate (de exemplu, făină albă), sucuri de fructe, băuturi îndulcite cu zahăr, dulciuri și deserturi, nu oferă beneficii semnificative pentru sănătate. 

O dietă vegană nesănătoasă poate crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și mortalitate din toate cauzele. 1-4 Prin urmare, calitatea alimentelor vegetale consumate este un factor critic în obținerea beneficiilor pentru sănătate ale unei diete vegane.   

Linii directoare pentru o dietă vegană sănătoasă

Iată câteva recomandări esențiale pentru a vă bucura de o dietă vegană sănătoasă. 

1. Concentrați-vă pe consumul unei varietăți de alimente care promovează sănătatea - consumul unei game largi de alimente atunci când sunteți pe o dietă vegană este esențial. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să selectați cât mai mult posibil produsele din toate culorile curcubeului. Această practică va asigura o gamă largă de carotenoide și flavonoide care promovează sănătatea. De asemenea, este important să amestecați selecția surselor vegetale bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele, nucile și semințele.  
2. Consumați numai produse din cereale integrale — Folosiți orez brun față de orez alb și pâine integrală față de pâine albă. Și profitați de disponibilitatea crescută a boabelor antice, cum ar fi quinoa. 
3. Prioritizați proteinele — Deoarece aportul de proteine la vegani este adesea insuficient, în special la sportivi, utilizarea suplimentelor de pulbere proteică vegană pentru a crește aportul de proteine este o idee grozavă. Proteina este esențială în construirea masei musculare, controlul nivelului de zahăr din sânge, susținerea funcției imune și furnizarea elementelor esențiale pentru sănătatea generală. A lua 20-25 de grame de proteine vegane dimineața ca parte a unui smoothie sau shake care promovează sănătatea este o modalitate fantastică de a crește aportul de proteine la vegani. Sursele vegane includ mazăre, cânepă, dovleac, soia, orez și quinoa. California Gold Nutrition, Proteină pe bază de plante de la iHerb furnizează 20 g de proteine pe porție din izolat de proteine din mazăre, concentrat de proteine din orez brun, semințe de in, semințe de chia și pulberi de orez negru încolțit.
4. Evitați mâncarea nesănătoasă vegană - doar pentru că ceva este vegan nu înseamnă neapărat că este sănătos. Citiți cu atenție etichetele alimentelor pentru a vă asigura că alimentele nu sunt prea bogate în zahăr.

Suplimente esențiale pentru o dietă vegană

În general, starea de aport de nutrienți pentru majoritatea nutrienților este mai mică la vegani decât la consumatorii de carne. Deosebit de importante de evidențiat sunt vitamina B12, fier, zinc și iod. Acești nutrienți ar trebui să fie luați ca suplimente alimentare de către vegani.^7,8

Vitamina B12

Vitamina B12 se găsește în cantități semnificative numai în alimentele de origine animală.   Cele mai bogate surse sunt ficatul și rinichii, urmate de ouă, pește, brânză și carne. Veganilor li se spune adesea că alimentele fermentate precum tempeh sunt surse excelente de vitamina B12. Cu toate acestea, pe lângă varietatea extraordinară de conținut de B12 din alimentele fermentate, există unele dovezi că forma B12 din aceste alimente este diferită de forma care îndeplinește cerințele organismului nostru și, prin urmare, este inutilă. Același lucru este valabil și pentru anumite legume de mare gătite. 

Cercetările arată că este esențial ca vegetarienii să își completeze dieta cu vitamina B12. 7 Există mai multe forme de B12 disponibile.   Cea mai comună formă suplimentară este cianocobalamina. Cu toate acestea, metilcobalamina este mai activă. Pentru vegani, se recomandă o doză zilnică de 1.000 mcg de metilcobalamină.

California Gold Nutrition, vitamina B12 lipozomală disponibilă la iHerb este potrivită pentru vegetarieni și vegani și este formulată pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției în intestine și la nivel celular.

Fier

Fierul este un alt nutrient pe care veganii îl lipsesc adesea, în special la femeile care au menstruație și în timpul sarcinii.   Fierul este esențial pentru viața umană. Acesta joacă un rol central în molecula de hemoglobină a globulelor roșii (RBC). Transformă oxigenul din plămâni în țesuturile organismului și dioxidul de carbon din țesuturi în plămâni. Fierul funcționează, de asemenea, în mai multe enzime critice de producție de energie și metabolism, inclusiv sinteza ADN-ului.

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din Statele Unite. Grupurile cu cel mai mare risc de deficit de fier sunt sugarii sub doi ani, fetele adolescente, femeile însărcinate și vârstnicii. Studiile au descoperit dovezi ale deficienței de fier la 30-50% dintre persoanele din aceste grupuri și chiar mai mari la vegani.

La vegani, recomandarea obișnuită este de 30 mg de fier elementar zilnic pentru a menține starea pozitivă a fierului.  California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglicinat) este o formă de fier recunoscută ca fiind blândă pentru stomac și potrivită pentru vegani.

Zinc

Aportul de zinc este, de asemenea, adesea insuficient la vegani. Acest lucru duce la perturbări semnificative ale proceselor corpului, în special a funcției imune. Pe scurt, fără un aport adecvat de zinc, pierdem capacitatea de a lupta împotriva virușilor și de a regla răspunsurile imune hiperactive care duc la inflamație. 

Luarea unui supliment de zinc este recomandată veganilor. La adulți, intervalul obișnuit de dozare pentru suplimentarea cu zinc pentru sprijinul general al sănătății și în timpul sarcinii sau alăptării este de 15 până la 20 mg. Pentru copii, intervalul de dozare este de 5 până la 10 mg.

Există multe forme de zinc. În timp ce multe studii clinice au utilizat sulfat de zinc, această formă este mai puțin bine absorbită decât alte forme, cum ar fi picolinatul de zinc, acetatul, citratul, bisglicinatul, oxidul sau monometionina sunt toate forme excelente de zinc.

Iod

Aportul de iod la vegani tinde să fie mai mic, probabil datorită aportului redus de sare iodată și fructe de mare. Consumul de alge marine precum wakame, algă, nori și kombu este o opțiune, dar pentru a asigura un aport suficient, veganii ar trebui să ia aportul alimentar recomandat de 150 mcg la adulți, 220-250 mcg la femeile însărcinate și 250-290 mcg la femeile care alăptează.

Referințe:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V și colab. Dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare incidente, mortalitate prin boli cardiovasculare și mortalitate din toate cauzele într-o populație generală de adulți de vârstă mijlocie. J Am Heart Assoc. 2019 20 august; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Dietele sănătoase pe bază de plante sunt asociate cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele la adulții din SUA. J Nutr. 2018 aprilie 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Diete vegetariene, vegane și rezultate multiple asupra sănătății: o revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor observaționale. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 noiembrie 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Calitatea dietei pe bază de plante și riscul de mortalitate totală și specifică bolii: un studiu prospectiv bazat pe populație. Clin Nutr. 2021 decembrie; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE și colab. Eficacitatea comparativă a dietelor pe bază de plante pentru pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat cu cinci diete diferite. Nutriție. 2015 februarie; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI și colab. Efectul unei diete vegane cu conținut scăzut de grăsimi asupra greutății corporale, sensibilității la insulină, metabolismului postprandial și nivelurilor de lipide intramiocelulare și hepatocelulare la adulții supraponderali: un studiu clinic randomizat. JAMA Netw Open. 2020 noiembrie 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Aportul nutrienților și starea la adulții care consumă diete pe bază de plante comparativ cu consumatorii de carne: o revizuire sistematică. Nutrienți. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Statutul de fier al adulților vegetarieni: o revizuire a literaturii. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.