Cuprins
Cuprins
Pe urmele celui mai bun mod de a optimiza antrenamentele pentru cele mai rapide soluții de pierdere a grăsimilor, mulți oameni au apelat la antrenamente de post sau post intermitent . Antrenamentele de post au atras multă atenție pentru pierderea în greutate accelerată propusă, performanța atletică îmbunătățită și alte beneficii potențiale pentru sănătate. Dar ar putea antrenamentul după o noapte de odihnă - un post potențial de 10 până la 14 ore de la cina din noaptea precedentă - să aibă într-adevăr suficiente beneficii pentru a depăși o masă bogată în nutrienți înainte de antrenament?
Antrenamentele de post înseamnă de obicei sărituri într-un antrenament de dimineață pe stomacul gol. Cercetările sugerează că atunci când lucrați înainte de micul dejun, nivelurile reduse de glicogen și insulină declanșează utilizarea energiei din depozitarea grăsimilor organismului în loc de alimente. După ce se consumă o masă, pancreasul produce insulină, un hormon care permite organismului să utilizeze zahărul (glucoza) din carbohidrați pentru energie. Orice glucoză neutilizată (glicogen) este stocată în organism pentru utilizare ulterioară. Teoria din spatele eliminării unei mese înainte de antrenament este că, fără carbohidrații care să ardă pentru energie, grăsimile stocate în organism vor fi utilizate în schimb, accelerând astfel potențialul de pierdere în greutate.
Un studiu s-a concentrat asupra modului în care exercițiile fizice în stare de post au redus aportul de energie de 24 de ore pentru 12 bărbați activi. Aportul de energie este numărul de calorii consumate într-o zi. În plus față de scăderea aportului de calorii, studiul a arătat, de asemenea, o oxidare crescută a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru sugerează că posibilele beneficii de pierdere în greutate și de gestionare a greutății ar putea fi atinse prin post.
Un alt studiu s-a concentrat pe adaptările metabolice benefice la exercițiile de anduranță în repaus alimentar. Acest studiu a separat 20 de tineri în două grupuri: unul a postit și unul hrănit cu o dietă bogată în carbohidrați izocalorici. În cadrul programului de antrenament de rezistență de 6 săptămâni, grupul postat a reușit să crească intensitatea exercițiului și a fost mai eficient decât grupul hrănit la creșterea capacității oxidative musculare, îmbunătățind în același timp descompunerea lipidelor intramiocelulare induse de efort. Acest lucru este important pentru utilizarea energiei în mușchii care lucrează în timpul exercițiilor fizice.
După o perioadă lungă de timp fără hrană urmată de exerciții fizice, cerințele de stres asupra organismului sunt crescute, producția de energie poate fi redusă și poate duce la posibile riscuri pentru sănătate. Prin faptul că nu consumă o gustare sau o masă sănătoasă înainte de antrenament, organismul se află într-o stare de datorie nutritivă, ca să spunem așa. Acest lucru poate duce la amețeli, slăbiciune, oboseală sau chiar leșin.
Postul intermitent efectuat în mod regulat în timp, fără a echilibra suficient nevoile nutriționale zilnice, poate, de asemenea, să descompună mușchii și să încetinească funcționarea metabolică. Restricționarea severă a caloriilor și a nutrienților benefici pe lângă exercițiile fizice regulate poate duce sau exacerba tiparele alimentare dezordonate, crește deficiențele de vitamine, scade funcționarea imună, declanșează sindromul de suprasolicitaresau poate duce la alte afecțiuni de sănătate.
Nu este considerat sigur pentru persoanele cu următoarele condiții sau factori să facă antrenamente de post sau post intermitent:
În timp ce există multe studii care sugerează că postul oferă beneficii pentru sănătate, există, de asemenea, studii care sugerează că nu există nicio diferență între beneficiile antrenamentului alimentar sau hrănit. Un studiu a investigat modificările masei grase și ale masei fără grăsimi la subiecții tineri de sex feminin care au fost postite sau hrănite înainte de exerciții aerobice pe o perioadă de timp de 4 săptămâni. În timp ce ambele grupuri au pierdut o cantitate generoasă de greutate, concluziile studiului nu au arătat nicio diferență semnificativă între condițiile sau măsurătorile celor două grupuri care fie au postit, fie au fost hrănite.
Cu 1-2 ore înainte de antrenament, consumul unei gustări sau mese bogate în proteine și carbohidrați echilibrează nivelul zahărului din sânge și crește energia pentru antrenamente - mai ales pe măsură ce intensitatea sau durata antrenamentului crește. Acest lucru poate împiedica scăderea energiei individului la mijlocul sau după antrenament. Restricționarea caloriilor pentru o perioadă îndelungată de timp poate duce, de asemenea, la consumul excesiv de trecut de aportul zilnic necesar de calorii mai târziu în cursul zilei, învingând astfel o mare parte din scopul postului.
Indiferent dacă antrenamentul a fost făcut în repaus alimentar sau hrănit, există o fereastră post-antrenament care nu trebuie ignorată. EPOC - sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu - apare de obicei în decurs de o oră de la exercițiu, când organismul are datorii de oxigen și ATP (adenozin trifosfat). Ceea ce înseamnă acest lucru este că organismul se află într-o stare de recuperare, dar continuă să ardă calorii și să folosească energie. Reaprovizionarea organismului cu proteine gustări, mese sau suplimente va ajuta la reconstruirea mușchilor, la echilibrarea zahărului din sânge, la recuperarea nutrienților sănătoși și la creșterea energiei în restul zilei.
Indiferent dacă o persoană alege să postească sau să mănânce înainte de antrenament, este esențial să menții suficiente calorii zilnice cu o dietă echilibrată de proteine sănătoase, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Există multe protocoale de antrenament pe post și de post intermitent care promovează exercițiile fizice sigure pentru pierderea în greutate și duc la îmbunătățirea performanței atletice cu un program de nutriție echilibrat pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, nu toată lumea va beneficia de exerciții fizice de post sau de exerciții de post la intensități sau durate crescute. Poate reprezenta chiar un risc pentru sănătate pentru persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate și pentru cei care nu continuă să echilibreze nevoile calorice și nutriționale. Contactați un medic pentru mai multe informații înainte de post înainte de a face exerciții fizice.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
