Descoperiți beneficiile dietei mediteraneene

Când studiam nutriția la facultate, dieta mediteraneană m-a fascinat. O mare parte din cercetările inițiale care examinează această dietă s-au concentrat pe insula grecească Creta, unde oamenii trăiau o viață mai lungă și mai sănătoasă decât o mare parte din restul lumii. Ce făceau ei bine? Și ce putem învăța din exemplul lor?

Ce este dieta mediteraneană?

De la acele investigații inițiale din timpul celui de-al doilea război mondial, sute de alte studii au sistematizat obiceiurile alimentare ale cretanilor și ale altor popoare sănătoase care trăiesc în apropierea Mării Mediterane într-o piramidă alimentară cu patru niveluri:

• Alimentele de bază - cereale integrale, fructe, legume, fasole, ierburi, condimente, nuciși grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline- pot fi savurate în fiecare zi.
• Peștele și alte fructe de mare trebuie consumate cel puțin de două ori pe săptămână.
• Produsele lactate, ouăle și ocazional păsările de curte trebuie consumate în cantități moderate.
• Carnea roșie și dulciurile ar trebui savurate doar cu moderație.

În plus față de considerațiile legate de dietă, opțiunile de stil de viață mediteraneene includ activitate fizică regulată, savurarea meselor cu alții și efortul de a încetini și de a te bucura de fiecare zi.

Mâncarea și trăirea în acest fel au multe beneficii, inclusiv, dar fără a se limita la îmbunătățirea funcției creierului, pitillo, pierderea în greutate și o sănătate mai bună a ochilor.

Sfaturi pentru a merge în Marea Mediterană

• Îmbunătățește-ți jocul de legume. Cei mai mulți dintre noi nu mâncăm suficiente legume așa cum este. Dacă vrem să mâncăm în mod mediteranean, trebuie să schimbăm acest lucru. Începeți prin a pregăti legume proaspete când ajungeți acasă de la magazin, astfel încât să le puteți lua cu ușurință pentru o gustare sau o salată. Aflați cum să prăjiți o tavă cu legume sau să faceți o supă de legume consistentă. Fii creativ și încearcă lucruri noi!
• Mănâncă mai puțină carne. Încercați să vă gândiți la carne ca o parte și nu la felul principal. Cumpărați carne de calitate superioară în cantități mai mici. Faceți din legume, fasoleși leguminoase steaua mesei.
• Mănâncă fructe de mare de două ori pe săptămână. Acizii grași Omega-3 găsiți în pește reprezintă o mare parte a dietei mediteraneene. În aceste zile este ușor să păstrați fructele de mare la îndemână cumpărând congelate sau conserve. Încercați să faceți o salată mare și să aruncați câteva sardine deasupra sau folosiți conserve de somon pentru a face prăjituri de somon.
• Du-te fără carne în zilele de luni. Într-o noapte pe săptămână, construiți o masă în jurul fasolei, cerealelor întregi, legumelor, ierburilorși condimentelor. Una dintre cele mai ușoare rețete pentru a începe este chiliul vegetarian. Completați-l cu iaurt grecesc, coriandru proaspăt și felii de avocado.
• Folosiți grăsimi bune. Apropo de avocado, asigurați-vă că gătiți cu grăsimi de bună calitate, inclusiv avocado și uleiuri de măsline. Includeți alte grăsimi bune în dieta dvs. gustând nuci și măsline.
• Alegeți boabe întregi. Cerealele integrale conțin fibre și substanțe nutritive care sunt scoase din boabe rafinate. Treceți orezul alb la brun și încercați noi cereale integrale, cum ar fi quinoa, farro, teff și bulgur.
• Mănâncă în sezon. Veți avea mult mai multe șanse să vă bucurați de fructe și legume proaspete dacă sunt de fapt proaspete. Căpșunile au un gust mai dulce vara, dar rodiile sunt coapte iarna. Aflați ce este în sezon în apropierea dvs. pentru mai multă aromă (și adesea mai puțin cost!).
• Rămâi hidratat. Principala băutură din dieta mediteraneană ar trebui să fie apa. Dacă aveți probleme să vă amintiți să beți apă, luați o sticlă de apă distractivă sau o ceașcă cu paie pe care să o țineți în fața dvs. în orice moment. A avea apă cu tine te face mai probabil să o bei! De asemenea, puteți savura ceai sau cafea și puteți bea până la un pahar de vin roșu pe zi.

Dieta mediteraneană merită cu siguranță încercată, mai ales că este atât de delicioasă!