Cum să construiești mușchi pentru bărbați: perfecționându-ți programul

În articolul nostru anterior despre construirea mușchilor pentru bărbați, am discutat ce este construirea musculară și elementele de bază ale construirii musculare. Dacă ați ratat acel articol, asigurați-vă că îl verificați, deoarece va servi drept cadru pentru acest articol de construire a mușchilor.

Există mai multe moduri de a aborda construirea musculară. Ceea ce este cel mai important este să vă abordați obiectivele de construire a mușchilor cu strategie și un plan de joc care funcționează pentru stilul dvs. de viață. O modalitate utilă de a vă crea planul de construire a mușchilor este să trunchiați diferite aspecte care sunt necesare pentru a construi mușchi de calitate și slabă.

În acest articol, vom acoperi pașii acționabili pe care îi puteți lua pentru a vă perfecționa planul de construire a mușchilor. Vom începe cu găsirea planului de antrenament ideal pentru obiectivele dvs., apoi vom acoperi nutriția și recuperarea.

1. Găsirea planului de antrenament potrivit

Când căutați planul ideal de antrenament, este important să vă amintiți că niciun plan nu este perfect. Uneori, pasionații de fitness pot cădea în capcana de a căuta mereu planul perfect și de a nu face niciodată progrese constante din cauza inconsecvenței.

În loc să căutați programul perfect, schimbați-vă mentalitatea către a găsi ceea ce ar fi ideal în circumstanțele dvs. actuale. Cel mai bun mod de a aborda conceptul de a găsi ceea ce este ideal este să vă luați în considerare obiectivele și să vă faceți cercetările.

Stabiliți-vă obiectivele

Ia-ți un moment și scrie-ți obiectivele pentru antrenament. Întrebați-vă: „De ce lucrez? Ce vreau să realizez?” După ce ați făcut acest lucru, stabiliți o listă de obiective micro, meso și macro.

• Micro: Obiectivele micro sunt obiective pe termen scurt care pot dura aproximativ o lună sau mai puțin pentru a fi abordate. Exemple ar putea fi mersul la sală pentru o săptămână întreagă consecutiv sau urmarea unui nou plan nutrițional pentru 6/7 zile din săptămână. Obiectivele micro sunt cel mai bine îndeplinite atunci când sunt înrădăcinate în procese și schimbări obișnuite.
• Meso: Obiectivele Meso sunt obiective de lungime medie care durează între câteva luni și un an. Exemple de obiective meso ar putea fi atingerea de noi maxime de 1 repetare, pierderea a 10 lbs sau creșterea masei slabe. 
• Macro: Obiectivele macro sunt obiective generale pe termen lung care necesită perioade lungi de timp pentru a fi atinse. Un exemplu ar putea fi construirea unui corp sănătos și puternic pentru a se juca cu copiii dvs. pe măsură ce îmbătrânesc. Luați în considerare obiectivele macro ca fiind marele „de ce” al antrenamentului dvs. consecvent.

Când vă scrieți obiectivele de antrenament, începeți cu 1-4 în fiecare secțiune și enumerați-le într-o ordine care reflectă importanța lor pentru dvs. După ce ați făcut acest lucru, puteți căuta apoi un plan de antrenament care să li se potrivească cel mai bine. 

Ce trebuie să căutați într-un plan de antrenament

Un plan de instruire de calitate va oferi pași clari și descriptivi cu privire la modul în care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Trei sfaturi care merită luate în considerare atunci când căutați planul dvs. de antrenament ideal includ:

• Luați în considerare frecvența: Cât de des puteți lucra în mod realist? Frecvența este incredibil de importantă, deoarece poate juca un rol important în respectarea antrenamentului. De exemplu, găsiți un plan care funcționează cu programul și dorințele dvs., nu doar ceea ce credeți că este cel mai bun. Mai mult nu este neapărat mai mult, mai ales dacă asta duce mai mult la faptul că nu poți ține pasul sau urmări planul cu entuziasm.
• Evaluează modurile de antrenament: Un program de antrenament trebuie să includă echipamentul la care ai acces și exercițiile pe care le faci cu plăcere. Mult prea des, sărim la programe de formare care credem că sunt „potrivite” pentru noi pe baza a ceea ce vedem și citim, dar sfârșim prin a nu adera la ele din cauza faptului că nu iubim cu adevărat ceea ce facem. Găsiți un plan care include forme de activitate care vă plac, deoarece acest lucru va duce la o mai bună aderare.
• Recunoașteți termenele și fiți realisti: Pentru a atinge majoritatea obiectivelor noastre mezo și macro, este nevoie de timp și consecvență. Când căutați un plan de antrenament, încercați să găsiți planuri care rulează cel puțin câteva luni, astfel încât să vă puteți urmări progresul mai precis și să evaluați unde să mergeți mai departe. Planurile scurte de antrenament sunt în regulă de făcut ici și colo, dar nu sunt cele mai bune pentru evaluarea tendințelor pe care le putem observa cu compoziția și puterea corpului nostru urmând planuri mai lungi.

2. Introduceți planul de nutriție

Care este cel mai bun plan de nutriție? Cel pe care îl poți respecta în mod realist. Această mantră simplă este trecută cu vederea mult prea des. Obiceiurile, mai ales atunci când vine vorba de alegeri nutriționale, necesită timp pentru a construi și a se aclimatiza. 

Schimbările puternice ale planului tău nutrițional pot duce la o mai mică aderență, ceea ce va încetini doar ritmul de realizare a obiectivelor tale. Iată câteva sfaturi minunate pentru abordarea unui plan nutrițional cu strategie.

Stabiliți un total caloric

După ce v-ați stabilit obiectivele pentru compoziția corpului și greutatea corporală, puteți completa golurile cu o defalcare calorică totală și macronutrientă care vă va susține obiectivele. Cel mai bun mod de a găsi aceste numere este să lucrați cu un profesionist, dar dacă acest lucru nu este realist pentru dvs., atunci puteți utiliza următorii pași.

O modalitate excelentă de a vă stabili aportul caloric actual este să faceți următoarele:

• Cântărește-te dimineața înainte de a consuma lichide și alimente.
• Urmăriți ceea ce consumați timp de 2-3 zile (înregistrați orice are calorii).
• Cântărește-te în fiecare dimineață înainte de a consuma lichide și alimente.

Dacă greutatea ta este similară în toate zilele în care te-ai cântărit, atunci probabil că mănânci în jurul întreținerii tale, așa că poți folosi media calorică din zilele înregistrate pentru a crea apoi un obiectiv caloric.

• Pentru creșterea în greutate: Scopul este de a crește aportul caloric cu 300-500 de calorii în fiecare săptămână.
• Pentru întreținere: Mănâncă aproximativ o cantitate similară.
• Pentru pierderea în greutate: Scopul este de a reduce aportul caloric cu 300-500 de calorii în fiecare săptămână.

Un obiectiv realist pentru pierderea în greutate lentă și menținută este de a pierde aproximativ 1-2 kg pe săptămână.

Evaluează-ți macrocomenzile

În ceea ce privește macrocomenzile, totalurile zilnice vor varia în funcție de obiectivele generale. Macrourile pot varia foarte mult în funcție de mai mulți factori.

Punctele de plecare de bază pot fi găsite mai jos:

• Grăsime: 20-30% din aportul caloric zilnic este un bun punct de plecare pentru stabilirea macrocomenzilor zilnice de grăsime. Concentrați-vă pe grăsimi sănătoase precum ulei de nucă de cocos, avocado și ulei de avocadoși semințe de chia.
• Carbohidrați: 35-65% din aportul caloric zilnic este un punct de plecare decent. Concentrați-vă pe cereale integrale, fructe și legume amidonice.
• Proteine: 15-35% din aportul caloric zilnic pe baza obiectivelor tale. Populațiile precum sportivii, indivizii activi, populațiile mai în vârstă, cei care încearcă să slăbească vor fi de obicei mai mari la acest procent. Concentrați-vă pe proteinele animale slabe sau, dacă nu mâncați carne, proteine pe bază de planteși pulberi proteice.

Nota autorului: Amintiți-vă că procentele de mai sus vor varia în funcție de obiectivele dvs. generale. Macrourile dvs. nu vor arăta ca colegii dvs. 

3. Perfecționează-ți recuperarea

Pentru a progresa în mod regulat, trebuie să faci din recuperare o prioritate. Oferind organismului nostru nutrienți adecvați, minerale și somn în mod regulat, putem lucra continuu pentru a ne recupera complet după fiecare sesiune.

Somnul este cu ușurință cel mai mare factor determinant al recuperării și creșterii. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele active care încearcă să construiască mușchi, să slăbească și să devină mai puternici.

Dacă nu aveți deja unul, este o idee bună să construiți un flux zilnic de somn care vă va ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru un somn profund și odihnitor.  

Încercați aceste 6 obiceiuri sănătoase de noapte:

• Găsiți un timp de culcare consecvent, care este realist de care să vă respectați.
• Începeți să limitați aportul de lichide și alimente atunci când sunteți la 60-90 de minute de somn.
• Limitați tehnologia în 30-60 de minute de la momentul în care capul atinge perna.
• Luați în considerare să luați magneziu cu 30 de minute înainte de a dormi pentru a vă ajuta să vă relaxați.    
• Încercați să faceți 10 minute de yoga ușoară și/sau meditație pentru a vă calma sistemul nervos.
• Citiți mai multe înainte de a dormi!

În afara somnului, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă stimula recuperarea. Unele produse de bază pe care le recomand adesea sunt să luați sare Epsom sau băi minerale în mod regulat, consumul de zinc pentru a susține sistemul imunitar și creșterea vitaminei D în lunile mai reci. În plus, multe formule de recuperare post-antrenament conțin substanțe nutritive concepute pentru a sprijini restaurarea musculară. Toți acești factori vă pot ajuta să vă asigurați corpului o recuperare mai bună.