Vrei să începi să construiești mușchi? Iată 3 considerații pentru bărbați

Când vorbim despre construirea mușchilor, la ce ne referim de fapt? Ne referim doar la creșterea dimensiunii mușchiului nostru actual sau ne referim la adăugarea de greutate la ascensoarele noastre și la a deveni mai puternic? Cum definiți construirea musculară?

De multe ori, ideea construirii musculare nu este clară în ochii multor antrenori, ceea ce poate duce la antrenament întâmplător, nutriție și consum de suplimente. Definind exact ceea ce vrei să realizezi, poți face pașii corecți înainte spre obiectivele tale.

De exemplu, modul în care te antrenezi pentru hipertrofie va diferi ușor de forță, putere și așa mai departe. Aceste obiective specifice, care se încadrează tehnic în domeniul „construirii mușchilor”, pot oferi indicii contextuale pentru crearea unei structuri și mijloace pentru nebunie. 

În această serie în două părți, vom acoperi antrenamentul, nutriția și suplimentele pentru bărbații care încearcă să construiască mușchi.

‌‌Ce este construirea musculaturii?

Din motive de claritate, în această serie, când ne referim la construirea mușchilor, o definim ca o adaptare hipertrofică și răspuns în fibrele musculare prin intermediul suprasolicitării progresive. În esență, construirea mușchilor este actul de a pune strategic stres asupra mușchilor, apoi de a le permite să se recupereze, astfel încât să poată crește atât în dimensiune, cât și în forță.

Mărimea și forța nu se exclud reciproc în cazul construirii mușchilor. Dacă un mușchi se află într-o stare de hipertrofie (mărire), atunci forța va crește variabil. Rata de creștere a forței va varia în funcție de metodologiile de antrenament pe care alegem să le folosim. 

Acesta este motivul pentru care veți vedea rate variate de creștere a forței în toate stilurile de antrenament metodice. Deci, indiferent dacă vă antrenați exclusiv pentru hipertrofie, forță sau putere, fibrele musculare vor crește și vor continua să se întărească - doar la rate diferite, în funcție de stilul de antrenament pe care alegeți să îl utilizați. 

Nota autorului: Nutriția poate juca, de asemenea, un rol major în ratele de construire a mușchilor împreună cu alte metode de recuperare. Când discutăm despre construirea mușchilor în această serie, este important să ne amintim că, deși aceste aspecte nu sunt neapărat construirea mușchilor prin definiție, ele pot juca un rol major în influențarea ratelor la care construim mușchi. Amintiți-vă imaginea de ansamblu! 

‌‌Bazele construirii musculare

Pentru ca un mușchi să crească, trebuie să ne asigurăm că aliniem mai multe variabile pentru a ne pregăti pentru succes. Întregul „înaripirea” și încercarea de a mânca suficient va merge atât de departe doar atunci când obiectivul este adăugarea de mușchi în cadrul tău. 

Să discutăm trei elemente de bază ale construirii mușchilor pe care toată lumea trebuie să le ia în considerare pentru a face progrese.

1. Găsiți un program de antrenament de calitate pentru construirea mușchilor

Destul de simplu, nu? Acest aspect este continuu trecut cu vederea de nenumărați ascensori. Planul dvs. de antrenament poate dicta rata la care construiți mușchi și este important să recunoașteți acest lucru. 

De ce este important: Un program de antrenament excelent va ține cont de mai multe variabile de antrenament care sunt necesare pentru a construi mușchi, cum ar fi supraîncărcarea progresivă, o creștere adecvată a volumului și un sistem de urmărire a efortului. Și acestea sunt doar câteva dintre aspectele majore. Dacă urmați un program de formare care nu are aceste aspecte, atunci ar putea merita să reconsiderați ceea ce urmați sau să angajați un antrenor care să vă ajute.

În cazul în care ascensorii greșesc: În general, atunci când un ridicator nu adaugă mușchi în ciuda antrenamentului destul de des, se datorează lipsei de congruență în programul lor. Saltul de programe este moartea construirii musculare. Acest lucru implică sărituri frecvente de la program la program în speranța de a găsi planul „cel mai bun” sau „perfect”, oricare ar fi acesta.

Rețelele sociale pot influența săriturile de programe, împreună cu lipsa de răbdare și înțelegere a modului în care mușchiul este construit de fapt. Fără un program (e) congruent (e) cu care să urmărim progresul, ne vindem abilitățile de construire a mușchilor în scurt timp.

2. Contați nutriția atunci când construiți mușchi

Puteți merge la sală și să vă antrenați cu dieta actuală și să adăugați mușchi. Acest lucru se datorează faptului că plasați un stimul nou pe corp și, pe măsură ce continuați să faceți acest lucru, corpul se va adapta.

De ce este important: După intervalul de timp pe care îl denumim „câștiguri pentru începători” (adăugarea rapidă a mușchiului/forței datorită noutății ridicării) construirea musculaturii devine din ce în ce mai dificilă. La fel ca în cazul antrenamentului, în cele din urmă avem nevoie de ceva mai mult pentru a continua să facem progrese - în acest caz, este o strategie nutrițională.

Prin luarea în considerare a caloriilor zilnice totale, a macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați) și chiar a momentelor în care vă consumați mesele, puteți accelera ritmul cu care vă construiți mușchi. De exemplu, dacă nu vă urmăriți macrocomenzile și nu mâncați suficient sau nu obțineți suficiente proteine, atunci rata cu care vă construiți mușchi va fi mult mai lentă în comparație cu colegii dvs. care sunt conștienți de acestea.

Proteina este incredibil de importantă pentru a ține cont atunci când construirea mușchilor este obiectivul. Aportul adecvat de proteine vă poate ajuta să adăugați mușchi de calitate atunci când sunteți în întreținere și în excedent și vă poate ajuta să păstrați masa musculară slabă atunci când mâncați în deficit.

Există multe modalități diferite de a obține mai multe proteine în dieta ta. În plus față de sursele animale, cum ar fi carnea de vită, păsările de curte, peștele și produsele lactate, există o varietate de pulberi de proteine din care să alegeți. Pentru cei care consumă proteine animale, proteina din zer și proteina de cazeină sunt opțiuni excelente. Pentru vegetarieni și vegani, există multe tipuri diferite de proteine pe bază de plante disponibile, inclusiv cele făcute cu proteine din mazăre, proteine din soia, proteine de cânepăși multe altele. Multe formule de recuperare post-antrenament conțin, de asemenea, proteine, împreună cu nutrienți care susțin mușchii, cum ar fi BCAA și alți aminoacizi importanți.

Aflați mai multe despre importanța nutriției în antrenament:

• Top 3 suplimente sportive pentru bărbați
• Cele mai bune obiceiuri nutriționale pentru recuperarea antrenamentului
• Cât de important este calendarul mesei după antrenament?

Unde greșesc ascensorii: Ceea ce funcționează atunci când începi va merge doar atât de departe. Cu cât punem mai mult stres pe corp prin antrenament fizic, cu atât trebuie să fim mai atenți la modul în care ne alimentăm din punct de vedere nutrițional și cum se aliniază cu obiectivele noastre. 

De exemplu, mușchiul este construit într-un deficit caloric într-un ritm mult mai lent decât atunci când mănânci la întreținere sau într-un ușor excedent. Luând în considerare nutriția, ne putem alinia cu exactitate obiectivele cu modul în care mâncăm pentru a adăuga mușchi de calitate pe care încercăm să-l construim.

3. Amintiți-vă că recuperarea (somnul) este cheia pentru construirea mușchilor

Pentru a construi mușchi de calitate, nu este suficient să mergi pur și simplu la sală, să te antrenezi și să mănânci decent. De asemenea, trebuie să ne amintim că aspectele de recuperare, cum ar fi somnul, pot juca, de asemenea, un rol important în construirea mușchilor.

De ce este important: Pe măsură ce dormim, corpul nostru eliberează hormon uman de creștere (HGH) care joacă un rol major în creșterea musculară și adaptarea forței. În plus, somnul ne poate îmbunătăți recuperarea și creșterea prin sinteza proteinelor musculare, care este mijlocul organismului nostru de a utiliza proteine pentru a reconstrui și repara fibrele musculare (printre multe altele!).

Pe lângă aceste două elemente cheie, în somnul REM, organismul are, de asemenea, tendința de a crește fluxul sanguin. O creștere a fluxului sanguin este incredibil de utilă pentru transportul produselor utile de recuperare către fibrele musculare. De asemenea, somnul ajută mușchii să se relaxeze, ceea ce poate ameliora tensiunea care este pusă pe ei pe parcursul zilei și cu antrenamentul.

În plus față de somn, metodele de recuperare, cum ar fi masajul, băile cu gheață, utilizarea saunei și practicarea meditației, toate pot ajuta la susținerea obiectivelor noastre de construire a mușchilor.  

În cazul în care ascensorii greșesc: De multe ori, elevatorii vor prinde primele două chei de mai sus, dar uită cât de importante sunt somnul și alte protocoale de recuperare. Planurile excelente de antrenament pot merge atât de departe doar dacă nu oferim mușchilor noștri instrumentele de care au nevoie pentru a se recupera și a se adapta.

În plus, o dietă excelentă poate fi insuficientă atunci când un aspect de recuperare, cum ar fi somnul, este oprit. Somnul inadecvat poate provoca o creștere a hormonilor precum cortizolul (hormonul stresului), care este de fapt dăunător pentru construirea și creșterea musculară. Pentru context, cortizolul este catabolic - ceea ce înseamnă că descompune moleculele - și o creștere a acestui hormon poate împiedica sinteza proteinelor musculare ale corpului nostru.

‌‌ÎNŢelegeţi elementele de bază ale construcţiei musculare

În următorul articol despre construirea musculaturii, vom trece peste aceste trei puncte de mai sus, dar ne vom scufunda în detalii și cele mai bune recomandări pentru a vă asigura că înțelegeți toate aceste elemente de bază ale construirii musculare și faceți progrese.