Cum de a reduce durerea musculară cu debut întârziat cu nutriție

Ce este durerea musculară cu debut întârziat (DOMS)?

Dacă sunteți ca majoritatea dintre noi, știți ciclul - încercați un nou antrenament sau vă creșteți efortul în antrenamentul obișnuit, apoi vă treziți a doua zi dureros în locuri despre care nici nu știați că aveți mușchi.  

Mișcările noi sau contracțiile musculare excentrice repetate (mișcări care prelungesc mușchiul, cum ar fi mersul pe un deal sau coborârea brațului după o ondulare a bicepsului) duc la dureri musculare.¹

Te-ai întrebat vreodată de ce apare această durere? Exercițiile fizice provoacă mici lacrimi în mușchi, ceea ce duce la inflamație. Această inflamație poate duce la durere musculară cu debut întârziat, cunoscută și sub numele de DOMS.²

DOMS apare în general la una până la două zile după exercițiu. Deși DOMS nu este dăunător - este un simptom natural al mușchilor care se adaptează la noi exerciții fizice și își construiesc forța - poate scădea temporar performanța exercițiului, forța musculară și gama de mișcare și provoacă durere și disconfort.¹ 

Cu toții ne-ar plăcea să construim forță și rezistență fără durerea care vine din împingerea corpului nostru în moduri noi. Din fericire, cercetările luminează multe intervenții nutriționale și fizice pe care le puteți utiliza pentru a reduce DOMS, indiferent dacă sunteți un atlet de elită sau un războinic de weekend. 

Acest articol evidențiază cele mai promițătoare modalități susținute de cercetare pentru a vă ajuta să reduceți durerea după exercițiu. 

Obțineți suficientă proteină

Proteina este cel mai esențial nutrient pentru repararea și recuperarea musculară.³ Pentru a limita DOMS, faceți o prioritate consumul de proteine adecvate în fiecare zi.

În timp ce recomandarea generală pentru aportul de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic, cercetările arată că aceia dintre noi care se angajează în antrenamente de forță sau rezistență au nevoie semnificativ mai mult - între 1,6 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic - pentru a maximiza masa musculară și recuperarea. 4

Mai mult, cercetările arată că consumul de proteine o dată înainte sau după un antrenament nu afectează DOMS. Trebuie să consumați proteine în mod constant după fiecare antrenament pentru a reduce durerile musculare legate de antrenament.³ 

Încercați să consumați cel puțin 20 până la 40 de grame de proteine după antrenament pentru o recuperare musculară adecvată.⁴

Dacă întâmpinați probleme în satisfacerea nevoilor dvs. de proteine, pulberile proteice, shake-urile sau batoanele pot fi opțiuni excelente de gustare pentru a vă asigura că obțineți suficientă proteină. 

Bea antioxidanții

Fructele roșii închise, cum ar fi cireșele, sfecla roșie și rodia, sunt încărcate cu polifenoli care au proprietăți puternice antioxidante și antiinflamatorii. 1 Cercetări recente sugerează că sucurile bogate în polifenoli din aceste fructe pot ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea recuperării după exerciții intense. 1,2    

Suc de cireșe cu tartă

Sucul de cireșe tarte , în special din cireșe Montmorency, este extrem de bogat în polifenoli. Numeroase studii sugerează consumul de 250 până la 350 ml - aproximativ 1 până la 1 1/2 cani - de suc de cireșe tartă (sau 30 ml de concentrat de suc de cireșe) de două ori pe zi timp de 4 până la 5 zile înainte de exerciții fizice intense sau 2 până la 3 zile după exercițiu poate ajuta la reducerea DOMS.² 

Suc de sfeclă

Sucul de sfeclă roșie este un alt suc studiat pe larg, bogat în polifenoli, despre care s-a demonstrat că reduce DOMS. În studii, consumul zilnic de 125 ml - aproximativ o jumătate de cană - de suc de sfeclă roșie timp de trei zile după exercițiu a ajutat la scăderea DOMS.² Pe lângă faptul că ajută la reducerea DOMS, sucul de sfeclă roșie poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale, a funcției vasculare și a sănătății rinichilor.²

Suc de rodie

Încă un alt suc roșu închis, bogat în polifenoli, sucul de rodie poate ajuta la reducerea DOMS. În studii, s-a demonstrat că consumul de suc de rodie de două ori pe zi timp de nouă zile înainte de exercițiu scade efectiv DOMS.¹ 

Acizi atenuatori

Acizi grași Omega-3

Omega-3, grăsimile sănătoase găsite în alimente precum peștele gras, nucile și semințele de chia, sunt implicate în multe roluri importante în organism, inclusiv producția de energie, sănătatea cardiovasculară și sistemul imunitar.⁵

Au, de asemenea, calități antiinflamatorii care pot ajuta la scăderea leziunilor musculare induse de efort (EIMD) și, la rândul lor, la reducerea DOMS.1 Într-un studiu, suplimentarea cu 3g de omega-3 zilnic a contribuit la scăderea atât EIMD, cât și DOMS.⁶

Există trei acizi grași omega-3 principali - alfa-linolenic (ALA), docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). ALA este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce singur. În timp ce corpul nostru poate transforma ALA în EPA și DHA, conversia este limitată. 

Din această cauză, trebuie să consumăm EPA și DHA prin alimentele pe care le consumăm sau suplimente alimentare pentru a satisface nevoile organismului nostru pentru acest acid gras esențial. Deoarece mulți dintre noi nu obțin acizi grași omega-3 adecvați din dieta noastră, adesea este recomandat un supliment. 

L-Glutamina

Cercetările sugerează că L-glutamina, un aminoacid neesențial, poate ajuta la diminuarea DOMS ajutând la repararea leziunilor musculare.⁷ În studii, 5g de L-glutamină administrată de două ori pe zi sau 0,1 g pe kilogram de greutate corporală luată o dată pe zi, de trei ori pe săptămână a contribuit la reducerea DOMS.^7,8

Taurina

Taurina, un aminoacid care apare în mod natural în mușchi, poate ajuta la diminuarea DOMS prin reducerea stresului oxidativ.² 

Într-un studiu, 50 mg de taurină administrate zilnic timp de trei săptămâni înainte de exercițiu și timp de o săptămână după exercițiu au provocat o reducere semnificativă a DOMS.⁹ 

Un alt studiu a constatat că 2g de taurină asociat cu 3,2 g de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) luați de trei ori pe zi timp de 18 zile înainte de exercițiu au redus semnificativ DOMS. BCAA sunt un grup de trei aminoacizi esențiali - valină, leucină și izoleucină - care pot promova recuperarea musculară, ceea ce poate ajuta la reducerea apariției DOMS după exercițiu.¹¹ 

Suplimente pentru durere musculară

Curcumina

Curcumina este un polifenol găsit în turmericul de condimente portocalii strălucitoare. Proprietățile sale puternice antiinflamatorii și antioxidante s-au dovedit a reduce sensibilitatea la durere în durerea acută și cronică, făcându-l un supliment excelent pentru a ajuta la ușurarea DOMS.²

Quercetină

Quercetina este un pigment vegetal galben din ceaiul verde, ceapa, merele și legumele verde închis. Conține proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care pot ajuta la reducerea inflamației și durerii asociate cu DOMS.¹

Păstrați cofeina

Până acum, este bine stabilit că cofeina îmbunătățește performanța atletică. Dar mulți participanți la sală vor fi bucuroși să audă că aportul de cofeină poate ajuta, de asemenea, la scăderea DOMS.^1,12 

Cofeina blochează receptorii adenozinei, care pot ajuta la diminuarea DOMS prin dezactivarea sistemului nervos central. Luarea a 5 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală zilnic cu aproximativ o oră înainte de antrenament poate ajuta la creșterea performanței atletice și poate reduce DOMS.^1,12

Tehnici fizice

Dincolo de nutriție, există multe modalități fizice de a ajuta la scăderea durerilor musculare. Îmbrăcămintea de compresie, masajul și imersiunea în apă (adică crioterapia) după exerciții fizice sunt toate tehnici eficiente de recuperare fizică care pot ajuta la atenuarea DOMS.¹³ 

Dintre toate aceste metode, masajul pare a fi cel mai eficient. DOMS este cauzată de microlacrimi în țesutul muscular. Creșterea fluxului sanguin de la un masaj poate ajuta la reducerea inflamației cauzate de leziuni musculare induse de exerciții fizice. 

Un masaj de 20 până la 30 de minute în decurs de două ore după exercițiu poate ușura efectiv DOMS la 24 de ore după antrenament.¹³ Folosiți acest lucru ca scuză pentru a vă răsfăța cu un masaj frumos! 

Odihnește-te și repetă

În timp ce durerea musculară se poate simți incomodă, DOMS este un produs secundar normal al forței de construire a corpului și al adaptării la noi moduri de efort. Dacă durerea este severă și exercițiile fizice sunt prea dureroase, luați o zi de odihnă și lăsați-vă corpul să se recupereze. Cu toate acestea, dacă durerea este ușoară, continuați antrenamentul.¹⁴ 

Pentru a reduce disconfortul cauzat de DOMS, evitați antrenarea acelorași grupuri musculare zi de zi. Oferă-ți mușchilor timp să se recupereze și să se repare pentru performanțe optime de exercițiu.     

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă activitate fizică aerobă de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână sau activitate aerobă de intensitate viguroasă timp de cel puțin 20 de minute trei zile pe săptămână. 15  

Pentru a evita durerile musculare severe atunci când începeți primul exercițiu sau reveniți la exerciții fizice, ACSM vă recomandă să progresați încet și să oferiți corpului două-trei zile de odihnă înainte de a repeta același exercițiu pentru a permite recuperarea și creșterea musculară corespunzătoare. Luați-vă întotdeauna timp pentru a vă încălzi și a vă răcori.¹⁴ Aceste zile de odihnă se aplică în continuare chiar dacă sunteți un sportiv avansat! 

Oferind corpului timp pentru a se recupera și încercând unele intervenții nutriționale și fizice pentru a ajuta la diminuarea DOMS, nu va trebui să suferiți de dureri musculare sau să vă lăsați să vă descurajeze să faceți exerciții fizice. 

Referințe:

1. Kim J, Lee J. O revizuire a intervenției nutriționale asupra durerii musculare cu debut întârziat. Partea I. J Exerc Rehabil. 2014; 10 (6): 349-356. Publicat în 2014 31 decembrie. doi:10.12965/jer.140179
2. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Suplimente dietetice pentru atenuarea leziunilor musculare induse de exerciții fizice și a durerii musculare cu debut întârziat la om. Nutrienți. 2021; 14 (1) :70. Publicat în 2021 24 decembrie. doi:10.3390/nu14010070
3. Pasionați SM, Lieberman HR, McLellan TM. Efectele suplimentelor de proteine asupra leziunilor musculare, durerii și recuperării funcției musculare și a performanței fizice: o revizuire sistematică. Sports Med. 2014 mai; 44 (5): 655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Perspective recente privind rolul proteinelor dietetice pentru promovarea hipertrofiei musculare cu antrenament de exerciții de rezistență. Nutrienți. 2018; 10 (2) :180. Publicat 2018 7 februarie. doi:10.3390/nu10020180
5. Biroul suplimentelor alimentare - acizi grași omega-3. Biroul NIH pentru suplimente alimentare. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Publicat pe 2 iunie 2022. Accesat la 3 iunie 2022. 
6. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. Efectul suplimentării cu acizi grași polinesaturați Omega-3 asupra leziunilor musculare induse de exerciții fizice. J Int Soc Sports Nutr. 2021 13 ianuarie; 18 (1): 9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
7. Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N, Evaluarea efectului suplimentării cu L-glutamină asupra DOMS British Journal of Sports Medicine 2010; 44: i43.
8. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A. Efectul suplimentării cu L-glutamină asupra activității electromiografice a mușchiului cvadriceps rănit de exercițiul excentric. Iran J Basic Med Science 2013; 16 (6): 808-812.
9. da Silva LA, Tromm CB, Bom KF, Mariano I, Pozzi B, de Rosa GL, Tuon T, de Luz G, Vuolo F, Peter F, Cassiano W, De Souza CT, Pinho RA. Efectele suplimentării cu taurină după exerciții excentrice la adulții tineri. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39:101—104. 
10. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Efectul combinat al aminoacizilor cu lanț ramificat și suplimentarea taurinei asupra durerii musculare cu debut întârziat și a leziunilor musculare în exerciții excentrice de mare intensitate. J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:51
11. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. Utilizarea BCAA pentru a reduce durerea musculară cu debut întârziat după un singur exercițiu: o revizuire sistematică și meta-analiză. Aminoacizi. 2021 noiembrie; 53 (11): 1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 20 octombrie. DIMENSIUNEA: 34669012.
12. Guest, N.S., Vandusseldorp, TA, Nelson, M.T. și colab. Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: cofeina și performanța exercițiilor fizice. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. O abordare bazată pe dovezi pentru alegerea tehnicilor de recuperare post-exercițiu pentru a reduce markerii leziunilor musculare, durerii, oboselii și inflamației: o revizuire sistematică cu meta-analiză. Fiziol frontal. 2018 26 aprilie; 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. DeSimone, Grace T.B.A. Shareable Resource, Jurnalul de sănătate și fitness al ACSM: mai/iunie 2017, volumul 21, numărul 3, p. 5. Doi: 10.1249/FIT.0000000000000287
15. Resurse pentru orientări privind activitatea fizică. ACSM. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines. Publicat în 2019. Accesat la 3 iunie 2022.