Creatina poate susține masa musculară și performanța exercițiilor fizice?

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare și bine studiate suplimente de performanță sportivă. De obicei, este luat pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice și pentru a crește masa musculară. Un număr mare de cercetări demonstrează că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți recuperarea exercițiilor fizice, poate ajuta la prevenirea rănilor și poate proteja împotriva contuziilor. 

Dar știați că există multe alte beneficii ale creatinei care nu au legătură cu exercițiile fizice? Cercetări recente sugerează că creatina are alte aplicații clinice și poate fi utilă în domenii precum îmbătrânirea, sănătatea creierului, bolile neurodegenerative, diabetul, osteoartrita, fibromialgia, depresia și sarcina.

Să ne scufundăm pentru a afla mai multe despre creatină, numeroasele sale beneficii și dacă ar trebui să o luați.

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de iHerb (@iherb)

Ce este creatina?

Înainte de a intra în beneficiile creatinei, haideți să discutăm ce este creatina.  Creatina este o combinație de trei aminoacizi diferiți și este produsă în mod natural în organism. Este produsă în principal în ficat și depozitată în mușchi.¹ Prin reacțiile enzimatice din mușchi, creatina poate ajuta la creșterea producției de energie.² 

Creatina se găsește în mod natural în cantități foarte mici în anumite alimente, cum ar fi carnea roșie și fructele de mare. 1 Deoarece nu este disponibilă pe scară largă în alimente, poate fi foarte benefic să suplimentezi cu creatină.   

Numeroase studii au arătat că suplimentarea cu creatină pe termen scurt și lung este sigură în doze de până la 30 g pe zi timp de cinci ani la persoanele de toate vârstele. Majoritatea suplimentelor de creatină oferă aproximativ 3 până la 5 g pe zi, deci este puțin probabil să luați vreodată mai mult decât limita superioară de 30 g.¹ 

Contrar credinței populare, creatina nu este un steroid. Este un supliment cercetat pe scară largă, care este recunoscut ca fiind sigur de către Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA).^1,2

Performanța exercițiului

Un număr mare de dovezi arată că administrarea suplimentelor de creatină crește depozitele de creatină musculară și îmbunătățește accesul mușchilor la creatină. Acest lucru duce la o performanță sporită a exercițiilor fizice la persoanele de toate vârstele și sexele.¹ 

Creatina poate fi gândită ca o „navetă de energie”. Corpul tău folosește un tip de energie cunoscut sub numele de adenozin trifosfat sau ATP. Când corpul tău folosește energie, ATP pierde un fosfat și este transformat în adenozin difosfat sau ADP. Corpul tău nu poate folosi energia sub formă de ADP până când nu este transformată înapoi în ATP. Creatina vă ajută să vă oferiți mai multă energie donând una dintre grupările sale fosfat pentru a converti ADP înapoi în ATP utilizabil. 

Deoarece creatina ajută la creșterea depozitelor de ATP, ajută sportivii să se antreneze mai mult și la o intensitate mai mare. 1 Această calitate îmbunătățită a antrenamentului duce la creșterea forței, a masei musculare și a performanței.    

Dacă sunteți încă pe gardă dacă să suplimentați cu creatină, știți că studiile sugerează că creatina poate crește performanța exercițiilor de intensitate ridicată sau repetitive cu 10 până la 20%.³ Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN), Asociația Americană de Dietetică (ADA) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) au ajuns la concluzia că creatină monohidrat este cel mai eficient supliment disponibil în prezent pentru creșterea performanței exercițiilor fizice și a masei musculare.¹

Toleranță îmbunătățită la căldură

Creatina are proprietăți osmotice, ceea ce înseamnă că poate reține o cantitate mică de apă. Datorită capacității sale de a hiperhidrata organismul, suplimentarea cu creatină vă poate ajuta să vă îmbunătățiți toleranța la exerciții fizice la căldură.  

Într-un studiu, suplimentarea cu creatină a crescut retenția de apă, rezultând temperaturi corporale mai scăzute și ritm cardiac în timpul exercițiilor prelungite la căldură. Datorită acestei calități unice, administrarea unei doze mai mari de creatină cu câteva zile înainte de un eveniment sportiv prelungit la căldură - în jur de 20 g timp de șapte zile - poate ajuta la reducerea riscului de boli legate de căldură.⁴  

Recuperare îmbunătățită

Creatina nu vă ajută doar în timpul antrenamentului - studiile sugerează că suplimentarea cu creatină poate ajuta la reducerea leziunilor musculare și la îmbunătățirea recuperării după exerciții fizice.  

Când creatina este ingerată cu un număr mare de carbohidrați - aproximativ 50 până la 100 g de glucoză - depozitarea creatinei și carbohidraților în mușchi este îmbunătățită.⁵ Un studiu a constatat că adăugarea a 50 de grame de proteine împreună cu carbohidrați și creatină îmbunătățește și mai mult retenția creatinei.⁶ 

Glucoza ajută la refacerea depozitelor de glicogen epuizate din mușchi. Acest lucru ajută la promovarea recuperării și previne suprasolicitarea în timpul sesiunilor de exerciții intense. Prin suplimentarea cu creatină, sportivii care epuizează depozitele de glicogen din mușchi își pot îmbunătăți performanța în timpul sesiunilor de antrenament.  

Cercetările sugerează, de asemenea, că creatina poate juca un rol în reducerea leziunilor musculare. Într-un studiu, sportivii care suplimentează cu creatină au avut o rezistență semnificativ mai mare la extensia genunchiului în timpul recuperării după leziuni musculare induse de exerciții fizice. Au avut mai puține leziuni musculare și o recuperare mai rapidă după exerciții fizice.⁷ 

Un alt studiu a constatat că markerii inflamației au fost semnificativ mai mici în timpul recuperării la cei care au suplimentat cu creatină decât cei care nu au făcut-o.⁸ Aceste constatări au fost observate atât la alergători, cât și la halterofili, sugerând că suplimentarea cu creatină poate fi benefică pentru recuperarea atât din exerciții aerobice, cât și anaerobe.¹ 

Prevenirea rănilor

Cercetările actuale arată că sportivii care iau creatină în timpul sesiunilor de antrenament și competiții experimentează mai puține accidentări decât cei care nu o fac. 1 Aceste descoperiri au fost observate în fotbal, fotbal și baschet.   

Într-un studiu, jucătorii de fotbal care au suplimentat cu 5 g de creatină pe zi timp de patru luni au avut semnificativ mai puține crampe musculare, boli de căldură, deshidratare, senzație de strângere musculară și tensiuni musculare comparativ cu jucătorii de fotbal care nu au luat creatină. 9  

Îmbătrânirea și cunoașterea

Pe măsură ce îmbătrânim, mulți dintre noi experimentăm pierderea densității osoase, pierderea masei musculare și declinul cognitiv. Cercetările sugerează că creatina poate îmbunătăți sănătatea generală pe măsură ce îmbătrânim prin încetinirea progresiei osteoartritei, scăderea nivelului de colesterol și trigliceride, îmbunătățirea controlului glicemic, încetinirea creșterii tumorii în unele tipuri de cancer, minimizarea pierderii osoase, creșterea rezistenței și îmbunătățirea funcției cognitive.  

Un studiu a constatat că suplimentarea cu 5 g de creatină pe zi timp de șase săptămâni a îmbunătățit memoria de lucru și performanța testelor de inteligență. 10 La participanții vârstnici, suplimentarea cu creatină a îmbunătățit semnificativ performanța la testele de rechemare spațială, memorie și generare aleatorie de numere. 11 Deoarece creatina este prezentă în mod natural în creier, suplimentarea cu creatină suplimentară poate reduce oboseala mentală și poate îmbunătăți funcția cognitivă. 1      

Neuroprotecția creierului și măduvei spinării

Efectele neuroprotectoare ale creatinei pot fi deosebit de benefice pentru persoanele care participă la sport și exerciții fizice cu risc ridicat de comoție. Oamenii de știință examinează efectele creatinei asupra leziunilor cerebrale traumatice (TBI), leziunilor măduvei spinării (SCI) și ischemiei cerebrale (alimentarea inadecvată a sângelui la creier).¹ 

Cercetările asupra acestor afecțiuni sugerează că creatina poate îmbunătăți funcția locomotivă și poate oferi beneficii neuroprotectoare la pacienții care primesc intervenții chirurgicale la coloana vertebrală care sunt expuși riscului de SCI. 1

În plus, suplimentarea cu creatină ajută la reducerea dimensiunii infarctului cerebral după un eveniment ischemic cu 40%.¹² În studiile pe animale, creatina a redus moartea celulelor neuronale, a oferit neuroprotecție după ischemie cerebrală și a redus pierderea de substanță cenușie în urma unui SCI. 

Aceste descoperiri sugerează că suplimentarea cu creatină poate limita daunele cauzate de contuzii cerebrale, TBI sau SCI, ceea ce ar putea aduce beneficii sportivilor. 1  

Depresie

Cercetările au arătat că metabolismul creatinei din creier este modificat la persoanele cu depresie. Suplimentarea cu creatină monohidrat crește nivelul de creatină din creier, sugerând că creatina poate fi utilă ca formă de tratament antidepresiv. 

Studiile pe animale au arătat că creatina poate funcționa ca un neurotransmițător și poate exercita un efect asemănător antidepresivului. 13 Sunt necesare mai multe studii umane în acest domeniu promițător de cercetare.  

Sarcina

Sarcina prezintă o cerere crescută de creatină. Fătul depinde de creatină de la mamă până târziu în sarcină, cu modificări semnificative care apar în sinteza creatinei pe măsură ce sarcina progresează. 

Suplimentarea cu creatină în timpul sarcinii poate îmbunătăți supraviețuirea nou-născutului și funcția organelor după asfixia nașterii, atunci când un copil este lipsit de oxigen în timpul nașterii. Cercetări suplimentare sugerează că creatina poate aduce beneficii creșterii fetale, dezvoltării și sănătății generale.^{14, 15}

Boli neurodegenerative

Oamenii de știință investighează beneficiile promițătoare ale creatinei pe termen scurt și lung pentru persoanele cu boli neuromusculare. Studiile au arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți capacitatea de exercițiu și rezultatele clinice la pacienții cu distrofie musculară, boala Huntington, boala Parkinson și boala Lou Gehrig.¹

Deci, ar trebui să o luați? 

Creatina monohidrat rămâne unul dintre cele mai studiate suplimente nutritive care arată în mod constant beneficii pentru îmbunătățirea performanței fizice, creșterea masei musculare și recuperarea exercițiilor fizice.   Dincolo de performanța exercițiilor fizice, un număr mare de dovezi demonstrează numeroasele beneficii ale creatinei pentru îmbunătățirea cunoașterii, scăderea nivelului de colesterol și creșterea fătului. 

Creatina este accesibilă și sigură pentru utilizare de către persoane de toate vârstele și populațiile. Nu trebuie să fiți sportiv pentru a beneficia de creatină - deși este întotdeauna o idee bună să vă consultați medicul sau alt furnizor calificat de asistență medicală înainte de a începe un nou supliment. 

Referințe:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14:18. Publicat în 2017 13 iunie. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Suplimentarea cu creatină la copii și adolescenți. Nutrienți. 2021; 13 (2) :664. Publicat în 2021 februarie 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Creator RB. Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței și adaptărilor la antrenament. Biochimie celulară Mol. 2003; 244 (1—2): 89—94. doi: 10.1023/A: 1022465203458.
4. Kilduff LP și colab. Efectele suplimentării cu creatină asupra răspunsurilor cardiovasculare, metabolice și termoreglatoare în timpul exercițiilor fizice la căldură la oamenii antrenați de rezistență. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (4) :443—460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL și colab. Ingestia de carbohidrați mărește acumularea de creatină a mușchilor scheletici în timpul suplimentării cu creatină la om. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821—E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Creșterea indusă de proteine și carbohidrați a retenției de creatină în întregul corp la om. J Appl Physiol (1985) 2000; 89 (3): 1165—1171.
7. Cooke MB și colab. Suplimentarea cu creatină îmbunătățește recuperarea forței musculare după leziuni musculare induse excentric la persoanele sănătoase. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R și colab. Efectele suplimentării cu creatină asupra stresului oxidativ și a markerilor inflamatori după exerciții repetate de sprint la om. Nutriție. 2013; 29 (9): 1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M și colab. Incidența crampelor și a leziunilor la jucătorii de fotbal colegiali sunt reduse prin suplimentarea cu creatină. Trenul J Athl. 2003; 38 (3): 216—219.
10. Rae C și colab. Suplimentarea orală cu creatină monohidrat îmbunătățește performanța creierului: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, încrucișat. Proc Biol Science 2003; 270 (1529): 2147—2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T și colab. Efectul suplimentării cu creatină și privării de somn, cu exerciții ușoare, asupra performanței cognitive și psihomotorii, stării de spirit și concentrațiilor plasmatice de catecolamine și cortizol. Psihofarmacologie (Berl) 2006; 185 (1): 93—103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K și colab. Reperfuzie îmbunătățită și neuroprotecție prin creatină într-un model de accident vascular cerebral de șoarece. J Cereb Blood Flow Metab. 2007; 27 (3): 452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Condo DG, Renshaw PF. Creatina pentru tratamentul depresiei. Biomolecule. 2019; 9 (9): 406. Publicat în 2019 23 august. doi:10.3390/biom9090406
14. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatina pentru femei: o revizuire a relației dintre creatină și ciclul reproductiv și beneficiile specifice femeilor ale terapiei cu creatină.   Aminoacizi. 2016; 48 (8): 1807—1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H și colab. Suplimentarea cu creatină în timpul sarcinii: rezumatul studiilor experimentale care sugerează un tratament pentru îmbunătățirea morbidității fetale și neonatale și reducerea mortalității în sarcina umană cu risc ridicat. Nașterea sarcinii BMC. 2014; 14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.