Ar trebui să bei un shake de proteine după cardio?

Jason Loebig, C.S.C.S. Postat la iunie 25, 2025

Dacă ați terminat vreodată o alergare dură, o sesiune HIIT (antrenament cu intervale de mare intensitate) sau o clasă de spin și v-ați întrebat: „Ar trebui să bei un shake de proteine după asta?” — nu ești singur. În timp ce proteina post-antrenament este adesea asociată cu întărirea și formarea mușchilor, pasiunea cardio poate beneficia, de asemenea, de aportul de proteine cronometrate strategice (și suficient).

Indiferent dacă te antrenezi pentru rezistență, pierdere de presiune sau fitness general, înțelegerea rolului proteinelor după cardio vă poate ajuta să vă recuperați mai repede, să vă îmbunătățiți performanța și să vă atingeți obiectivele mai eficient.

Răspunsul simplu este da,shake-urile proteicesunt o opțiune excelentă după cardio! Sunt simple, ușoare și convenabile. Prioritatea este să obțineți o proteină pe care o puteți obține un shake proteic sau consumând alimente întregi.

Acest articol descriebeneficiile proteinei post-antrenamentpentru recuperarea și creșterea musculară, atunci când consumi și cât de mult ai nevoie de corpul tău. Continuați să citiți pentru a afla cum să vă alimentați pentru o performanță mai bună și pentru a vă optimiza sănătatea zilnică.

Ce este proteina și de ce am nevoie de ea pentru exerciții fizice și de sănătate?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți esențiali, alături de nutrienți și grăsimi. Proteina este formată din aminoacizi, blocuri de construcție ale corpului tău. De fiecare dată când te antrenezi, în special în sporturile de anduranță (citiți: cardio), cum ar fi alergarea, ciclismul sau iarna, corpul dumneavoastră suferă de stres, care este o parte normală și necesară a antrenamentului. Pentru a se reconstrui mai puternic și pentru a se recupera mai repede, corpul tău are nevoie de proteine.

Rolul proteinelor în recuperare

Proteinele după cardio sprijină repararea musculară, adaptarea și recuperarea. După exercițiu, organismul începe să descompună proteinele musculare pentru energie. Fără o cantitate mare de proteine, este posibil să aveți timpi de recuperare mai lungă și chiar pierderi musculare, în special în perioadele de volum mare de antrenament sau deficit caloric.

În timp ce acest proces este adesea subliniat după antrenamentul de rezistență, cardio (în special intensitatea moderată până la durată mare sau lungă) poate duce la continuarea descompunerii mușchilor. Pentru sportivii de anduranță sau oricine face cardio regulat, proteinaeste esențială pentru repararea fibrelor musculare, reducerea durerilor și promovarea recuperării generale.

Dincolo de performanțele atletice, proteinele joacă un rol critic în funcția imună, reglarea hormonilor, energia și sănătatea țesuturilor. Te ajută să te gândești plin, să susții masa corporală slabă și chiar să stabilizezi glicemia - factori cheie pentru orice sport care încearcă să performeze constant și să se simtă cel mai bine, indiferent dacă face mult cardio sau nu.

Fie că parcurgi kilometri, urmărești un obiectiv de cursă sau să faci plimbări lungi, obținerea de proteină de înaltă calitate este esențială pentru a rămâne puternic, pentru a te recupera bine și pentru a te manifesta la maxim.

Beneficiile unui shake proteic după cardio

Savurarea unui shake proteic după un antrenament cardio oferă multe beneficii, inclusiv:

Conservarea și repararea mușchilor: Proteinele ajută la menținerea masei musculare slabe, chiar și în timpul pierderii greutății sau fazelor cardio cu volum mare. Acest lucru este crucial pentru sportivii de anduranță, alergători de agrement și oricine dorește să rămână slab și puternic.
Durere musculară redusă: Proteina post-exercițiu poate ajuta la reducerea durerilor musculare cu debut întârziat (DOMS), mai ales atunci când este combinată cu alimente. Cu toate acestea, cercetările actuale sugerează că proteinele post-antrenament nu pot avea niciun impact asupra durerilor musculare, mai ales dacă ați consumat deja suficient din ea pe parcursul zilei.
Recuperare îmbunătățită: O recuperare mai rapidă înseamnă că puteți antrena mai constant, ceea ce este esențial atât pentru câștigurile de bani, cât și pentru performanța generală. Proteinele post-cardio ajută la repararea țesuturilor și la refacerea aminoacizilor.²
Îmbunătățirea compoziției corporale: menținerea sau creșterea masei musculare slabe în timp ce reduceți masa grasă este sfântul grav al fitnessului. Consumul unui shake de proteine după cardio ajută la susținerea acestui echilibru, mai ales atunci când este asociat cu antrenamentul de forță.
Gestionarea greutății: Dacă faci cardio pentru pierderea în greutate sau pierderea de grăsime, un shake proteic post-antrenament poate ajuta la gestionarea spumei, la reducerea gusturilor și la stabilizarea zahărului de sânge, factori cheie în gestionarea aportului de căldură pe parcursul zilei. 3

De câtă proteină aveți nevoie după cardio?

Pentru majoritatea oamenilor, 20 până la 30 de grame de proteine de înaltă calitate după antrenament reprezintă o țintă solidă.²Cantitatea de proteine de înaltă calitate depinde de:

Intensitatea și durata cardio
Aportul zilnic individual de proteine
Obiective de antrenament
Obiectivele compoziției corpului

Timpul - Cât de repede ar trebui să faci shake-ul după cardio?

Mitul „ferestrei anabolice” sugerează anterior că proteinele trebuie consumate pe termen de 30 de minute de la antrenament. Deși acum știm că fereastra este mult mai largă (până la câteva ore), luarea unui shake imediat după sesiune, mai ales dacă nu ați mâncat în ultimele ore, poate să îmbunătățească recuperarea și să contribuie la aportul general de proteine pentru ziua de naștere.

Shake-urile proteice oferă confort. Din acest motiv, fac o grozavă „stivă de obiceiuri” după exercițiu. Aduceți o pulbere de proteine într-o sticlă de agitator sau aveți o sursă convenabilă de proteine gata să mergeți acasă pentru a vă reface ușor după antrenament.

Ar trebui să includeți alimente după cardio?

Dacă inima ta este de intensitate scăzută, corpul tău poate să nu fie necesar după antrenament. Dar pentru cardio de intensitate moderată până la mare sau lungă durată, adăugarea de carbohidrați la shake poate ajuta la completarea depozitelor de glicogen, la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare și la accelerarea recuperării.⁴

Un shake simplu cu proteine galbene și o banană sau ovăz amestecată este un exemplu excelent. Dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., păstrați alimentele controlate, dar nu vă temeți de ele! Atât aportul adecvat de proteine, cât și alimentele sunt cruciale pentru performanța calității și bunăstării.

Cum să alegi tipul potrivit de proteine

Deci, ați stabilit câtă proteină post-antrenament aveți nevoie și când să o consumați, dar de unde știți ce tip de proteine este cel mai eficient? Iată ce trebuie să căutați într-un shake post-cardio bun:

Ingrediente de înaltă calitate: Căutațiproteine galbeneșiproteine pe bază de plante- cum ar fi proteine din mazăre sau orez - din surse de înaltă calitate.
Ingrediente minime: Optează pentru un shake cu conținut scăzut de zahăr, fără uleiuri și ingrediente curate.
Comoditate: Shake-urile sunt ideale post-cardio atunci când nu aveți nevoie de o masă completă. Sunt ușor de dus la sală sau de sorbit în timp ce sunteți în mișcare. Dincolo de shake-uri, încercați să încorporați pulberi de proteine în produse de patiserie, ovăz, popsicle și budincă cu aceste delicioaserețete bogate în proteine.

Pentru alte surse de proteine post-cardio, luați în considerare alimentele bogate în proteine sau opțiuni alternative de suplimente, cum ar fi:

Greșeli comune de evitare

Când sunteți realist după un antrenament cardio intens, evitați aceste greșeli comune:

Măsuri peste proteine în întregime: Mulți oameni acordă prioritate hidratării și alimentației după cardio, dar ia în considerare importanța proteinelor, ceea ce poate duce la o recuperare mai lentă.
Utilizarea shake-urilor proteice ca înlocuitor al mesei: Un shake este un supliment, nu un înlocuitor. În timp ce un shake vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine post-cardio, cum ar fi să mâncați o masă adecvată în câteva ore de la sesiunea cardio sau de antrenament.

Deci, ar trebui să bei un shake de proteine după cardio?

Dacă sunteți serios în ceea ce privește performanța, recuperarea corpului sau corpul, da, ar trebui să luați în considerare un shake proteic după un antrenament cardio. Un shake proteic după cardio poate ajuta la protejarea și formarea mușchilor slabi, la susținerea recuperării mai rapide și la îmbunătățirea energiei pentru următorul antrenament.

Nu trebuie să vă asigurați sincronizarea sau să faceți un shake după fiecare jogging ușor. Dar pentru cardio moderat până la intens, în special în stare de antrenament post sau de înaltă frecvență, adăugarea unui shake post-cardio este unul dintre cele mai simple și mai eficiente instrumente de recuperare disponibile.

Fitness înseamnă să construiești obiceiuri inteligente. Un shake proteic bine cronometrat ar putea fi un impuls de recuperare de care nu știai că ai nevoie.

Referințe: