Te întorci la sală? Iată 3 sfaturi de întoarcere la antrenament

Odată cu redeschiderea sălilor de sport, mulți dintre noi ne pregătim să ne întoarcem la rutinele noastre de antrenament. Aceasta este o veste grozavă pentru pasionații de fitness din toate categoriile sociale, cu toate acestea, este important să ne amintim că atunci când ne luăm perioade mai lungi de pauză de la antrenament, avem nevoie de o strategie atunci când ne întoarcem la sală. 

Dacă am merge la sală și pur și simplu „am continua de unde am rămas”, atunci am putea întâmpina câteva probleme foarte evitabile. Trebuie să ne amintim că corpul nostru a fost probabil detrainat într-o oarecare măsură, așa că așteptarea să continuăm exact acolo unde am rămas nu este realistă în multe cazuri. În acest articol, vom discuta despre detrenare, recalificare și trei sfaturi de revenire la antrenament, astfel încât să vă puteți aborda sesiunile de gimnastică cu strategie.

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de iHerb (@iherb)

‌‌‌‌Detrainare şi recalificare, explicată 

Detrainarea este ceea ce se întâmplă atunci când am eliminat sau scăpat unul sau mai mulți stimuli pe care corpul este obișnuit să îi aibă. În cazul antrenamentului, acest lucru poate lua mai multe forme. Puterea ta poate fi distrusă dacă nu oferiți corpului o încărcare adecvată și frecventă și puteți reduce rezistența dacă nu lucrați constant la capacitățile cardiovasculare. 

Recalificarea este procesul de lucru strategic către nivelurile anterioare de pregătire prin inversarea timpilor de detrenare. Când recalificați corpul, în esență reacoperiți pistele pe care le-ați pavat deja și apoi faceți bilanțul a ceea ce ar putea avea nevoie de mai multă atenție. 

Când luăm perioade lungi de timp departe de programul nostru normal de antrenament, deturnăm adaptările pe care le împingem și le urmărim în mod regulat. Este important să înțelegeți diferitele forme de detrainare atunci când contextualizați sfaturile de mai jos. 

Iată trei lucruri de reținut în ceea ce privește detrainarea și recalificarea. 

1. Ratele de detrenare vor varia în funcție de o mulțime de factori, cum ar fi genetica, starea de pregătire, vârsta de pregătire, specializarea antrenamentului, vârsta și multe altele. Rata ta de detrenare va fi diferită de a mea, deoarece suntem cu toții indivizi!
2. Va exista o diferență în detrenare dacă încetați complet antrenamentul față de schimbarea vitezelor. De exemplu, detrainarea ar varia dacă ați opri antrenamentul cu barilă pentru a nu face nimic față de a face calistenică. Calistenica poate să nu ofere același nivel de încărcare ca o barilă, dar ar fi mai mult decât nimic.
3. Ridicatorii de nivel de elită și sportivii își vor pierde de obicei statutul de antrenament mai repede decât începătorii. Acest lucru se datorează faptului că pragul lor este mult mai mare și atunci când există o absență a stimulului, corpului lor va fi mai greu să rămână la nivelul său de elită.

Amintirea acestor trei puncte va fi crucială pe măsură ce ne scufundăm în sfaturile de revenire la antrenament de mai jos.

‌‌Sfat 1: Foloseşte regula jumătăţii de timp

Când vă construiți planul de întoarcere la antrenament și antrenament, amintiți-vă „regula jumătății timpului”. Această regulă este în esență derivată din mai multe cercetări care au fost efectuate pe termenele de detrainare și recalificare, iar regula oferă o sugestie pentru cât timp ne putem aștepta să revenim la nivelul nostru anterior de pregătire. 

Practic, cu această regulă, luați jumătate din timpul pe care l-am luat detrain și folosiți-l ca bază pentru momentul în care ne putem aștepta să atingem nivelurile noastre normale. Deci, de exemplu, dacă ne-am lua patru luni libere de la antrenament, atunci putem sugera că vom atinge nivelurile noastre normale de antrenament (înainte de a ne detraina) în aproximativ două luni. 

Această regulă poate fi benefică, deoarece ne poate ajuta să ne construim programele în consecință, astfel încât să nu ne grăbim să ne întoarcem la ea și oferă, de asemenea, o liniște mentală plăcută că vom reveni la nivelurile noastre anterioare.  

Acum, merită remarcat faptul că această regulă va avea momente în care nu este perfectă. Mai jos, am oferit două scenarii în care această regulă poate fi nulă de sugestia sa „jumătate din”. 

1. Perioadele de detenție care sunt de șase luni sau mai mult vor fi anulate de această regulă. În acest caz, începeți să vă antrenați proaspăt și adoptați o mentalitate începătoare până când stabiliți din nou o fundație.
2. Sportivii specializați ar trebui să țină cont de o cronologie care va fi distorsionată în funcție de sportul și nevoile lor. De exemplu, sportivii de haltere pot avea nevoie de puțin mai mult timp pentru a reveni la nivelurile normale de antrenament datorită cât de specific a fost antrenamentul lor înainte de a avea loc o încetare. 

Având în vedere aceste puncte, puteți evalua mental unde vă aflați și puteți stabili așteptările în consecință. Un sfat util pentru revenirea la antrenament este să presupuneți întotdeauna că aveți nevoie de mai mult timp decât credeți că aveți nevoie.

‌‌Sfat 2: Nu urmăriți durerea și aveți un plan 

Când luăm perioade lungi de timp departe de sală, poate fi foarte greu să ne reținem puțin și să nu împingem incredibil de tare imediat. Uneori, ne putem dori sentimentul de a fi ușor dureroși și obosiți, dar în cazul revenirii la antrenament, trebuie să aducem aceste sentimente și gânduri în lateral. 

Gândește-te așa, când ne întoarcem la antrenament, deja ne reconstruim și jucăm să recuperăm de unde am rămas, așa că de ce am vrea să împingem până la punctul de a deveni excesiv de dureroși. 

Dacă suntem dureroși, atunci nu ne putem antrena la cele mai bune abilități și, în cazul construirii mușchilor, nu vom putea recruta la fel de multe fibre musculare în timpul repetărilor. Împingerea până la punctul de a fi super dureroasă este contraproductivă pentru forță, hipertrofie și putere. 

Pentru a atenua în mod corespunzător oboseala și durerea, trebuie să avem un plan structurat atunci când revenim la antrenament. Zilele „înaripării” ar trebui lăsate deoparte în timp ce reconstruim strategic ceea ce am pierdut potențial. 

Când vă construiți propriul plan sau lucrați cu un antrenor, iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont pentru a vă ajuta să vă antrenați cu mai multă strategie: 

• Măriți timpul de odihnă dacă aveți nevoie!
• Max-ul dvs. de 1 repetare a scăzut probabil, așa că luați în considerare reducerea maximului anterior de 1 repetare cu 10-20% și calculați acest număr.
• Fii atent la volumul tău general și amintește-ți că mai puțin poate fi mai mult atunci când te întorci la antrenament.
• Păstrați întotdeauna regula „jumătatea timpului” în spatele capului. 

‌‌Sfat 3: Nutriţia şi suplimentele contează 

Poate fi dificil să mențineți obiceiurile nutriționale și suplimente atunci când vă antrenați, detrați, apoi recalificați. Fiecare dintre aceste intervale de timp are mentalități foarte diferite atașate la ele, astfel încât mâncarea și alimentarea corpului nostru pot fi uneori împinse deoparte, dar trebuie să ne amintim să ne alimentăm în mod corespunzător, mai ales când ne întoarcem la antrenament. 

Când vine vorba de nutriție, cea mai bună abordare este să o păstrați simplă și să consumați o dietă plină de alimente bogate din punct de vedere nutrițional. În mod ideal, dieta dvs. nu ar trebui să se schimbe prea mult atunci când vă detrenați și recalificați, cu toate acestea, concentrarea mai mare asupra consumului de cantități ample de proteine poate fi utilă. Acesta este locul în care consumul de proteine complete, cum ar fi ouă, carne, iaurturi și pulberi de proteine poate fi de ajutor. 

În plus față de consumul de proteine complete, suplimente precum BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat ) pot avea, de asemenea, unele beneficii pentru cei care doresc să se asigure că consumă suficienți aminoacizi pentru recuperarea, creșterea și repararea mușchilor.   Desigur, este posibil ca acestea să nu fie la fel de necesare dacă consumați suficiente proteine, dar pot fi o plasă de siguranță pentru creșterea consumului de aminoacizi dacă sunteți îngrijorat de a obține suficiente proteine în fiecare zi. 

În afara proteinelor și BCAA, consumul de carbohidrați este, de asemenea, important atât pentru recuperare, cât și în scopuri energetice. În plus față de carbohidrați, utilizarea electroliților poate fi utilă pentru ridicatorii și sportivii care se recalifică cu obiective de anduranță. Electroliții pot fi ușor de consumat cu apă și pot oferi organismului elemente cheie necesare performanței.