Cuprins
Cuprins
Descoperiți cheile optimizării performanței atletice cu ajutorul unor ajutoare ergogene bazate pe dovezi. Acest blog oferă linii directoare de încredere pentru selectarea suplimentelor nutritive bazate pe dovezi pentru a crește energia, rezistența și performanța atletică generală, de la creatină monohidrat la nitrați, beta-alaninăși multe altele.
În atletism și performanță, toată lumea își dorește un avantaj pentru a se simți mai energizat, pentru a mai face o repetare sau pentru a câștiga încă un meci - sau chiar avantajul de a câștiga bătălia „tu vs.” în sala de gimnastică. Dincolo de respectarea unui regim de rezistență și condiționare de calitate, sportivii de înaltă performanță trebuie să-și susțină sănătatea și performanța metabolică pentru a obține un avantaj eficient.
Numim suplimente care ajută la îmbunătățirea performanței atletice „ajutoare ergogene”. Acest blog va examina unele dintre cele mai sigure ajutoare ergogene bazate pe dovezi, care optimizează performanța fizică și atletică.
Trebuie mai întâi să recunoaștem că lumea suplimentelor sportive este tulbure în cel mai bun caz. Înainte de a pune ceva în corp, trebuie să înțelegeți în ce suplimente și pretenții de performanță puteți avea încredere. Deoarece există mai multe mărci decât orice medic, antrenor, antrenor sau sportiv ar putea ține pasul, vom începe cu o definiție simplă și câteva linii directoare de bază pentru „verificarea suplimentelor”.
Un supliment de performanță sportivă este adesea numit formal și științific „ajutor ergogenic”. Ce este un ajutor ergogenic? Este un termen pentru substanțe, tehnici sau practici care pot îmbunătăți performanța fizică sau pot spori efectele antrenamentului. Ajutoarele ergogene ajută la creșterea performanței exercițiilor fizice sau la promovarea îmbunătățirilor pe termen lung ale forței, rezistenței sau a altor aspecte ale fitnessului. Această ultimă frază este critică. Vrem dovezi că suplimentul îmbunătățește performanța noastră fizică.
Cunoașterea mărcilor sau produselor eficiente și care merită luate este crucială pentru alegerea unui supliment nutrițional - în special în lumea sportului și a performanței. Când discutăm cu pacienții și sportivii mei, vă recomand să urmați acești trei pași:
*O notă specială pentru sportivii concurenți - veți dori să căutați „NSF for Sport” pe etichetă. Suplimentele NSF (National Sanitation Foundation) se concentrează pe standardele generale de sănătate și siguranță. În schimb, suplimentele NSF Certified for Sport îndeplinesc în mod specific criterii suplimentare pentru a se asigura că nu conțin substanțe interzise și sunt sigure pentru utilizare de către sportivi și participanți la sporturi competitive.
Următoarele suplimente au cele mai puternice dovezi pentru îmbunătățirea performanței atletice cu profiluri solide de siguranță. Este posibil să primiți un beneficiu cu un risc mic sau deloc de efecte secundare. Lista destul de nesexy, dar robustă include:
Creatina monohidrat este unul dintre cele mai bine studiate și mai sigure suplimente ergogene alături de cofeină. Aproape fiecare mit pe care l-ați auzit vreodată despre creatină este greșit, începând cu faptul că biochimic nu este nici măcar aproape de un steroid - este compus din trei aminoacizi (L-arginină, glicinăși metionină).
Creatina funcționează prin creșterea bazinului celular de fosfocreatină, care ajută la reciclarea adenozin difosfatului (ADP) înapoi în adenozin trifosfat (ATP), sursa primară de energie pentru exerciții de intensitate ridicată. Ca rezultat, suplimentarea cu creatină oferă beneficii notabile în ceea ce privește puterea și puterea în timpul exercițiului de rezistență și poate crește modest masa slabă atunci când este utilizată alături de antrenamente.
În plus, cercetările sugerează că creatina poate reduce oboseala mentală în timpul sarcinilor cognitive solicitante și poate îmbunătăți memoria de lucru, în special la persoanele cu niveluri mai scăzute de creatină, cum ar fi vegetarienii și adulții în vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili pe deplin beneficiile sale cognitive.1
Rețineți că o doză de încărcare de creatină este necesară numai dacă aveți nevoie de un anumit nivel de creatină musculară în termen de 30 de zile. Dozele mai mari, cum ar fi cele necesare pentru „încărcare”, pot provoca greață sau diaree la unele persoane. Majoritatea oamenilor vor beneficia de o doză zilnică simplă de 3 până la 5 grame.
*Sportivii sensibili la greutate (de exemplu, lupte/MMA) ar trebui să fie conștienți de faptul că începerea creatinei poate duce la o ușoară creștere a greutății datorită retenției de apă în mușchi.
Nitrații din alimente precum sfeclă roșie și legumele cu frunze verzi se transformă în oxid nitric (NO) în timpul exercițiilor fizice, oferind numeroase beneficii de performanță. Acestea includ rezistența aerobă și anaerobă îmbunătățită, puterea crescută, fluxul sanguin mai bun și recuperarea musculară îmbunătățită între exerciții.2
Luați în considerare încorporarea sucului de sfeclă roșie sau a pudrei într-o masă înainte de antrenament pentru a beneficia de nitrați. Cu toate acestea, consumul prea multor legume crucifere (de exemplu, varză, verdeață, varză) poate afecta producția de hormoni tiroidieni datorită conținutului lor de goitrogen. Dacă aveți probleme tiroidiene, echilibrați-vă consumul de suc de sfeclă roșie sau pulbere cu alimente sau suplimente bogate în iod.
Este demn de remarcat faptul că persoanele bine instruite pot experimenta o îmbunătățire mai puțin semnificativă a performanței din suplimentarea cu nitrați, deoarece corpul lor produce deja oxid nitric eficient. Ghidurile de dozare recomandă 6,4 până la 12,8 miligrame de nitrați pe kilogram de greutate corporală.
Proteina este esențială pentru performanța atletică, furnizând aminoacizi necesari pentru reconstruirea fibrelor musculare și ajutând creșterea musculară. Pudrele din zer și proteine de cazeină , derivate din proteine din lapte, sunt opțiuni populare (și rentabile) pentru digestia rapidă și, respectiv, lentă. Alternative precum izolatele de proteine din zer (cu conținut scăzut de lactoză) sau proteine pe bază de plante precum soia sau amestecurile de mazăre-orez sunt disponibile pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau diete vegane.
Aportul recomandat de proteine variază în funcție de nivelurile și obiectivele de activitate ale indivizilor. Cu toate acestea, consumul zilnic de 0,7 până la 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este recomandat în general pentru a sprijini sinteza proteinelor musculare și performanța generală. Aportul de proteine după exercițiu este deosebit de important pentru recuperarea și creșterea optimă a mușchilor. Încercați să consumați cea mai mare parte a proteinei zilnice din alimente integrale și să limitați proteinele suplimentare la nu mai mult de 60 de grame (aproximativ 2 până la 3 linguri) zilnic.
Zaharurile și carbohidrații sunt vitali pentru performanța atletică, deoarece oferă energie rapidă mușchilor și îmbunătățesc fluxul sanguin și efectele oxidului nitric, contribuind la performanța fizică maximă. Sunt deosebit de benefice pentru exerciții anaerobe, cum ar fi haltere sau sprinturi și evenimente de anduranță extinse, cum ar fi maratoanele.
Momentul optim și cantitatea de aport de carbohidrați variază în funcție de durata și intensitatea exercițiului. Pentru antrenamentele care durează 45 de minute până la două ore, vizați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră; pentru exerciții mai extinse, vizați 60 până la 90 de grame de carbohidrați pe oră. Mesele bogate în carbohidrați înainte de antrenament reduc nevoia de băuturi zaharoase în timpul antrenamentului, iar aportul post-exercițiu de alimente cu GI ridicat - 1,0 până la 1,2 grame pe kilogram pe oră - ajută la maximizarea resintezei glicogenului, ceea ce este crucial pentru cei care se angajează în mai multe antrenamente zilnice.
Vă rugăm să rețineți că sincronizarea fantezistă a carbohidraților este probabil inutilă pentru sportivul de agrement sau exercitatorul. Aceste doze și temporizări specifice sunt destinate sportivilor de anduranță și putere de elită până la profesioniști.
Cercetările sugerează că următoarele suplimente fie funcționează bine în contexte specifice, fie funcționează în mod constant moderat bine. Aici vorbim despre:
Beta-alanina este un aminoacid neesențial care, atunci când este combinat cu histidină, creează carnozină. Carnosina acționează ca un tampon pentru acidul lactic în timpul exercițiului fizic, întârziind oboseala musculară și îmbunătățind rezistența. Beta-alanina este un ajutor ergogenic bine studiat, demonstrat în mod constant că crește performanța exercițiilor de anduranță în perioade care durează între unu și 10 minute.3
Sportivii angajați în exerciții intense care durează între una și patru minute, cum ar fi sportivii de luptă sau antrenorii de intervale de intensitate ridicată, pot beneficia cel mai mult de suplimentarea cu β-alanină. Avantajul obținut este relativ mic - aproximativ 2% până la 3% în medie - dar poate face diferența în scenariile competitive. Cu toate acestea, pentru persoanele axate pe creșterea musculară sau pierderea de grăsime, β-alanina poate să nu afecteze semnificativ compoziția corpului, făcându-l o opțiune secundară în comparație cu alte suplimente precum creatina și proteina din zer.
Doza recomandată este de 3 până la 6,5 grame pe zi și poate dura până la patru săptămâni pentru a experimenta efectele complete. Un efect secundar comun al β-alaninei este parestezia, o senzație de furnicături „ace și ace”. Parestezia poate fi redusă la minimum prin împărțirea dozelor zilnice sau prin utilizarea formulărilor cu eliberare în timp. Parestezia din suplimente este inofensivă, dar poate fi incomodă.
Cofeina cu L-teanina este o combinație care poate îmbunătăți performanța atletică. Cofeina blochează receptorii specifici (adică receptorii adenozinei) din creier, stimulând concentrarea, rezistența și puterea de ieșire.4 Cu toate acestea, cu utilizarea regulată, toleranța se poate dezvolta, ducând la dependență și simptome de sevraj. Teanina, dimpotrivă, echilibrează cofeina prin reducerea supraexcitabilității fără a-și diminua efectele stimulatoare, rezultând o concentrație îmbunătățită.
Luarea a 100 până la 200 de miligrame de cofeină cu o doză egală de teanină înainte de exercițiu poate spori eficient performanța aerobă. Pentru performanțe anaerobe (adică explozive), 400 până la 600 de miligrame de cofeină cu 300 miligrame de teanină cu o jumătate de oră înainte de un antrenament intens, nu mai mult de două ori pe săptămână, pot fi benefice.
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai simplă aplicare a acestei recomandări este suplimentarea cu teanină și o ceașcă de cafea înainte de antrenament. Cofeina poate interacționa cu medicamentele și poate provoca creșterea frecvenței cardiace, a tensiunii arteriale și a urinării, așa că folosiți-o cu moderație. Opriți consumul de cofeină până la prânz pentru a evita perturbarea somnului - nu puteți „suplimenta” calitatea slabă a somnului.
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt aminoacizi esențiali care joacă un rol în sinteza proteinelor musculare. Se găsesc în alimentele bogate în proteine. În timp ce suplimentarea cu BCAA poate să nu aibă beneficii generale semnificative pentru performanța exercițiilor fizice, s-a demonstrat că reduce oboseala cognitivă în timpul exercițiilor prelungite, făcându-l potențial util pentru sportivii care au nevoie să mențină concentrarea și coordonarea în timpul jocurilor lungi.6
BCAA sunt mai puțin susceptibile de a provoca crampe sau greață atunci când sunt consumate înainte de exercițiu comparativ cu pulberile proteice. Administrarea a 10 până la 20 de grame de BCAA în apă sau într-o băutură zaharoasă înainte de antrenament este doza sugerată, cu un raport tipic de 2:1: 1 (leucină: izoleucină:valină) bazat pe studii limitate, deși echilibrul ideal rămâne incert. Amintiți-vă că contextul contează, astfel încât suplimentarea cu BCAA poate oferi beneficii suplimentare minime pentru cei care consumă deja suficiente proteine.
În timp ce următoarele suplimente nu sunt ajutoare ergogene, ele sunt fundamentale pentru menținerea sănătății generale, care afectează în cele din urmă recuperarea fizică și performanța atletică.
Optimizarea performanței atletice cu suplimente necesită o analiză atentă și cercetare. În timp ce lumea suplimentelor sportive poate fi copleșitoare și de neîncredere, respectarea mărcilor de renume cu certificări de încredere și teste de la terți poate ajuta la asigurarea siguranței și eficacității.
Amintiți-vă că obiectivele individuale, programele, condițiile medicale și alți factori joacă un rol semnificativ în determinarea unui regim optim de suplimente. Consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat cu cunoștințe în nutriția sportivă, care vă poate ajuta să faceți alegeri în cunoștință de cauză și să vă asigurați că orice suplimente noi sunt sigure pentru dvs.
Vă puteți maximiza potențialul fizic și atletic combinând antrenamentul și competiția cu suplimente nutritive bine alese.
Antrenament și competiție fericite, oameni buni!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
