5 obiceiuri aprobate de știință pentru un somn mai bun

De ce somnul de calitate contează mai mult ca niciodată

Ca medic și cercetător, am asistat la modul în care somnul slab subminează liniștit sănătatea fizică și mentală. Astăzi, milioane de oameni din SUA nu reușesc să doarmă suficient în mod regulat, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).¹Acest lucru poate duce la mai puțină concentrare, energie și sănătate mintală pe tot parcursul zilei.

Vestea bună este că calitatea somnului majorității oamenilor poate fi restabilită fără utilizarea medicamentelor. Bazându-mă pe anii mei de experiență clinică și cercetări științifice actuale, următoarele cinci obiceiuri vă pot ajuta corpul să învețe să doarmă mai bine instantaneu.

1. Dezvoltați un model consecvent de somn-veghe

Corpul tău recunoaște un ceas intern cunoscut sub numele de ritm circadian: un ceas de 24 de ore care îți reglează tiparul somn-veghe. Trezirea și somnul la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend) ajută la întărirea acestui ritm, permițându-vă să adormiți mai repede și să dormiți mai bine pe termen lung.

Într-un studiu din 2017 Scientific Reports 2 , oamenii de știință au descoperit că timpul neregulat al somnului a fost asociat cu grade mai mici și o vigilență redusă în timpul zilei.

Notă: Chiar și o variație de o oră a timpului de somn vă poate afecta ritmul circadian, așa că încercați să vă mențineți programul cât mai consecvent posibil.

2. Evitați expunerea la lumină albastră noaptea

Am auzit cu toții despre ochelarii care blochează lumina albastră. Dar funcționează de fapt? Ei bine, iată adevărul. Lungimile de undă ale luminii albastre sunt emise de dispozitive electronice și becuri eficiente din punct de vedere energetic și se activează ca un răsărit într-o zi senină. Acestea sunt deosebit de perturbatoare pentru secreția de melatonină, hormonul care reglează ciclul somnului. În The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³, au fost efectuate teste pentru a confirma că expunerea nocturnă la lumina albastră poate inhiba secreția de melatonină și poate amâna somnul.

Ce trebuie să faceți: Opriți iluminatul interior seara și opriți dispozitivele cu cel puțin o oră înainte de somn. Înlocuiți derularea pe rețelele de socializare cu activități calmante, fără ecran, cum ar fi citirea sau întinderea.

3. Nu ignora magneziul

Poate un supliment să vă rezolve în mod magic problemele de somn? Nu, dar mulți dintre ei pot ajuta cu siguranță. Magneziul este implicat în peste 300 de procese biochimice din organism, de la sănătatea creierului la relaxare și somn REM.

Magneziul nu te va distruge noaptea, dar poate sprijini calitatea somnului, iar anumite forme, cum ar fi l-treonatul de magneziu din Magtein, cresc de fapt somnul REM. Cu toate acestea, nu doar suplimentele de magneziu fac trucul. Sursele alimentare bune de magneziu sunt verdeața cu frunze, semințele de dovleac, leguminoasele și nucile.

4. Alegeți o carte, nu un ecran

Știm cu toții acest lucru, dar de multe ori nu îl urmăm pe acesta. După cum am menționat, lumina albastră ar putea limita cu siguranță calitatea somnului. Cu toate acestea, nu se termină aici. Ecranele suprastimulează creierul înainte de somn, ceea ce face dificilă relaxarea înainte de culcare.

În schimb, citirea unei cărți poate fi o modalitate excelentă de a vă relaxa după o zi lungă. Un studiu arată că biblioterapia — o formă terapeutică de lectură — afectează pozitiv sănătatea mintală, inclusiv capacitatea de a reduce suferința emoțională.

A lua chiar și 5-10 minute înainte de culcare pentru a citi o carte minunată vă poate ajuta instantaneu să vă relaxați, susținând calitatea somnului pe parcurs și ajutându-vă să adormiți mai repede.

5. Pregătește-ți zona de somn

Dormitorul tău trebuie să încurajeze somnul, nu să-l descurajeze. Condițiile perfecte sunt o temperatură mai rece (aproximativ 65° F sau 18° C), întuneric complet și puțin zgomot. Lucruri simple, cum ar fi perdelele opace, un ventilator de ventilație sau o mașină de zgomot alb pot face o diferență extraordinară în capacitatea dvs. de a cădea și de a rămâne adormit.

Rețeta pentru un somn perfect

Somnul minunat nu necesită prescripție medicală. Necesită doar ritm, niște obiceiuri consistente și un mediu care funcționează cu biologia ta, nu împotriva ei. Aceste cinci obiceiuri susținute de cercetare sunt un punct de plecare excelent. Individual și combinate în timp, acestea vă pot ajuta corpul să-și recâștige capacitatea normală de a dormi sănătos, de a se recupera rapid și de a se trezi gata să ia ziua.

Referințe:

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Negru LI. Dificultăți de somn la adulți: Statele Unite, 2020. Scurt de date al Centrului Național pentru Statistică în Sănătate, nr. 436. Publicat în iunie 2022.https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Phillips, AJK, Clerx, WM, O'Brien, CSși colab.Modelele neregulate de somn/veghe sunt asociate cu performanțe academice mai slabe și sincronizare circadiană întârziată și somn/veghe.Science Rep7, 3216 (2017).https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Melatonina umană și răspunsul de alertă la lumina îmbogățită cu albastru depind de un polimorfism în gena ceasului PER3, Jurnalul de Clinică și Endocrinologie Metabolism, volumul 97, numărul 3, 1 martie 2012, paginile E433—E437,https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). O revizuire sistematică a biblioterapiei și a eficacității acesteia în dimensiunea psihoterapeutică. Tranzacții privind științele sociale, educația și cercetarea umanistă, 11, 733-740.https://doi.org/10.62051/cv1qbw13