Cuprins
Cuprins
Când dormi bine, este ușor să iei somnul de la sine înțeles. Cu toate acestea, nu este nevoie de multe nopți de insomnie pentru a ne aminti cât de critic poate fi somnul pentru viața noastră. În timp ce somnul are efecte evidente asupra nivelului de energie, merge mult mai adânc.
Cercetările arată că problemele legate de somn pot contribui la alte probleme de sănătate, inclusiv migrene, hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet, demență, boala Parkinson, tulburări de dispoziție și obezitate.
Somnul are un efect de echilibrare și restaurare asupra creierului și corpului. Să examinăm două tipuri principale de somn: somnul profund și somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM). Somnul REM pare important pentru procesarea memoriei și consolidarea învățării. Somnul profund este mai restaurator. Calitatea somnului include mulți factori, inclusiv cât de repede o persoană adoarme, calitatea și cantitatea de somn REM și profund și cât de odihnită se simte o persoană la trezire.
Când nu dormim suficient, efectele pot începe să se acumuleze și să aibă consecințe negative. În timpul somnului profund, corpul intră într-o stare profundă de relaxare - scăderea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a stresului asupra sistemului nervos. Nivelurile cortizolului hormonului de stres scad în timp ce hormonul de creștere este eliberat.
Fără suficient somn profund, apar schimbări dăunătoare. Nivelurile mai ridicate de hormoni de stres din somnul slab pot avea un impact asupra zahărului din sânge. Acest lucru crește riscurile pentru probleme de zahăr din sânge, diabet și obezitate. Nivelurile mai ridicate de cortizol vor crește, de asemenea, nivelurile generale de stres în timpul zilei.
Lipsa somnului afectează, de asemenea, rapid doi hormoni legați de controlul apetitului: grelina și leptina. După doar câteva nopți de somn redus, nivelurile de leptină scad și nivelurile de ghrelină cresc, intensificând foamea și pofta de mâncare. Aceste schimbări contribuie direct la obezitate. Problemele de somn au fost legate de obezitate la copii. Pentru adulți, fiecare oră de somn mai mică de o medie de 7 ore pe noapte crește riscul de obezitate cu 9%.
Somnul slab poate avea, de asemenea, un impact negativ profund asupra creierului și sistemului nervos. Când un individ doarme, creierul reconstruiește depozitele de glicogen. Glicogenul oferă o rezervă de energie care oferă sprijin pentru niveluri mai intense de funcționare a creierului în momente de nevoie. Când glicogenul rămâne scăzut, durerile de cap de migrenă sunt mai probabile.
Studiile privind lipsa de somn repetată arată modificări ale creierului. Hipocampul, amigdala și cortexul prefrontal, zone din creier asociate cu stresul și memoria, devin deteriorate. Subiecții au dezvoltat probleme cu memoria și au devenit mai anxioși și mai agresivi. Atunci când este combinat cu probleme de zahăr din sânge, acest lucru poate agrava daunele pe termen lung și poate crește riscurile de demență și declin cognitiv.
În timpul somnului, creierul se angajează în curățarea casei. Deșeurile metabolice sunt eliminate și apărarea antioxidantă se îmbunătățește. Dacă aceste funcții sunt perturbate, aceasta poate contribui la deteriorarea celulelor creierului și la moartea celulelor creierului. Daunele induse de problemele cronice de somn contribuie probabil la creșterea riscurilor pentru dezvoltarea bolii Parkinson și a altor probleme cu funcționarea creierului.
Problemele de somn și insomnia cronică par, de asemenea, să agraveze riscurile bolilor de inimă. Problemele de tensiune arterială rămân puternic influențate de somnul slab. Un studiu a constatat că pentru fiecare oră pierdută dintr-un somn adecvat, riscurile de hipertensiune arterială au crescut cu 37%. Cu toate acestea, nu fiecare studiu a găsit o corelație atât de izbitoare. Creșterea hormonilor de stres rezultată din somnul slab, cel puțin în unele cazuri, poate duce la creșterea tensiunii arteriale.
Din păcate, problemele de somn au și alte efecte negative asupra sănătății inimii. După cum sa menționat deja, întreruperea somnului poate duce la scăderea antioxidanților și la creșterea deteriorării radicalilor liberi. De asemenea, adesea găsiți o inflamație crescută. Căptușeala vaselor de sânge din întregul corp poate dezvolta probleme datorită creșterii producției de endotelină, o moleculă de semnalizare care determină constrângerea vaselor de sânge. Acest lucru poate contribui la acumularea plăcii de-a lungul arterelor, o cauză de bază a bolilor de inimă.
Se știe de ceva vreme că întreruperea somnului poate provoca probleme cu funcția imună. Un studiu recent a implicat chiar munca în schimburi și întreruperile somnului contribuind la un risc crescut de infecții virale, inclusiv coronavirus.
Somnul slab influențează funcția imună în mai multe moduri dăunătoare, inclusiv niveluri crescute de inflamație. Această creștere poate contribui la alte probleme cronice de sănătate, deoarece inflamația este o componentă comună, care stă la baza majorității afecțiunilor cronice de sănătate.
Terapiile medicamentoase pentru somn includ adesea medicamente antihistaminice precum Benadryl sau sedative mai puternice, cum ar fi Ambien și Xanax. Din păcate, au fost descoperite corelații care leagă medicamentele pentru somn cu riscurile crescute de deces. Un studiu amplu a constatat că orice utilizare a medicamentelor pentru somn a dublat ulterior riscul de deces. Utilizarea medicamentelor de somn de tip sedativ a fost legată de creșterea decesului din cauza problemelor respiratorii, infecțiilor, tulburărilor de dispoziție și accidentelor.
Deși ar putea merita riscurile crescute dacă medicamentele pentru somn au funcționat bine, nu pare să fie cazul. Într-un studiu, unul dintre cele mai populare medicamente pentru somn s-a dovedit a crește durata somnului doar cu 11 minute pe noapte în medie. Opțiuni mai sigure și mai eficiente pentru tratarea insomniei ar fi de preferat.
În timp ce cercetarea este oarecum mixtă, există recomandări generale pentru îmbunătățirea somnului care par să ajute. Aceste abordări non-medicamentoase includ:
În plus față de aceste abordări, multe ajutoare naturale pentru somn au început să arate un anumit potențial în cercetarea publicată.
Când este întuneric, corpul nostru produce în mod natural hormonul somnului melatonină . Melatonina este o moleculă puternică antioxidantă și antiinflamatoare care nu numai că promovează somnul, dar poate ajuta la prevenirea multor alte afecțiuni de sănătate. De asemenea, pare a fi destul de sigur, cu efecte secundare minime.
Majoritatea dovezilor publicate sugerează că melatonina poate susține un somn mai bun. De obicei, ajută indivizii să adoarmă și scade severitatea insomniei. În timp ce unele studii nu au găsit beneficii semnificative, este posibil să fi suferit de probleme cu tipul sau formularea melatoninei administrate, deoarece diferite formulări nu au fost întotdeauna bine caracterizate.
Melatonina - Nu doar pentru somn: Citiți mai multe.
Valerian, floarea pasiunii, balsam de lămâie, lavandă, mușețel, scoarță de magnolieși mac California sunt ierburi care s-au dovedit a avea proprietăți sedative sau calmante. În timp ce majoritatea acestor plante medicinale nu au suficiente date din studiile clinice umane pentru a trage concluzii ferme, studiile pe animale și studiile clinice preliminare sugerează, în unele cazuri, că pot ajuta la insomnia indusă de stres.
Ierburile enumerate, atunci când sunt utilizate corect, au, de asemenea, o marjă rezonabilă de siguranță. Cu toate acestea, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plante sau suplimente, mai ales dacă luați orice medicament sau aveți o afecțiune cronică de sănătate.
Cele mai bune ierburi pentru a ajuta la stres: Citiți mai multe.
Unii aminoacizi pot avea, de asemenea, potențialul de a ajuta insomnia. Triptofanul, acidul gamma-aminobutiric (GABA)și glicina au toate proprietăți sedative care vă pot ajuta să dormiți bine.
Ghidul final pentru aminoacizi: Citiți mai multe.
Triptofan
Somnolența după o masă mare de curcan este adesea atribuită conținutului său de triptofan. Cercetările sugerează că un consum mai mare de triptofan din alimente pare să se coreleze cu o dispoziție mai bună, anxietate mai scăzută și somn îmbunătățit. Studiile clinice directe cu triptofan au arătat, de asemenea, îmbunătățiri la persoanele care se luptă cu insomnie atunci când li se administrează triptofan înainte de culcare.
Triptofanul pare destul de sigur atunci când este utilizat în cantități rezonabile: sub patru grame pe zi. Cu toate acestea, triptofanul este un precursor al serotoninei, iar persoanele care iau medicamente care afectează nivelul serotoninei, cum ar fi antidepresivele, ar trebui să se consulte cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a lua aminoacidul.
GABA și glicină
GABA și glicină sunt aminoacizi care acționează și ca neurotransmițători, similar cu serotonina sau dopamina. Ambii aminoacizi acționează pentru a inhiba sau încetini activitatea creierului. Pe baza funcției lor inhibitoare, nu este surprinzător faptul că par să aibă beneficii pentru somn. Multe ajutoare standard pentru somn cu prescripție medicală afectează în mod direct sistemul GABA.
Un studiu privind GABA pentru insomnie a constatat că atât calitatea subiectivă a somnului, cât și eficacitatea obiectivă a somnului s-au îmbunătățit cu suplimentarea nocturnă. O revizuire recentă a tuturor studiilor privind GABA pentru somn a arătat că, pentru insomnie, ajută în primul rând indivizii să adoarmă. Efectele par a fi mediate prin proprietățile relaxante ale aminoacidului în sine. Similar cu sedativele pe bază de plante menționate, dacă stresul te ține treaz, GABA ar putea ajuta.
Pentru glicină, cercetarea este, de asemenea, limitată, dar promițătoare. Studiile pe animale arată că glicina administrată oral poate crește în mod eficient nivelurile de glicină din creier. La scurt timp după administrare, temperatura corpului de bază scade. Această scădere a temperaturii este probabil legată de un somn mai bun, deoarece temperatura corpului de bază scade de obicei înainte de debutul somnului. Într-un studiu la om, s-a demonstrat că glicina îmbunătățește atât scorurile subiective, cât și obiective ale somnului, fără a provoca somnolență de veghe.
Somnul rămâne vital pentru sănătatea noastră de zi cu zi și pe termen lung. Având în vedere numărul de persoane care se luptă cu insomnia și efectele secundare potențial îngrijorătoare ale medicamentelor standard pentru somn cu prescripție medicală, sunt necesare alte opțiuni. Din fericire, cele mai recente cercetări sugerează că multe ajutoare naturale pentru somn, inclusiv melatonina, produsele pe bază de plante și aminoacizii pot avea potențialul de a îmbunătăți somnul cu efecte secundare minime.
Cele mai bune suplimente naturale pentru somn: Citește mai mult.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
