Cuprins
Cuprins
Știm cu toții că apa este importantă, dar te-ai întrebat vreodată de ce? Obținerea suficientă apă pe parcursul zilei vă ajută să vă reglați temperatura corpului, vă menține ochii, nasul și gura umede, vă ajută să vă protejați organele și transportă nutrienți și oxigen către celule, împreună cu multe alte funcții. Fără apă și hidratare adecvată, multe dintre aceste funcții nu pot avea loc.1
În acest articol, vom explora importanța hidratării adecvate pentru performanța atletică, cum să știți cât de mult aveți nevoie, semne că este posibil să nu primiți suficient și sfaturi practice pentru optimizarea stării de hidratare.
Apa reprezintă aproximativ 50 până la 70% din greutatea corpului uman. Când facem exerciții fizice și începem să transpirăm, acest echilibru fluid se poate schimba.2
Transpirația este esențială pentru răcirea corpului și menținerea stabilă a temperaturii de bază. 2,3 Dar dacă nu beți suficient lichid înainte și în timpul antrenamentelor intense, este posibil să nu puteți reface lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație suficient de repede. Acest lucru poate duce la hipohidratare, care este procesul de pierdere a apei din corp.
În timpul exercițiilor fizice, hipohidratarea poate fi periculoasă, deoarece determină o scădere a volumului sanguin și a fluxului sanguin către piele.3,4 Continuarea exercițiilor fizice într-o stare de hipohidratare are, de asemenea, un impact negativ asupra modului în care gândiți și performanța.2,4
Pentru a evita hipohidratarea, este important să vă hidratați înainte, în timpul și după exercițiu. Să vorbim despre un plan pentru o hidratare optimă.
Amintiți-vă că aceste recomandări ar trebui utilizate ca linii directoare, deoarece multe alte variabile pot afecta starea de hidratare, inclusiv rata transpirației, aportul de apă, căldura, intensitatea, durata și tipul de exercițiu.5
Este important să începeți exercițiile fizice bine hidratate. Dacă începeți exercițiile fizice atunci când sunteți hipohidratat, este posibil să aveți un flux sanguin scăzut, ceea ce poate afecta transpirația. Când corpul tău nu poate transpira, ești expus unui risc crescut de boli legate de căldură, deoarece corpul tău nu se poate răci singur.
Încercați să beți aproximativ 5 până la 7 mililitri de apă pe kilogram de greutate corporală în cele patru ore înainte de a vă exercita. Pentru o persoană de 150 de kilograme, aceasta ar fi egală cu aproape 2 căni de apă. Dacă urina ta are o culoare închisă sau dacă corpul tău nu produce urină, consumă încă 3 până la 5 mililitri de apă pe kilogram de greutate corporală cu două ore înainte de a face exerciții fizice.
Pe lângă hidratarea adecvată, este, de asemenea, important să alimentați corect. Consumul de 1 până la 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în 1 până la 4 ore înainte de a vă exercita este un obiectiv excelent pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru antrenament.
Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil a organismului pentru contracția musculară, deci este important să vă asigurați că depozitele de glicogen (aka depozitele de carbohidrați) sunt pline.6 Un unt de arahide și sandviș cu jeleu, granola, bare de energiesau unele fructe sunt câteva gustări rapide și ușoare înainte de antrenament.
Când ne angajăm în antrenamente provocatoare, de mare intensitate, corpul nostru poate transpira mult - mai ales în lunile fierbinți de vară. Este important să vă monitorizați transpirația și să vă asigurați că completați lichidele pierdute printr-o hidratare adecvată.
Încercați să evitați să pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală prin transpirație.3,5 Când pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală prin transpirație, performanța fizică și cognitivă în activități aerobice precum alergarea, ciclismul și drumețiile vor avea de suferit.5 Când sunteți angajat în activități anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății, pierderea a mai mult de 3 până la 4% din greutatea corporală în transpirație scade forța și puterea.5
Cu toții avem corpuri diferite, iar unii transpiră mai mult decât alții. Aportul recomandat de lichide variază în funcție de cât de mult transpirați. Mulți factori afectează cât de mult transpirați sau rata transpirației. Rata pierderii transpirației este direct legată de intensitatea exercițiilor fizice - cu cât exersați mai intens, cu atât transpirați mai mult.
Utilizați această ecuație pentru a calcula rata personală de transpirație:6
[pierdere în greutate (kilograme) + aport de lichide (litri)] /timp de exercițiu (ore) = rata transpirației (litri/oră)
După ce îți cunoști rata de transpirație, vei ști cât de mult lichid ar trebui să bei pe oră pentru a înlocui lichidul pierdut prin transpirație.
Angajarea în sporturi intermitente și de anduranță pentru perioade lungi de timp poate duce la pierderi grele de transpirație. Masa corporală, mediile calde sau umede, tipul de sport și îmbrăcămintea sau echipamentul vă pot afecta, de asemenea, rata transpirației.4
Nu așteptați până când vă este sete să beți lichide - răspunsul la sete poate fi întârziat în timpul exercițiilor fizice, iar bazarea pe sete poate duce la hipohidratare.5
Transpirația nu este făcută doar din apă - conține, de asemenea, electroliți . Deoarece pierdeți electroliți atunci când transpirați, poate fi necesar să le completați în timpul antrenamentelor intense. Electroliții sunt esențiali pentru echilibrul apei și pH-ului, mutând nutrienții în celule, mutând deșeurile din celule și asigurând funcționarea corectă a nervilor, mușchilor, inimii și creierului.
Cei care au pulovere grele sau se antrenează mai mult de două ore trebuie să completeze electroliții importanți precum sodiul și potasiul, care se pierd în concentrații mari prin transpirație. 6,7
Înlocuirea corectă a electroliților în timpul exercițiilor fizice ajută, de asemenea, la prevenirea crampelor musculare. Când pierdem sodiu prin transpirație, avem un risc mai mare de crampe musculare.8
Când te angajezi în exerciții intense mai mult de o oră, depozitele de glicogen sunt epuizate. Vă puteți umple depozitele de glicogen consumând sau consumând carbohidrați ușor de digerat. Când depozitele de glicogen sunt pline cu un aport suficient de carbohidrați, în general sub formă de glucoză, creierul și mușchii pot continua să funcționeze eficient, permițându-vă să vă finalizați antrenamentul.6,7
După aproximativ o oră de exerciții fizice moderate până la intense, încercați să consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați în fiecare oră pe durata antrenamentului, fie prin mâncare sau băutură. 6 Majoritatea băuturilor sportive conțin aproximativ 6 până la 8 grame de carbohidrați pe litru, făcându-le o opțiune excelentă pentru completarea depozitelor de glicogen și a pierderilor de lichide. 7
Combinația de electroliți și carbohidrați dintr-o băutură sportivă poate permite menținerea glicemiei, oxidarea carbohidraților și echilibrul electrolitic. 5 Carbohidrații conferă dulceață băuturilor sportive, ceea ce vă poate încuraja să vă mențineți hidratarea consumând mai mult.
Rețineți că apa obișnuită va fi bună pentru majoritatea exercițiilor fizice cu o durată mai mică de două ore.4
În timpul exercițiilor fizice, evaporarea transpirației este principalul mod în care corpul nostru rămâne răcoros. 4 Când corpul nu este capabil să se răcească în mod corespunzător și temperatura corpului crește mai repede decât se poate răci, pot apărea boli de căldură.
Boala legată de căldură se referă la crampe de căldură, epuizare termică și insolație de căldură. Nu numai că boala de căldură poate afecta drastic performanța atletică, dar poate duce și la vărsături, leșin, dureri de cap, confuzie sau chiar moarte.
Decesele legate de căldură pot fi prevenite în întregime, iar hidratarea adecvată este măsura preventivă numărul unu.9 Aportul adecvat de lichide, înlocuirea electroliților și acordarea atenției la semnele timpurii de hipohidratare vor preveni bolile de căldură.
După exercițiu, este important să continuați să beți lichide. Pentru fiecare 1 până la 1,5 kilograme de greutate corporală pierdută, înlocuiți acea cantitate în litri de lichid din apă sau o băutură sportivă.
În mod ideal, băutura sportivă ar trebui să conțină sodiu pentru a înlocui orice pierdere de electroliți, mai ales dacă transpirați mult în timpul antrenamentului. Consumul de lichide care conțin sodiu după exerciții fizice poate ajuta, de asemenea, la rehidratare prin stimularea setei și retenției de lichide.5,6
Studiile arată că înlocuirea lichidelor după exercițiu îmbunătățește recuperarea, asigură starea adecvată de hidratare, scade oboseala post-exercițiu și reduce simptomele de hipohidratare.5 Încercați să vă hidratați bine în termen de 4 ore după exercițiu pentru a înlocui în mod corespunzător pierderile de lichide.5
În plus față de aportul de lichide și electroliți după exercițiu, aveți nevoie și de proteine și aport adecvat de carbohidrați pentru recuperare. În decurs de două ore de exercițiu, consumați cel puțin 20 până la 25 de grame de proteine împreună cu 1,0 până la 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.6
Consumul de proteine după exercițiu ajută la menținerea și construirea mușchilor, în timp ce consumul de carbohidrați ajută la completarea depozitelor de glicogen din mușchiul scheletic. Consumul de carbohidrați și proteine împreună poate ajuta la reducerea durerilor musculare după exercițiu.10
Pentru a evita hipohidratarea și efectele sale secundare adverse, este important să cunoașteți și să fiți conștienți de semnele și simptomele unui deficit de lichid pentru dvs. și pentru ceilalți din jurul vostru. Semnele și simptomele precoce ale hipohidratării pot include:
Dacă sunt ignorate, aceste simptome se pot agrava și pot duce la sete crescută, crampe gastrointestinale, diaree, senzații de căldură și frisoane. Chiar și nivelurile moderate de deshidratare pot crește tensiunea fiziologică, cum ar fi creșterea ritmului cardiac și scăderea debitului cardiac, ceea ce face mai dificilă disiparea căldurii pentru organism. Menținerea nivelurilor de hidratare între -1% și +1% din greutatea corporală ajută organismul să regleze mai bine temperatura pentru a preveni bolile legate de căldură și pentru a promova performanțele atletice optime.
Apa este, în general, cea mai bună alegere de băutură pentru hidratare înainte de un antrenament, dar în timpul sau după un antrenament, pot fi necesare băuturi sportive sau gustări în plus față de apă. În timpul unui antrenament, băuturile sportive, gelurile sportive, fructele și granola sau batoanele energetice sunt opțiuni rapide și ușoare care conțin atât carbohidrați, cât și sodiu. Dacă faceți exerciții fizice mai mult de una până la două ore, consumați o gustare sau o băutură care conține carbohidrați și electroliți pentru a vă ajuta să vă alimentați corpul și să mențineți echilibrul de electroliți .
Poate fi necesar să faceți niște planificări pentru a vă asigura că vă rehidratați și alimentați corespunzător în timpul exercițiului fizic:2
Pentru a reduce costurile, puteți face cu ușurință băuturi sportive acasă. Acest lucru vă asigură, de asemenea, că aveți întotdeauna unul la îndemână atunci când aveți nevoie de el. Încercați această rețetă simplă de băuturi sportive:
Se amestecă împreună:
O cană (8 uncii) din această băutură sportivă de casă oferă 50 de calorii, 12 grame de carbohidrați și 110 miligrame de sodiu, ceea ce este comparabil cu o băutură sportivă comercială.
După un antrenament, alegeți o gustare cu un conținut adecvat de proteine și carbohidrați pentru a ajuta la menținerea sau construirea musculaturii și pentru a vă reface depozitele de energie. Câteva exemple bune includ:
Amintiți-vă, hipohidratarea și efectele sale adverse pot fi prevenite. Asigurați-vă că planificați și acordați timp pentru rehidratare și realimentare atunci când este necesar. Dacă sunteți în mișcare în timpul unui eveniment de exercițiu care are o durată mai lungă, cum ar fi ciclismul sau alergarea, aduceți instrumentele adecvate pentru a vă permite să vă hidratați continuu și să vă alimentați în timp ce faceți exerciții fizice. Corpul tău - și performanța ta - îți vor mulțumi!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
