Melatonina — nu doar pentru somn

Neurohormonul Melatonina este cel mai bine cunoscut ca un ajutor blând, natural pentru somn. Spre deosebire de multe somnifere pe bază de rețetă, melatonina nu este dependentă și nu provoacă simptome de sevraj. Vine în două forme, cu acțiune scurtă și cu acțiune lungă. Melatonina cu acțiune scurtă ne ajută să adormim; acțiunea lungă ne ajută să rămânem adormiți. În funcție de tipul de insomnie, puteți alege cu acțiune scurtă, cu acțiune lungă sau o combinație a ambelor. Melatonina este, de asemenea, un puternic antioxidant (Ramis și colab. 2015). În plus, ajută la reglarea metabolismului energetic (Cipolla-Neto și colab. 2014) și a funcției imune (Calvo și colab. 2013).

Melatonina este produsă de glanda pineală. Nucleii suprachiasmatici din hipotalamus, o structură mică sensibilă la lumină, reglează melatonina. Lumina zilei inhibă nucleele suprachiasmatice și producția de melatonină. Întunericul permite nucleului suprachiasmatic să semnaleze glandei pineale să crească eliberarea de melatonină, reglând ritmurile noastre circadiene, inclusiv timpul în care este posibil să adormim noaptea și ora în care este posibil să ne trezim dimineața. În fiecare an, pe măsură ce lungimea zilei se schimbă, glanda pineală își schimbă eliberarea de melatonină, ajustând bio-ritmurile noastre pentru a se potrivi cu schimbările sezoniere. O cauză a insomniei este că unii oameni au mai multe dificultăți în ajustarea ciclului somn-veghe la schimbările sezoniere ale luminii ambientale. În consecință, dezvoltă insomnie, probleme cu somnul. Alții pot avea o scădere a producției de melatonină, de exemplu, odată cu îmbătrânirea. Ne putem perturba ritmurile circadiene traversând prea multe fusuri orare, stând treaz prea târziu noaptea, lucrând ture de noapte, dormind prea târziu dimineața sau făcând somnul în timpul zilei (Brown și Gerbarg 2009).

Pentru insomnie ușoară, 1 sau 2 mg de melatonină pot fi tot ceea ce este necesar. Pentru insomnie moderată, 3 până la 6 mg este o medie pentru majoritatea adulților. Insomnia severă poate necesita până la 9 sau 10 mg de melatonină. Melatonina poate fi utilizată în siguranță în combinație cu medicamente pentru somn (de exemplu, sedative-hipnotice, benzodiazepine), antidepresive și antipsihotice. Pentru un somn mai bun, indiferent dacă utilizați melatonină, ierburi sau medicamente eliberate pe bază de rețetă, igiena somnului este esențială. Igiena somnului include stabilirea unui somn regulat, evitarea activităților stimulative în timpul orei înainte de somn (emisiuni TV, jocuri video, tastatură), stabilirea unei rutine de culcare, trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață, evitarea somnului în timpul zilei și evitarea consumului de alimente stimulante ( ciocolată ) sau băuturi (cafea sau ceai ) după-amiaza târzie sau seara.

Iată câteva beneficii mai puțin cunoscute ale melatoninei.

Melatonina poate ajuta la reducerea jet lag-ului

Multe persoane au dificultăți în ajustarea ciclului somn-veghe atunci când călătoresc pe două sau mai multe fusuri orare. Adormirea la ora 18:00, deoarece ceasul corpului tău se simte ca și cum ar fi miezul nopții sau dormitul până la prânz, deoarece corpul tău simte că este 6 dimineața, poate strica primele zile ale unei vacanțe europene. Și dacă călătoriți pentru afaceri, jet lag-ul vă poate reduce performanța. Dacă sunteți predispus la jetlag, puteți beneficia de o combinație de 3 până la 6 mg melatonină începând cu prima noapte în care ajungeți la destinație și 150 până la 300 mg de Rhodiola Rosea în momentul în care trebuie să vă treziți dimineața.

Melatonina și tulburarea de comportament REM - nopți neliniștite

Tulburarea de comportament REM (RBD) se dezvoltă de obicei după vârsta de 70 de ani, deși poate apărea mai devreme sau la persoanele care au suferit o leziune cerebrală. Se caracterizează prin lovituri, lovituri și chiar lovituri în timpul somnului. Uneori, pe măsură ce creierul îmbătrânește, circuitele neuronale care ar trebui să ne împiedice să ne acționăm fizic visele devin afectate. Când inhibarea mișcării este pierdută, mișcările se pot rupe în timpul somnului. Inutil să spun că acest lucru afectează partenerul de pat și poate deveni periculos. De exemplu, dacă un bărbat de 80 de ani își împinge din greșeală soția de 78 de ani de pe pat, ea ar putea suferi o contuzie sau un os rupt. Din păcate, diagnosticul de RBD este adesea ratat, iar soțul este condamnat să doarmă singur pe canapea. Diagnosticul poate fi confirmat printr-un studiu de somn. RBD este de obicei tratată cu benzodiazepina, clonazepam, dar această clasă de medicamente este problematică, în special la vârstnici, deoarece poate crește riscurile de cădere, confuzie mentală, dezorientare și obișnuință sau dependență. Comparativ cu clonazepamul, melatonina are mai puține efecte adverse și poate fi destul de benefică pentru tratamentul RBD (McGrane și colab. 2015). În multe cazuri, melatonina este eficientă pentru controlul simptomelor RBD, dar poate necesita creșterea treptată a dozei până la 10 mg înainte de culcare. Cel mai bine este să luați melatonină cu aproximativ una până la două ore înainte de timpul de somn țintă.

Melatonina și apusul soarelui

„Sundowning” este un termen folosit pentru a descrie ce se poate întâmpla persoanelor în vârstă atunci când apune soarele, mai ales atunci când se află într-un mediu necunoscut, cum ar fi un spital sau o unitate de îngrijire a vârstnicilor. Când luminile sunt scăzute, devine mai dificil pentru vârstnici să se orienteze cu indicii vizuale. Pe măsură ce devin dezorientați și confuzi, pot rătăci și se pot pierde sau pot face rău. Medicamentele de somn utilizate în mod obișnuit, cum ar fi Ambien sau benzodiazepinele, pot exacerba confuzia sau pot provoca dezechilibru, cădere, somnolență în timpul zilei, obișnuință sau alte probleme. Începerea cu o doză mică de melatonină, cum ar fi 1 mg, și creșterea treptată până când „apusul soarelui” se oprește, dar fără a depăși 10 mg noaptea, este mai sigur și adesea eficient.

Melatonina poate ajuta la problemele de somn de la antidepresive

Unii oameni dezvoltă dificultăți de somn atunci când li se administrează anumite medicamente, de exemplu, antidepresive de tip inhibitor al recaptării serotoninei (SRI). Melatonina poate contracara acest efect secundar al antidepresivelor prescrise, restabilind astfel somnul.

Melatonina, sănătatea retinei și viziunea bună

Studiile preliminare sugerează că melatonina poate îmbunătăți sănătatea retinei și poate preveni sau întârzia deteriorarea retinei (Crook și colab. 2017). Problemele retiniene, în special degenerescența maculară apar frecvent pe măsură ce îmbătrânim. Expunerea excesivă la lumina soarelui declanșează explozii de radicali liberi care pot provoca leziuni cumulative celulelor delicate ale maculei, zona centrală a retinei din care iese nervul optic. Purtarea ochelarilor de protecție UV ori de câte ori suntem afară într-o zi însorită este cea mai bună protecție. Din păcate, mulți dintre noi nu aflăm despre această problemă până când nu suntem mai în vârstă, după ce daunele au fost făcute. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a evalua gradul în care melatonina poate preveni, întârzia sau repara degenerescența maculară și alte probleme ale retinei.

Melatonina și funcția cognitivă

Melatonina protejează celulele creierului, neuronii, de deteriorarea radicalilor liberi. Se crede că acesta este un mecanism cheie prin care melatonina poate îmbunătăți funcția cognitivă și, eventual, reduce declinul cognitiv. Creierul arde energia într-un ritm foarte mare. Ori de câte ori celulele ard energie, radicalii liberi eliberați ca produse secundare afectează componentele celulare, inclusiv membranele, mitocondriile și ADN-ul. Din fericire, celulele noastre au capacitatea de a îndepărta radicalii liberi și de a repara daunele pe care le provoacă. Cu toate acestea, îmbătrânirea, bolile cronice și stresul excesiv pot afecta capacitatea celulelor de a ține pasul cu rata de deteriorare a radicalilor liberi. Rezultatul este o deteriorare cumulativă care afectează memoria și funcțiile cognitive. Suplimentarea sistemelor de apărare ale corpului nostru cu antioxidanți poate ajuta la menținerea funcțiilor optime ale creierului.

Dischinezia tardivă este o tulburare gravă de mișcare care poate apărea ca efect secundar al antipsihoticelor și al altor medicamente (inclusiv inhibitori ai recaptării serotoninei). Dischinezia tardivă (TD) începe de obicei cu mișcări anormale ale gurii sau limbii. De asemenea, poate începe cu încleștarea maxilarului. S-a descoperit că melatonina reduce și, în unele cazuri, împiedică dezvoltarea TD la pacienții expuși la medicamente antipsihotice sau antidepresive (Shamir și colab. 2001). Aceste beneficii sunt atribuite în parte efectelor antioxidante ale melatoninei, despre care se crede că ajută la protejarea și repararea neuronilor care au fost deteriorați de medicamente. Ghidurile Academiei Americane de Neurologie au găsit dovezi insuficiente pentru a determina beneficiile melatoninei pentru dischinezia tardivă (Bhidayasiri și colab. 2013). Cu toate acestea, având în vedere riscurile scăzute ale unui studiu de melatonină și beneficiile potențiale, merită încercat în doze de până la 10 mg melatonină pe zi la pacienții cu TD.

Melatonina și autismul

Copiii cu tulburări din spectrul autist au adesea tulburări de somn ca o componentă a dereglării lor fiziologice, care include tulburări ale secreției de melatonină (Rossignol și Frye 2014). Studiile arată că melatonina este sigură și eficientă în îmbunătățirea somnului pentru copiii din spectru (Tordjman și colab. 2015).

Interacțiunile melatoninei cu medicamentele

Melatonina nu are interacțiuni semnificative clinic cu medicamentele utilizate în mod obișnuit. Mai mult, aceasta și nu afectează negativ cunoașterea, memoria sau stabilitatea posturală (Lemoine și Zisapel 2012).

Calitatea melatoninei

Obținerea celei mai bune calități melatonină este importantă pentru obținerea unor rezultate bune. Consultați surse de încredere cu privire la calitatea mărcilor de suplimente. Iată câteva:

1. Institutele Naționale de Sănătate Informații privind suplimentele alimentare
2. Consumer Lab
3. NSF Internaţional
4. Suplimentwatch

Referințe:

1. Bhidayasiri R, Fahn S, Weiner WJ și colab. Ghid bazat pe dovezi: tratamentul sindroamelor tardive: raport al Subcomitetului de dezvoltare a ghidurilor al Academiei Americane de Neurologie. Neurologie 81 (5) :463—469, 2013.
2. Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. Cum să folosiți ierburi, nutrienți și yoga în îngrijirea sănătății mintale. WW Norton & Company, New York. 2009.
3. Calvo JR, González-Yanes C, Maldonado MD: Rolul melatoninei în celulele imunității înnăscute: o revizuire. J Pineal Res 55 (2) :103—120, 2013.
4. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC și colab. Melatonina, metabolismul energetic și obezitatea: o revizuire. J Pineal Res 56 (4) :371—381, 2014.
5. Crooke A, Heute-Toral F, Colligris B, Pintor J. Rolul și potențialul terapeutic al melatoninei în bolile oculare legate de vârstă.     J Pineal Res. septembrie; 63 (2), 2017.
6. Gerbarg PL, Brown RP și Muskin PR. Editori. Tratamente complementare și integrative în practica psihiatrică. Washington D.C., Editura Asociației Americane de Psihiatrie, 2017.
7. Lemoine P, Zisapel N: Formulare cu eliberare prelungită a melatoninei (Circadin) pentru tratamentul insomniei. Expert Opin Pharmacother 13 (6): 895—905, 2012.
8. McGrane IR, Leung JG, St Louis EK și colab.: Terapia cu melatonină pentru tulburarea comportamentului somnului REM: o revizuire critică a dovezilor. Sleep Med 16 (1) :19—26, 2015.
9. Modabbernia A. Capitolul 19 Melatonina și analogi de melatonină pentru tulburări psihiatrice. În Editorii PR Patricia L Gerbarg, Richard P Brown și Phillip R Muskin. Tratamente complementare și integrative în practica psihiatrică. Washington D.C., Editura Asociației Americane de Psihiatrie, 2017.
10. Ramis MR, Esteban S, Miralles A și colab. Efectele protectoare ale melatoninei și ale antioxidanților vizați de mitocondrii împotriva stresului oxidativ: o revizuire. Curr Med Chem 22 (22) :2690—2711, 2015.
11. Tordjman S, Davlantis KS, Georgieff N și colab. Autismul ca tulburare a ritmurilor biologice și comportamentale: spre noi perspective terapeutice. Front Pediatr 3:1, 2015.