Cum ajută luteina și zeaxantina la protejarea vederii și a sănătății ochilor

Nu există nicio îndoială că trăim într-o eră digitală. Potrivit unui raport al eMarketer, în 2020, americanii petreceau în medie aproape opt ore pe zi pe mass-media digitală - iar timpul ecranului crește.¹

În timp ce această implicare ne menține conectați, informați și distrați, multă expunere la smartphone-uri, tablete, computere și alte dispozitive digitale are, de asemenea, un dezavantaj. Poate perturba somnul, reduce activitatea fizică, poate contribui la creșterea în greutate și poate afecta sănătatea fizică și mentală.

Un alt efect advers nu primește atenția pe care o merită: timpul excesiv de timp digital pe ecran poate afecta, de asemenea, vederea și sănătatea ochilor.

Aveți oboseală digitală a ochilor? 

Un sondaj realizat de The Vision Council a constatat că mai mult de 60% dintre americani au raportat probleme oculare după ce au petrecut mult timp pe dispozitive digitale. Simptomele oboselii digitale ale ochilor au inclus:³ 

• Vedere încețoșată
• Ochi uscați
• Mâncărime, ochi roșii sau arși
• Capul dureros

Dacă este lăsată necontrolată, oboseala digitală a ochilor vă înrăutățește calitatea vieții și ar putea avea efecte extinse asupra ochilor. 4

Vinovatul? Lumina albastră

Un vinovat principal în oboseala digitală a ochilor este lumina albastră. Lumina albastră este o lungime de undă cu energie ridicată a luminii în lumina soarelui și în lumini artificiale, inclusiv tuburi fluorescente și diode emițătoare de lumină (LED-uri). 

LED-urile sunt peste tot. Acestea au înlocuit în primul rând becurile incandescente, care urmează să fie eliminate treptat anul viitor și sunt utilizate pentru iluminarea de fundal a afișajelor digitale pe smartphone-uri, tablete, ecrane de computer și televizoare.

Nu este nimic în neregulă inerent cu lumina albastră. Este o parte naturală a întregului spectru de lumină solară, iar expunerea în timpul zilei, în special dimineața, crește vigilența, stimulează starea de spirit și ajută la reglarea ritmurilor circadiene.

Problema este că lumina albastră este mult mai concentrată în dispozitivele digitale. În plus, sunteți expus la acea lumină de aproape ore în orice moment al zilei, seara și, pentru unii, chiar și noaptea. Acest lucru vă poate afecta negativ somnul și alte aspecte ale sănătății dvs., inclusiv vederea și sănătatea ochilor. 

Cum îți afectează lumina albastră ochii

Toată lumea știe că lumina ultravioletă (UV) poate provoca arsuri solare, îmbătrânirea pielii și cancer de piele. Acest lucru se datorează faptului că UV este o lungime de undă scurtă a luminii, iar lungimile de undă scurte produc multă energie.  

Lumina albastră este, de asemenea, o lungime de undă scurtă, de mare energie. Ca și în cazul luminii UV, expunerea prelungită declanșează producerea de radicali liberi care pot provoca stres oxidativ, inflamație și deteriorarea ADN-ului.⁶

Orele de a privi un ecran îți bombardează ochii cu lumină albastră, care pătrunde în retină, un strat subțire de țesut din spatele ochiului care comunică cu creierul tău. Macula, o zonă mică a retinei care vă gestionează viziunea centrală și vă permite să vedeți detalii fine, este deosebit de vulnerabilă. 

Expunerea excesivă la lumina albastră poate duce la vedere încețoșată, probleme de focalizare, uscăciune a ochilor, iritații și alte simptome ale oboselii digitale ale ochilor. Deși îmbunătățirile sunt de obicei observate atunci când vă dați ochilor o pauză, deteriorarea oxidativă a retinei și maculei se acumulează în timp. Poate contribui la probleme de vedere, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.

Luteină și zeaxantină pentru salvare

Ochii tăi au un scut încorporat care protejează împotriva deteriorării radicalilor liberi cauzate de lumina albastră. Pigmentul macular, datorită culorii sale galbene, este compus din trei carotenoide: luteină, zeaxantinăși mezo-zeaxantină. Acești carotenoizi sunt antioxidanți puternici care absorb lumina albastră și neutralizează radicalii liberi înainte de a face rău. 

O densitate optică ridicată a pigmentului macular (MPOD), indicând concentrații robuste de luteină și zeaxantină (inclusiv mezo-zeaxantină), este unul dintre cei mai buni indicatori ai sănătății maculare. Dacă MPOD este scăzut, lumina albastră trece, punând în pericol macula și sănătatea generală a ochilor.⁷

Creșterea nivelului de luteină și zeaxantină - singurii carotenoizi care blochează lumina albastră și contracarează daunele cauzate de radicalii liberi - vă poate ajuta.⁸ Corpul tău nu poate produce acești carotenoizi, așa că ai două opțiuni: dieta și suplimentele. 

Cele mai bogate surse dietetice de luteină și zeaxantină sunt varza, gulerul, verdeața de muștar, bietul elvețian și spanacul. Gălbenușurile de ou, broccoli, mazăre și alte legume conțin unele, deși în cantități mult mai mici. 

Din păcate, studiile arată că americanii obișnuiți primesc doar 1-2 mg din acești carotenoizi în dieta lor zilnică. 9 Cu toate acestea, pentru o protecție optimă aveți nevoie de minimum 20 mg luteină/zeaxantină pe zi.   

Deci, lasă suplimente. 

Suplimentele ar putea oferi o protecție puternică 

Zeci de studii științifice susțin beneficiile suplimentelor luteinei și zeaxantineiși este un domeniu de cercetare în creștere. Iată câteva dintre cele mai importante momente:

• Reduce simptomele oboselii digitale a ochilor: Adulții tineri care au petrecut aproximativ opt ore pe zi pe ecrane digitale au fost înscriși într-un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo, de șase luni, pentru a testa efectele unui anumit extract de luteină/zeaxantină (Lutemax 2020®). Comparativ cu grupul placebo, cei care au luat Litemax au îmbunătățit semnificativ oboseala ochilor, oboseala ochilor, strălucirea și durerea capului. De asemenea, au raportat un somn mai bun.¹⁰ 
• Reduce efectele strălucirii: Același extract de luteină/zeaxantină a fost demonstrat într-un alt studiu de șase luni că îmbunătățește toleranța la strălucire și accelerează recuperarea vederii după expunerea la lumină puternică.¹¹

Îmbunătățește vederea nocturnă: Un studiu controlat cu placebo a implicat șoferi cu vârste cuprinse între 25 și 47 de ani, care petreceau mai mult de 10 ore pe zi la volan. După ce au luat zilnic 20 mg de luteină timp de un an, șoferii au raportat îmbunătățiri semnificative, în special în ceea ce privește sensibilitatea la strălucire și conducerea pe timp de noapte.  

• Crește MPOD: Numeroase studii au arătat că luteina suplimentară și zeaxantina cresc mPOD - și cu cât doza este mai mare, cu atât diferența dintre pigmentul macular protector este mai semnificativă.¹³

Beneficiile suplimentare ale luteinei și zeaxantinei suplimentare care au fost demonstrate în studiile clinice includ îmbunătățiri ale atenției, funcției cognitive, stresului și somnului.  

Cine ar trebui să ia suplimente de luteină și zeaxantină?

Suplimentarea este crucială dacă nu obțineți suficient din acești carotenoizi esențiali în dieta dvs. - și majoritatea oamenilor nu. Alte considerații includ: 

• Oricine petrece mult timp uitându-se la ecrane digitale, în special cei cu simptome de oboseală digitală a ochilor.
• Pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani, nivelurile de luteină și zeaxantină tind să scadă pe măsură ce îmbătrânim. 
• Persoanele care au probleme cu conducerea noaptea, adaptarea la împrejurimile întunecate sau recuperarea după lumină puternică și strălucire.

Doza zilnică sugerată este de 20-40 mg de luteină și 2-4 mg zeaxantină. Asigurați-vă că suplimentul dvs. include și mezo-zeaxantină, deoarece ambele forme sunt importante. 

Deși majoritatea studiilor au durat cel puțin șase luni, mulți oameni au observat îmbunătățiri ale oboselii ochilor, reducerea strălucirii și alte simptome mai devreme.  

Chiar dacă nu observați schimbări dramatice, fiți siguri că prin hrănirea pigmentului macular și creșterea MPOD, vă protejați ochii astăzi și pentru anii următori.  

5 mai multe modalități de a vă proteja viziunea

În plus față de optimizarea nivelurilor de luteină și zeaxantină , iată încă cinci modalități de a vă proteja ochii împotriva oboselii digitale a ochilor. 

1. Reduceți timpul ecranului. Acest lucru este deosebit de important pentru copii, adolescenți și adulți tineri. O meta-analiză din 2021 publicată într-un jurnal Lancet a legat utilizarea excesivă a smartphone-urilor și tabletelor cu un risc cu 30% mai mare de miopie (miopie). Riscul a crescut cu 80% atunci când este combinat cu utilizarea prelungită a computerului.¹⁴ 
2. Faceți pauze frecvente. Adoptați regula 20-20-20 - la fiecare 20 de minute, schimbați-vă ochii și priviți ceva la aproximativ 20 de metri distanță timp de cel puțin 20 de secunde. 
3. Utilizați picături oftalmice lubrifiante. Studiile arată că clipim mai puțin atunci când privim afișajele digitale, ceea ce poate duce la uscarea ochilor. Utilizarea picăturilor de ochi lubrifiante fără prescripție medicală (lacrimi artificiale) poate ajuta. 
4. Reglați ecranul computerului. Așezați ecranul la o distanță de un braț într-o poziție care reduce strălucirea și corectați luminozitatea, contrastul și dimensiunea textului, dacă este necesar. 
5. Purtați ochelari sau contacte care blochează lumina albastră. Dacă aveți nevoie de ochelari sau contacte în timp ce utilizați computerul sau alte dispozitive, verificați acoperirile speciale care blochează lungimile de undă albastre ale luminii. Deși cercetarea de susținere nu este definitivă, un studiu care a testat diferite tipuri de lentile a constatat că prin filtrarea luminii albastre, acestea au redus daunele potențiale cu 10% - 24%. De asemenea, au scăzut suprimarea melatoninei indusă de lumină.¹⁵

Referințe:

1. Cramer-Flood E. Timpul petrecut în SUA cu Media 2021 Actualizare. eMarketer. 2021 februarie https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Apurvakumar P și colab. Conexiune socială, timp excesiv de ecran în timpul COVID-19 și sănătatea mintală: o revizuire a dovezilor actuale. Față. Zumzet. Dyn, 2021 22 iuliedoi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. Consiliul Viziunii. Consiliul Viziunii aruncă lumină asupra protejării vederii - și sănătății - într-o eră cu mai multe ecrane. 2018 ianuarie https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Auffret É și colab. Tulburare digitală a ochilor. Simptome, prevalență, fiziopatologie și management. J Fr Ophtalmol. 2021; 44 (10): 1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Wahl S și colab. Lumina interioară albastră a ceasului stabilește ritmul uman. J Biofotonică. 2019; 12 (12): e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102
6. Ouyang X și colab. Mecanismele pericolului ocular induse de lumina albastră și măsuri de protecție: o revizuire. Biomed Pharmacother. 2020; 130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Arunkumar R și colab. Ce știm despre pigmentul macular din AMD: trecutul, prezentul și viitorul. Ochi (Londra). 2018; 32 (5): 992-1004. doi: 10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ma L și colab. Suplimentarea cu luteină, zeaxantină și mezo-zeaxantină asociată cu densitatea optică a pigmentului macular. Nutrienți. 2016; 8 (7) :426. Publicat în 2016 iulie 12. doi:10.3390/nu8070426
9. Ranard KM și colab. Ghidul dietetic pentru luteină: luarea în considerare a recomandărilor de aport este susținută științific. Jurnalul european de nutriție vol. 56, Suppl 3 (2017): 37-42. doi: 10.1007/s00394-017-1580-2
10. Stringham JM și colab. Suplimentarea cu carotenoizi maculari îmbunătățește performanța vizuală, calitatea somnului și simptomele fizice adverse la cei cu expunere ridicată la ecran. Alimente. 2017; 6 (7) :47. doi: 10.3390/foods6070047
11.  Stringham JM și colab. Suplimentarea carotenoidelor maculare îmbunătățește performanța de strălucire a dizabilității și dinamica recuperării fotostresului. Ochi și Vis. 2016; 3 (30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Yao Y și colab. Suplimentarea cu luteină îmbunătățește performanța vizuală la șoferii chinezi: studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo de 1 an. Nutriție. 2013; 29 (7-8): 958-964. doi: 10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ma L și colab. 2016.
14.  Foreman J și colab. Asocierea dintre utilizarea dispozitivelor inteligente digitale și miopie: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sănătatea numerelor Lancet. 2021; 3 (12): e806-e818. doi: 10.1016/S2589-7500 (21) 00135-7
15. Leung TW și colab. Lentile de ochelari cu filtrare a luminii albastre: performanțe optice și clinice. PLoS One. 2017 3 ianuarie; 2017; 12 (1): e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114