Cuprins
Cuprins
În peisajul vast al suplimentelor alimentare, poate fi dificil să le separăm pe cele cu adevărat eficiente și sigure de cele supraaglomerate. Cu promisiuni de îmbunătățire a sănătății și longevității, cum puteți discerne ce suplimente sunt susținute de știință și care sunt doar mofturi la modă? Aici, discutăm suplimente care sunt susținute de dovezi științifice puternice.
Creatina este un compus format din aminoacizii L-arginină, glicină și L-metionină. Acesta joacă un rol crucial în metabolismul energetic, performanța musculară și recuperarea. Creatina poate fi, de asemenea, utilizată pentru a crește capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată și masa corporală slabă (mai degrabă decât masa grasă) în timpul antrenamentului. Preocupările inițiale privind siguranța cu privire la creatină au fost respinse. Studiile au descoperit că creatina nu provoacă căderea părului sau creșterea nivelului de acid uric, nu duce la leziuni renale la persoanele sănătoase și nu este asociată nici cu deshidratare, nici cu crampe musculare.
Dovezile emergente sugerează că suplimentarea cu creatină crește atât depozitele de creatină musculară, cât și cerebrală. Acest lucru este deosebit de important în perioadele de stres - cum ar fi întreruperea somnului și îmbătrânirea - care determină reduceri ale nivelului de creatină din creier. O meta-analiză din 2022 (un studiu care combină rezultatele mai multor studii) a arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța memoriei la persoanele sănătoase, în special la adulții în vârstă (66-76 ani).
Creatina este de obicei dozată la 5 mg pe zi sub formă de creatină monohidrat. Pulberile tind să se dizolve slab în apă rece și la temperatura camerei, deci trebuie amestecate cu apă caldă.
Forța musculară mai mare este asociată cu rate mai mici de deces din toate cauzele, deci este important să maximizați forța musculară la tinerețe, să mențineți acea forță musculară la vârsta mijlocie și să minimizați pierderea musculară la vârsta înaintată. Antrenamentul de nutriție și exerciții fizice pot încetini sau inversa slăbirea musculară, deficiența funcțională și dizabilitatea, astfel încât ghidurile clinice sugerează creșterea aportului nostru de proteine.
Unele studii au raportat că șoarecii trăiesc mai mult cu o dietă săracă în proteine, determinând unii oameni să recomande diete cu conținut scăzut de proteine pentru longevitate. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost demonstrat la om. Trebuie să păstrăm forța musculară pentru a menține independența și rezistența împotriva bolilor în timpul îmbătrânirii. Mai mult, un studiu din 2020 a raportat că aportul total mai mare de proteine este asociat cu rate mai mici de deces din toate cauzele, susținând astfel beneficiile recomandate de 1,6 - 2,2 g/kg greutate corporală/zi de proteine dietetice. Rețineți că un aport mai mare de 1,62 g/kg/zi nu contribuie în continuare la creșterea masei musculare induse de antrenamentul de rezistență. Adulții mai în vârstă ar trebui să urmărească un aport de proteine de 2 g/kg/zi (adică 160 g de proteine pentru o persoană de 80 kg). Acest aport mai mare ar ajuta adulții în vârstă să compenseze pierderea musculară și faptul că tractul lor digestiv nu absoarbe proteine la fel de bine ca persoanele mai tinere.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă mai multe mese proteice pe parcursul zilei, la o distanță de 3-4 ore. Proteinele din pulberile proteice sunt foarte biodisponibile, iar pulberile - care în mod ideal nu ar trebui să aibă adaos de sare și zahăr - pot fi amestecate cu smoothie-uri și shake-uri.
TMG ajută la accelerarea reciclării adenozin trifosfatului (ATP, moneda energetică a celulei). Acest lucru ar putea stimula sinteza proteinelor musculare și ar putea îmbunătăți performanța prin evitarea oboselii în timpul activităților de intensitate ridicată.
Într-o revizuire sistematică din 2017, s-a demonstrat că suplimentarea TMG crește forța și puterea numai atunci când este combinată cu antrenamentul de exerciții fizice. Într-adevăr, TMG ar putea fi cel mai eficient atunci când este combinat cu exerciții de forță/putere de mare intensitate, astfel încât TMG este probabil să funcționeze cel mai bine într-un mediu de antrenament cu cerințe metabolice ridicate. De exemplu, TMG a crescut VO2max (fitness aerobic) și performanța repetată a capacității de sprint la jucătorii profesioniști de fotbal de tineret. În schimb, suplimentarea TMG cu sau fără suplimente de creatină nu a afectat puterea și performanța puterii la persoanele neantrenate.
Homocisteina este un aminoacid care crește riscul bolii Alzheimer atunci când nivelurile sale în sânge sunt ridicate. Prin urmare, scăderea nivelului ridicat de homocisteină din sânge este una dintre cele mai promițătoare intervenții pentru a ajuta la prevenirea bolii Alzheimer. TMG reduce nivelurile de homocisteină din sânge. Mai multe cercetări privind efectele TMG asupra ratelor de demență sunt justificate, dar având în vedere cunoștințele actuale despre beneficii, TMG este de obicei dozat la 500 mg - 1 g pe zi.
Un studiu a raportat că 31% din populația SUA era expusă riscului de cel puțin o deficiență de vitamine sau anemie. Oamenii se luptă adesea să atingă aportul zilnic recomandat de toți micronutrienții - în special vitamina B3, vitamina D3, vitamina K2, zincși magneziu- numai din dietă. Un studiu recent amplu a arătat că suplimentarea zilnică de multivitamine-minerale timp de trei ani a îmbunătățit cunoașterea globală la adulții în vârstă. Majoritatea suplimentelor multivitamine depășesc semnificativ aportul zilnic recomandat, dar atunci când alegeți un supliment multivitaminic sau mineral, optați pentru unul care evită „mega dozarea” și este formulată pentru a suplimenta o dietă sănătoasă.
Cei trei acizi grași principali omega-3 sunt acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). ALA este un acid gras esențial (corpul tău nu îl poate produce), așa că trebuie să-l obții din alimente și băuturi. Organismul transformă cantități mici de ALA în EPA și DHA, dar obținerea acestor doi acizi grași omega-3 marini din alimente sau suplimente alimentare este singura modalitate de a crește nivelul lor în organism. EPA și DHA se găsesc în uleiul de pește, uleiul de krill, uleiul de ficat de cod și produsele vegetariene care conțin ulei de alge.
Studiile au arătat în mod constant că persoanele care consumă pește în mod regulat au un declin cognitiv redus semnificativ în comparație cu cei care nu mănâncă pește. Aceste descoperiri au stimulat ipoteza că suplimentele de ulei marin omega-3 pot atenua declinul cognitiv, dar lipsesc dovezi în acest sens din studiile controlate randomizate. De exemplu, suplimentele zilnice de omega-3 nu au îmbunătățit cunoașterea la adulții în vârstă sănătoși din punct de vedere cognitiv, la persoanele în vârstă cu o afecțiune oculară cunoscută sub numele de degenerescență maculară legată de vârstă sau chiar la pacienții cu boală Alzheimer ușoară/moderată. Aceste descoperiri sunt în concordanță cu mai multe meta-analize care arată că, în comparație cu un placebo, suplimentarea cu omega-3 nu afectează funcția cognitivă la adulții vârstnici sănătoși sau la persoanele cu boala Alzheimer.
Beneficiile ar putea fi limitate la persoanele care nu consumă în mod regulat pește gras în dieta lor. Într-un studiu efectuat pe mai mult de 25.000 de persoane, suplimentarea cu omega-3 la o doză de 1 g/zi a redus riscul unui atac de cord cu 28%. Această constatare a fost susținută de o meta-analiză a Clinicii Mayo care a arătat o reducere semnificativă a riscului de atacuri de cord cu suplimente de omega-3. American Heart Association a concluzionat că acizii grași omega-3 cu doze mari de prescripție medicală (4 g/zi) pot ajuta în mod eficient și în siguranță la scăderea nivelului de trigliceride.
Factorii care afectează eficacitatea suplimentelor omega-3 includ doza de DHA și EPA, raportul EPA la DHA, starea inițială EPA și DHA, utilizarea medicamentelor, starea de sănătate și aportul altor nutrienți. Suplimentele Omega-3 tind să vină sub formă de capsule eterice sau lichide îmbuteliate și iau forma chimică fie a trigliceridelor, fie a esterilor etilici. Absorbția uleiurilor este crescută atunci când suplimentul este luat cu o masă care conține alte grăsimi, când se ia forma trigliceridelor în locul formei esterului etilic și când nu este „acoperită enteric”. Suplimentele Omega-3 sunt de obicei dozate la 1-2 capsule sau 5 ml de lichid pe zi.
Coaja de psyllium, care este importantă pentru bacteriile noastre intestinale, este o sursă de fibre solubile în principal. Cojile de psyllium pot ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge, la înmuierea și la adăugarea volumului scaunelor, la creșterea sentimentelor de plenitudine și la promovarea pierderii în greutate. Aporturile mai mari de fibre sunt asociate cu reduceri ale colesterolului total și ale colesterolului lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL). În plus, coaja de psyllium este eficientă în reducerea hipertensiunii arteriale. O preocupare de siguranță legată de suplimentele de coji de psyllium este contaminarea cu plumb, deoarece expunerea la acest metal greu poate afecta negativ ficatul, rinichii, sistemul nervos și sistemul cardiovascular. Prin urmare, este esențial să alegeți o marcă testată de terți pentru puritate și conținut de metale grele.
Suplimentele de coji de psyllium sunt de obicei sub formă de pulberi sau capsule. Pulberile de coji de psyllium pot fi amestecate în smoothie-uri sau shake-uri. Cel mai bine este să începeți cu o doză mică (cum ar fi 1/2 linguriță de pulbere de coji) și să creșteți treptat doza la 1-2 lingurițe pe zi (5-10 g). Este important să vă asigurați că luați suplimente de psyllium cu mult lichid (în mod ideal apă).
Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism. Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor, iar peptidele de colagen sunt lanțuri scurte de aminoacizi. Prin urmare, există multe dezbateri cu privire la faptul dacă suplimentele peptidice de colagen conferă beneficii suplimentare peste un aport satisfăcător de proteine. Un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo a arătat că suplimentele de colagen au redus ridurile cu aproximativ 8%.
Într-un studiu clinic pilot randomizat dublu-orb din 2020 care compară efectele 36 g de colagen bovin hidrolizat cu 35 g proteină din soia asupra vindecării rănilor la pacienții cu arsuri masculine, ratele de vindecare a rănilor au fost semnificativ mai mari după suplimentarea cu colagen hidrolizat comparativ cu proteina din soia. (Proteina din soia este foarte biodisponibilă și nu are niciun efect asupra nivelului de estrogen sau testosteron la bărbați, făcând proteina din soia un bun comparator). Mai mult, o meta-analiză din 2023 a găsit dovezi bune că colagenul hidrolizat îmbunătățește hidratarea și elasticitatea pielii.
Suplimentele peptidice de colagen sunt de obicei dozate la 10 - 15 g pe zi, în plus față de îndeplinirea țintelor proteice.
Hyaluronanul este o substanță care este prezentă în mod natural în corpul uman; se găsește în concentrații mari în piele, articulații și ochi. Hyaluronanul are o capacitate unică de a reține apa, ceea ce ajută la menținerea țesuturilor umede și bine lubrifiate. Deși 50% din hialuronanul total al corpului este prezent în piele, cantitatea de hialuronan din piele scade treptat odată cu îmbătrânirea. Mai multe studii umane bine concepute arată că suplimentarea orală cu acid hialuronic îmbunătățește hidratarea pielii, tonusul, grosimea, elasticitatea, fermitatea, luciul și suplețea, reducând în același timp ridurile pielii și protejând împotriva deshidratării pielii.
Au fost ridicate probleme de siguranță cu privire la legătura dintre acidul hialuronic și cancer, dar atunci când acidul hialuronic a fost administrat șoarecilor care aveau deja cancer, nu a existat niciun efect dăunător. Studiile umane care au durat cel puțin 12 luni nu au arătat, de asemenea, probleme de siguranță.
Când ingerăm acid hialuronic oral cu greutate moleculară mare , bacteriile intestinale îl descompun în fragmente mai scurte de greutate moleculară mică. Chiar dacă biodisponibilitatea acidului hialuronic diferă în funcție de greutatea moleculară, atât acidul hialuronic cu greutate moleculară mare, cât și cu greutate moleculară mică inhibă ridurile pielii și îmbunătățește luciul și suplețea pielii. Deși sunt necesare mai multe cercetări, literatura de specialitate sugerează în prezent că greutatea moleculară a acidului hialuronic din suplimente este puțin probabil să facă diferența în ceea ce privește beneficiile. Dozele de acid hialuronic în studiile umane variază de la 80 mg - 200 mg pe zi.
Melatonina este un hormon creat de glanda pineală din creier. Când se întunecă, glanda pineală începe să producă melatonină, în timp ce lumina o face să se oprească. Melatonina vă ajută să vă controlați ritmul circadian, astfel încât să vă simțiți somnoros noaptea și treaz în timpul zilei. Acest lucru vă permite să adormiți și să vă odihniți bine. Studiile au arătat că melatonina ajută oamenii să adoarmă mai repede și îmbunătățește calitatea somnului, dar apare confuzie cu privire la cantitatea de melatonină să ia și când să o ia.
Ca „agent cronobiotic”, melatonina ne poate schimba ciclul somn-veghe. Cercetările actuale susțin administrarea suplimentelor de melatonină cu 1-2 ore înainte de a încerca să adormi pentru beneficii optime. În schimb, administrarea de suplimente de melatonină atunci când nivelul de melatonină al organismului este deja ridicat noaptea nu are niciun efect. Corpurile noastre produc 10 - 80 μg (micrograme) de melatonină pe noapte, dar persoanele care iau suplimente de melatonină iau adesea doze mult mai mari decât atât. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili efectele pe termen lung ale dozelor mai mari, deci ar fi recomandabil să nu depășiți o doză de 300 μg melatonină pe zi. În plus, acesta este un domeniu activ de cercetare și nu există dovezi puternice existente care să sugereze că suplimentarea cu melatonină va reduce ratele de deces sau bolile de inimă.
Un aspect important de luat în considerare în ceea ce privește îmbătrânirea este că, pe lângă efectele sale asupra somnului, melatonina are și efecte antioxidante și antiinflamatorii. Pe măsură ce îmbătrânim, producția de melatonină în organism scade de 10 ori, iar scăderea producției de melatonină agravează procesul de îmbătrânire. Este posibil să se creeze un ciclu vicios prin care melatonina redusă odată cu vârsta exacerbează inflamația, care apoi scade și mai mult cantitatea de melatonină pe care o producem. Prin urmare, pentru a încerca să restabilească nivelurile de melatonină într-o stare mai tinerească, adulții în vârstă ar trebui să ia în considerare administrarea unei versiuni cu doze mici, cu eliberare prelungită a unui supliment de melatonină cu 1-2 ore înainte de a încerca să adoarmă.
NAC este un compus derivat din aminoacidul L-cisteină. Speciile reactive de oxigen (oxidanți) cresc pe măsură ce îmbătrânim pentru a menține supraviețuirea. Cu toate acestea, în cele din urmă se acumulează și agravează, mai degrabă decât să reducă daunele asociate vârstei. Menținerea unui echilibru între antioxidanți și antioxidanți este crucială, dar un antioxidant puternic numit glutation scade rapid de la vârsta de 45 de ani. Prin urmare, este recomandabil să restabiliți echilibrul dintre oxidanți și antioxidanți prin suplimentarea cu elementele de bază ale glutationului. Blocurile de construcție includ glicina, cisteina și glutamatul.
Spre deosebire de celelalte suplimente din această listă, cercetarea NAC este încă în stadiile incipiente. Cu toate acestea, un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo din 2022 a arătat că suplimentarea cu glicină și NAC (GlyNAc) la adulții în vârstă a corectat deficiența de glutation, a redus stresul oxidativ și a îmbunătățit disfuncția mitocondrială. Având în vedere că suplimentele de colagen și TMG (discutate mai sus) conțin glicină, persoanele care iau fie colagen, fie glicină ar putea lua în considerare adăugarea a 1 g de NAC pe zi de la vârsta de 45 de ani.
Suplimentele pot fi benefice pentru a umple golurile specifice de nutrienți, pentru a aborda anumite probleme de sănătate sau pentru a optimiza structura/funcția organismului într-un fel. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandat să încercați să obțineți nutrienți dintr-o dietă de înaltă calitate înainte de a trece la suplimente. De asemenea, este esențial să abordați utilizarea suplimentelor cu prudență, asigurându-vă că acestea sunt sigure pentru dvs.
Consultarea cu un profesionist medical adecvat vă poate ajuta să determinați suplimentele potrivite pentru nevoile dvs. individuale, având în vedere starea dumneavoastră de sănătate, medicamentele actuale și obiectivele de sănătate. Suplimentele de mai sus arată promițătoare, dar în multe cazuri, sunt necesare mai multe studii controlate randomizate pentru a determina toate beneficiile, dozele optime, cele mai bune cronometre ale dozei și contraindicațiile.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
