Top 10 suplimente cu beneficii susținute de dovezi
În peisajul vast al suplimentelor alimentare, poate fi dificil să le separăm pe cele cu adevărat eficiente și sigure de cele supraaglomerate. Cu promisiuni de îmbunătățire a sănătății și longevității, cum puteți discerne ce suplimente sunt susținute de știință și care sunt doar mofturi la modă? Aici, discutăm suplimente care sunt susținute de dovezi științifice puternice.
Creatină
Creatina este un compus format din aminoacizii L-arginină, glicină și L-metionină. Acesta joacă un rol crucial în metabolismul energetic, performanța musculară și recuperarea. Creatina poate fi, de asemenea, utilizată pentru a crește capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată și masa corporală slabă (mai degrabă decât masa grasă) în timpul antrenamentului. Preocupările inițiale privind siguranța cu privire la creatină au fost respinse. Studiile au descoperit că creatina nu provoacă căderea părului sau creșterea nivelului de acid uric, nu duce la leziuni renale la persoanele sănătoase și nu este asociată nici cu deshidratare, nici cu crampe musculare.
Dovezile emergente sugerează că suplimentarea cu creatină crește atât depozitele de creatină musculară, cât și cerebrală. Acest lucru este deosebit de important în perioadele de stres - cum ar fi întreruperea somnului și îmbătrânirea - care determină reduceri ale nivelului de creatină din creier. O meta-analiză din 2022 (un studiu care combină rezultatele mai multor studii) a arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța memoriei la persoanele sănătoase, în special la adulții în vârstă (66-76 ani).
Creatina este de obicei dozată la 5 mg pe zi sub formă de creatină monohidrat. Pulberile tind să se dizolve slab în apă rece și la temperatura camerei, deci trebuie amestecate cu apă caldă.
Pulbere proteică
Forța musculară mai mare este asociată cu rate mai mici de deces din toate cauzele, deci este important să maximizați forța musculară la tinerețe, să mențineți acea forță musculară la vârsta mijlocie și să minimizați pierderea musculară la vârsta înaintată. Antrenamentul de nutriție și exerciții fizice pot încetini sau inversa slăbirea musculară, deficiența funcțională și dizabilitatea, astfel încât ghidurile clinice sugerează creșterea aportului nostru de proteine.
Unele studii au raportat că șoarecii trăiesc mai mult cu o dietă săracă în proteine, determinând unii oameni să recomande diete cu conținut scăzut de proteine pentru longevitate. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost demonstrat la om. Trebuie să păstrăm forța musculară pentru a menține independența și rezistența împotriva bolilor în timpul îmbătrânirii. Mai mult, un studiu din 2020 a raportat că aportul total mai mare de proteine este asociat cu rate mai mici de deces din toate cauzele, susținând astfel beneficiile recomandate de 1,6 - 2,2 g/kg greutate corporală/zi de proteine dietetice. Rețineți că un aport mai mare de 1,62 g/kg/zi nu contribuie în continuare la creșterea masei musculare induse de antrenamentul de rezistență. Adulții mai în vârstă ar trebui să urmărească un aport de proteine de 2 g/kg/zi (adică 160 g de proteine pentru o persoană de 80 kg). Acest aport mai mare ar ajuta adulții în vârstă să compenseze pierderea musculară și faptul că tractul lor digestiv nu absoarbe proteine la fel de bine ca persoanele mai tinere.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă mai multe mese proteice pe parcursul zilei, la o distanță de 3-4 ore. Proteinele din pulberile proteice sunt foarte biodisponibile, iar pulberile - care în mod ideal nu ar trebui să aibă adaos de sare și zahăr - pot fi amestecate cu smoothie-uri și shake-uri.
Trimetilglicină (TMG sau betaină)
TMG ajută la accelerarea reciclării adenozin trifosfatului (ATP, moneda energetică a celulei). Acest lucru ar putea stimula sinteza proteinelor musculare și ar putea îmbunătăți performanța prin evitarea oboselii în timpul activităților de intensitate ridicată.
Într-o revizuire sistematică din 2017, s-a demonstrat că suplimentarea TMG crește forța și puterea numai atunci când este combinată cu antrenamentul de exerciții fizice. Într-adevăr, TMG ar putea fi cel mai eficient atunci când este combinat cu exerciții de forță/putere de mare intensitate, astfel încât TMG este probabil să funcționeze cel mai bine într-un mediu de antrenament cu cerințe metabolice ridicate. De exemplu, TMG a crescut VO2max (fitness aerobic) și performanța repetată a capacității de sprint la jucătorii profesioniști de fotbal de tineret. În schimb, suplimentarea TMG cu sau fără suplimente de creatină nu a afectat puterea și performanța puterii la persoanele neantrenate.
Homocisteina este un aminoacid care crește riscul bolii Alzheimer atunci când nivelurile sale în sânge sunt ridicate. Prin urmare, scăderea nivelului ridicat de homocisteină din sânge este una dintre cele mai promițătoare intervenții pentru a ajuta la prevenirea bolii Alzheimer. TMG reduce nivelurile de homocisteină din sânge. Mai multe cercetări privind efectele TMG asupra ratelor de demență sunt justificate, dar având în vedere cunoștințele actuale despre beneficii, TMG este de obicei dozat la 500 mg - 1 g pe zi.
Vitamine și minerale
Un studiu a raportat că 31% din populația SUA era expusă riscului de cel puțin o deficiență de vitamine sau anemie. Oamenii se luptă adesea să atingă aportul zilnic recomandat de toți micronutrienții - în special vitamina B3, vitamina D3, vitamina K2, zincși magneziu- numai din dietă. Un studiu recent amplu a arătat că suplimentarea zilnică de multivitamine-minerale timp de trei ani a îmbunătățit cunoașterea globală la adulții în vârstă. Majoritatea suplimentelor multivitamine depășesc semnificativ aportul zilnic recomandat, dar atunci când alegeți un supliment multivitaminic sau mineral, optați pentru unul care evită „mega dozarea” și este formulată pentru a suplimenta o dietă sănătoasă.
Omega-3
Cei trei acizi grași principali omega-3 sunt acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). ALA este un acid gras esențial (corpul tău nu îl poate produce), așa că trebuie să-l obții din alimente și băuturi. Organismul transformă cantități mici de ALA în EPA și DHA, dar obținerea acestor doi acizi grași omega-3 marini din alimente sau suplimente alimentare este singura modalitate de a crește nivelul lor în organism. EPA și DHA se găsesc în uleiul de pește, uleiul de krill, uleiul de ficat de cod și produsele vegetariene care conțin ulei de alge.
Studiile au arătat în mod constant că persoanele care consumă pește în mod regulat au un declin cognitiv redus semnificativ în comparație cu cei care nu mănâncă pește. Aceste descoperiri au stimulat ipoteza că suplimentele de ulei marin omega-3 pot atenua declinul cognitiv, dar lipsesc dovezi în acest sens din studiile controlate randomizate. De exemplu, suplimentele zilnice de omega-3 nu au îmbunătățit cunoașterea la adulții în vârstă sănătoși din punct de vedere cognitiv, la persoanele în vârstă cu o afecțiune oculară cunoscută sub numele de degenerescență maculară legată de vârstă sau chiar la pacienții cu boală Alzheimer ușoară/moderată. Aceste descoperiri sunt în concordanță cu mai multe meta-analize care arată că, în comparație cu un placebo, suplimentarea cu omega-3 nu afectează funcția cognitivă la adulții vârstnici sănătoși sau la persoanele cu boala Alzheimer.
Beneficiile ar putea fi limitate la persoanele care nu consumă în mod regulat pește gras în dieta lor. Într-un studiu efectuat pe mai mult de 25.000 de persoane, suplimentarea cu omega-3 la o doză de 1 g/zi a redus riscul unui atac de cord cu 28%. Această constatare a fost susținută de o meta-analiză a Clinicii Mayo care a arătat o reducere semnificativă a riscului de atacuri de cord cu suplimente de omega-3. American Heart Association a concluzionat că acizii grași omega-3 cu doze mari de prescripție medicală (4 g/zi) pot ajuta în mod eficient și în siguranță la scăderea nivelului de trigliceride.
Factorii care afectează eficacitatea suplimentelor omega-3 includ doza de DHA și EPA, raportul EPA la DHA, starea inițială EPA și DHA, utilizarea medicamentelor, starea de sănătate și aportul altor nutrienți. Suplimentele Omega-3 tind să vină sub formă de capsule eterice sau lichide îmbuteliate și iau forma chimică fie a trigliceridelor, fie a esterilor etilici. Absorbția uleiurilor este crescută atunci când suplimentul este luat cu o masă care conține alte grăsimi, când se ia forma trigliceridelor în locul formei esterului etilic și când nu este „acoperită enteric”. Suplimentele Omega-3 sunt de obicei dozate la 1-2 capsule sau 5 ml de lichid pe zi.
Coji de psyllium
Coaja de psyllium, care este importantă pentru bacteriile noastre intestinale, este o sursă de fibre solubile în principal. Cojile de psyllium pot ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge, la înmuierea și la adăugarea volumului scaunelor, la creșterea sentimentelor de plenitudine și la promovarea pierderii în greutate. Aporturile mai mari de fibre sunt asociate cu reduceri ale colesterolului total și ale colesterolului lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL). În plus, coaja de psyllium este eficientă în reducerea hipertensiunii arteriale. O preocupare de siguranță legată de suplimentele de coji de psyllium este contaminarea cu plumb, deoarece expunerea la acest metal greu poate afecta negativ ficatul, rinichii, sistemul nervos și sistemul cardiovascular. Prin urmare, este esențial să alegeți o marcă testată de terți pentru puritate și conținut de metale grele.
Suplimentele de coji de psyllium sunt de obicei sub formă de pulberi sau capsule. Pulberile de coji de psyllium pot fi amestecate în smoothie-uri sau shake-uri. Cel mai bine este să începeți cu o doză mică (cum ar fi 1/2 linguriță de pulbere de coji) și să creșteți treptat doza la 1-2 lingurițe pe zi (5-10 g). Este important să vă asigurați că luați suplimente de psyllium cu mult lichid (în mod ideal apă).
Colagen
Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism. Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor, iar peptidele de colagen sunt lanțuri scurte de aminoacizi. Prin urmare, există multe dezbateri cu privire la faptul dacă suplimentele peptidice de colagen conferă beneficii suplimentare peste un aport satisfăcător de proteine. Un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo a arătat că suplimentele de colagen au redus ridurile cu aproximativ 8%.
Într-un studiu clinic pilot randomizat dublu-orb din 2020 care compară efectele 36 g de colagen bovin hidrolizat cu 35 g proteină din soia asupra vindecării rănilor la pacienții cu arsuri masculine, ratele de vindecare a rănilor au fost semnificativ mai mari după suplimentarea cu colagen hidrolizat comparativ cu proteina din soia. (Proteina din soia este foarte biodisponibilă și nu are niciun efect asupra nivelului de estrogen sau testosteron la bărbați, făcând proteina din soia un bun comparator). Mai mult, o meta-analiză din 2023 a găsit dovezi bune că colagenul hidrolizat îmbunătățește hidratarea și elasticitatea pielii.
Suplimentele peptidice de colagen sunt de obicei dozate la 10 - 15 g pe zi, în plus față de îndeplinirea țintelor proteice.
Acid hialuronic (hialuronan)
Hyaluronanul este o substanță care este prezentă în mod natural în corpul uman; se găsește în concentrații mari în piele, articulații și ochi. Hyaluronanul are o capacitate unică de a reține apa, ceea ce ajută la menținerea țesuturilor umede și bine lubrifiate. Deși 50% din hialuronanul total al corpului este prezent în piele, cantitatea de hialuronan din piele scade treptat odată cu îmbătrânirea. Mai multe studii umane bine concepute arată că suplimentarea orală cu acid hialuronic îmbunătățește hidratarea pielii, tonusul, grosimea, elasticitatea, fermitatea, luciul și suplețea, reducând în același timp ridurile pielii și protejând împotriva deshidratării pielii.
Au fost ridicate probleme de siguranță cu privire la legătura dintre acidul hialuronic și cancer, dar atunci când acidul hialuronic a fost administrat șoarecilor care aveau deja cancer, nu a existat niciun efect dăunător. Studiile umane care au durat cel puțin 12 luni nu au arătat, de asemenea, probleme de siguranță.
Când ingerăm acid hialuronic oral cu greutate moleculară mare , bacteriile intestinale îl descompun în fragmente mai scurte de greutate moleculară mică. Chiar dacă biodisponibilitatea acidului hialuronic diferă în funcție de greutatea moleculară, atât acidul hialuronic cu greutate moleculară mare, cât și cu greutate moleculară mică inhibă ridurile pielii și îmbunătățește luciul și suplețea pielii. Deși sunt necesare mai multe cercetări, literatura de specialitate sugerează în prezent că greutatea moleculară a acidului hialuronic din suplimente este puțin probabil să facă diferența în ceea ce privește beneficiile. Dozele de acid hialuronic în studiile umane variază de la 80 mg - 200 mg pe zi.
Melatonină în doză mică
Melatonina este un hormon creat de glanda pineală din creier. Când se întunecă, glanda pineală începe să producă melatonină, în timp ce lumina o face să se oprească. Melatonina vă ajută să vă controlați ritmul circadian, astfel încât să vă simțiți somnoros noaptea și treaz în timpul zilei. Acest lucru vă permite să adormiți și să vă odihniți bine. Studiile au arătat că melatonina ajută oamenii să adoarmă mai repede și îmbunătățește calitatea somnului, dar apare confuzie cu privire la cantitatea de melatonină să ia și când să o ia.
Ca „agent cronobiotic”, melatonina ne poate schimba ciclul somn-veghe. Cercetările actuale susțin administrarea suplimentelor de melatonină cu 1-2 ore înainte de a încerca să adormi pentru beneficii optime. În schimb, administrarea de suplimente de melatonină atunci când nivelul de melatonină al organismului este deja ridicat noaptea nu are niciun efect. Corpurile noastre produc 10 - 80 μg (micrograme) de melatonină pe noapte, dar persoanele care iau suplimente de melatonină iau adesea doze mult mai mari decât atât. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili efectele pe termen lung ale dozelor mai mari, deci ar fi recomandabil să nu depășiți o doză de 300 μg melatonină pe zi. În plus, acesta este un domeniu activ de cercetare și nu există dovezi puternice existente care să sugereze că suplimentarea cu melatonină va reduce ratele de deces sau bolile de inimă.
Un aspect important de luat în considerare în ceea ce privește îmbătrânirea este că, pe lângă efectele sale asupra somnului, melatonina are și efecte antioxidante și antiinflamatorii. Pe măsură ce îmbătrânim, producția de melatonină în organism scade de 10 ori, iar scăderea producției de melatonină agravează procesul de îmbătrânire. Este posibil să se creeze un ciclu vicios prin care melatonina redusă odată cu vârsta exacerbează inflamația, care apoi scade și mai mult cantitatea de melatonină pe care o producem. Prin urmare, pentru a încerca să restabilească nivelurile de melatonină într-o stare mai tinerească, adulții în vârstă ar trebui să ia în considerare administrarea unei versiuni cu doze mici, cu eliberare prelungită a unui supliment de melatonină cu 1-2 ore înainte de a încerca să adoarmă.
N-acetil cisteină (NAC)
NAC este un compus derivat din aminoacidul L-cisteină. Speciile reactive de oxigen (oxidanți) cresc pe măsură ce îmbătrânim pentru a menține supraviețuirea. Cu toate acestea, în cele din urmă se acumulează și agravează, mai degrabă decât să reducă daunele asociate vârstei. Menținerea unui echilibru între antioxidanți și antioxidanți este crucială, dar un antioxidant puternic numit glutation scade rapid de la vârsta de 45 de ani. Prin urmare, este recomandabil să restabiliți echilibrul dintre oxidanți și antioxidanți prin suplimentarea cu elementele de bază ale glutationului. Blocurile de construcție includ glicina, cisteina și glutamatul.
Spre deosebire de celelalte suplimente din această listă, cercetarea NAC este încă în stadiile incipiente. Cu toate acestea, un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo din 2022 a arătat că suplimentarea cu glicină și NAC (GlyNAc) la adulții în vârstă a corectat deficiența de glutation, a redus stresul oxidativ și a îmbunătățit disfuncția mitocondrială. Având în vedere că suplimentele de colagen și TMG (discutate mai sus) conțin glicină, persoanele care iau fie colagen, fie glicină ar putea lua în considerare adăugarea a 1 g de NAC pe zi de la vârsta de 45 de ani.
Concluzie
Suplimentele pot fi benefice pentru a umple golurile specifice de nutrienți, pentru a aborda anumite probleme de sănătate sau pentru a optimiza structura/funcția organismului într-un fel. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandat să încercați să obțineți nutrienți dintr-o dietă de înaltă calitate înainte de a trece la suplimente. De asemenea, este esențial să abordați utilizarea suplimentelor cu prudență, asigurându-vă că acestea sunt sigure pentru dvs.
Consultarea cu un profesionist medical adecvat vă poate ajuta să determinați suplimentele potrivite pentru nevoile dvs. individuale, având în vedere starea dumneavoastră de sănătate, medicamentele actuale și obiectivele de sănătate. Suplimentele de mai sus arată promițătoare, dar în multe cazuri, sunt necesare mai multe studii controlate randomizate pentru a determina toate beneficiile, dozele optime, cele mai bune cronometre ale dozei și contraindicațiile.
Referințe:
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2017 3 ianuarie; 14 (1): 18.
- De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. Efectele suplimentării dietetice cu creatină asupra densității și reactivității microvasculare sistemice la adulții tineri sănătoși. Nutr J. 2014 decembrie; 13 (1): 115.
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM și colab. Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției și sănătății creierului. Nutrienți. 2022 februarie 22; 14 (5): 921.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB și colab. Întrebări frecvente și concepții greșite despre suplimentarea cu creatină: ce arată cu adevărat dovezile științifice? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2021 ianuarie 2; 18 (1): 13.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T și colab. Sarcopenia: consens european revizuit privind definirea și diagnosticul. Vârsta și îmbătrânirea. 2019 ianuarie 1; 48 (1): 16—31.
- Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. Calitatea dietei și sarcopenia la adulții în vârstă: o revizuire sistematică. Nutrienți. 5 martie 2018; 10 (3): 308.
- Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, Ruohonen K, Wu LE, Cogger VC și colab. Raportul dintre macronutrienți, nu aportul caloric, dictează sănătatea cardiometabolică, îmbătrânirea și longevitatea la șoarecii hrăniți cu Ad Libit. Metabolismul celular. 2014 martie; 19 (3): 418—30.
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Aportul alimentar de proteine totale, animale și vegetale și riscul de mortalitate din toate cauzele, cardiovasculare și cancerul: revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor de cohortă prospectivă. BMJ. 2020 iulie 22; m2412.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E și colab. O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forța la adulții sănătoși. Br J Sports Med. 2018 martie; 52 (6): 376—84.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM și colab. Stand de poziție a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: proteine și exerciții fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2017 3 ianuarie; 14 (1): 20.
- Baraki, Austin, Feigenbaum, Iordania, Sullivan, Jonathon. Orientări practice pentru implementarea unui program de antrenament de forță pentru adulți [Internet]. Wolters Club; 2023. Disponibil de la: https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
- Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Forța musculară ca predictor puternic al mortalității: o revizuire narativă. Jurnalul European de Medicină Internă. 2015 iunie; 26 (5): 303—10.
- Sergent AJ. Determinanți structurali și funcționali ai puterii musculare umane. Fiziologie experimentală. 2007 mar; 92 (2): 323—31.
- Ismaeel A. Efectele suplimentării cu betaină asupra forței și puterii musculare: o revizuire sistematică. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 2017 aug; 31 (8): 2338—46.
- Lee CE, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL și colab. Efectele ergogene ale suplimentării cu betaină asupra puterii și performanței puterii. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2010 ianuarie 5; 7 (1): 27.
- Nobari H, Cholewa JM, Castillo-Rodríguez A, Kargarfard M, Pérez-Gómez J. Efectele suplimentării cronice de betaină asupra performanței tinerilor fotbaliști profesioniști în timpul unui sezon competitiv: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2021 ianuarie 2; 18 (1): 67.
- Del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A și colab. Creatina, dar nu suplimentarea cu betaină, crește conținutul de fosforilcreatină musculară și performanța forței. Aminoacizi. 2012 iunie; 42 (6): 2299—305.
- Yu JT, Xu W, Tan CC, Andrieu S, Suckling J, Evangelou E și colab. Prevenirea bazată pe dovezi a bolii Alzheimer: revizuire sistematică și meta-analiză a 243 de studii perspective observaționale și 153 de studii randomizate controlate. J Neurol Neurochirurg Psihiatrie. 2020 noiembrie; 91 (11): 1201—9.
- Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risc de deficiență în mai mulți micronutrienți concomitenți la copii și adulți din Statele Unite. Nutrienți. 2017 24 iunie; 9 (7): 655.
- Baker LD, Manson JE, Rapp SR, Sesso HD, Gaussoin SA, Shumaker SA și colab. Efectele extractului de cacao și a unui multivitamin asupra funcției cognitive: un studiu clinic randomizat. Alzheimer și demență. 2023 aprilie; 19 (4): 1308—19.
- Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M și colab. Deficitul de taurină ca factor al îmbătrânirii. Știință. 2023 9 iunie; 380 (6649): eabn9257.
- Van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Consumul de pește, acizi grași n-3 și declinul cognitiv ulterior de 5 ani la bărbații în vârstă: Studiul vârstnicilor Zutphen. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2007 aprilie; 85 (4): 1142—7.
- Dangour AD, Allen E, Elbourne D, Fasey N, Fletcher AE, Hardy P și colab. Efectul suplimentării cu acizi grași polinesaturați cu lanț lung 2-y n−3 asupra funcției cognitive la persoanele în vârstă: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2010 iunie; 91 (6): 1725—32.
- Chew EY, Clemons TE, Agron E, Launer LJ, Grodstein F, Bernstein PS. Efectul acizilor grași omega-3, luteinei/zeaxantină sau alte suplimente nutritive asupra funcției cognitive: Studiul clinic randomizat AREDS2. JAMA. 25 august 2015; 314 (8): 791.
- Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A și colab. ω-3 Tratamentul cu acizi grași la 174 de pacienți cu boală Alzheimer ușoară până la moderată: Studiu OmegaD: un studiu randomizat dublu-orb. Arch Neurol. 2006 1 octombrie; 63 (10): 1402.
- Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. Efectul suplimentării PUFA n-3 asupra funcției cognitive pe toată durata vieții de la copilărie până la bătrânețe: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2014 decembrie; 100 (6): 1422—36.
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S și colab. Acizii grași marini n-3 și prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului. N Engl J Med. 2019 3 ianuarie; 380 (1): 23—32.
- Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Efectul dozei de Omega-3 asupra rezultatelor cardiovasculare. Lucrările Clinicii Mayo. 2021 februarie; 96 (2): 304—13.
- Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK și colab. Acizi grași Omega-3 pentru gestionarea hipertrigliceridemiei: un aviz științific de la American Heart Association. Circulație [Internet]. 2019 septembrie 17 [citat 2024 2 martie]; 140 (12). Disponibil de la: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
- Biroul suplimentelor alimentare - Acizi grași Omega-3 [Internet]. [citat 2024 3 martie]. Disponibil de la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I și colab. Opinia experților cu privire la beneficiile acizilor grași omega-3 cu lanț lung (DHA și EPA) în îmbătrânire și nutriție clinică. Nutrienți. 2020 24 august; 12 (9): 2555.
- Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Fibre dietetice pentru prevenirea primară a bolilor cardiovasculare. Cochrane Heart Group, editor. Baza de date Cochrane a recenziilor sistematice [Internet]. 2016 7 ianuarie [citat 2024 28 februarie]; 2016 (2). Disponibil de la: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
- Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Efectele de sațietate ale psylliumului la voluntarii sănătoși. Apetitul. 2016 oct.; 105:27 —36.
- Lambeau KV, McRorie JW. Suplimente de fibre și beneficii pentru sănătate dovedite clinic: Cum să recunoașteți și să recomandați o terapie eficientă cu fibre. Jurnalul Asociației Americane a Asistenților Medicali. 2017 aprilie; 29 (4): 216—23.
- Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. Efectul suplimentării cu psyllium asupra tensiunii arteriale: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Coreean J Intern Med. 2020 1 noiembrie; 35 (6): 1385—99.
- Kumar A, Kumar A, MMS CP, Chaturvedi AK, Shabnam AA, Subrahmanyam G și colab. Toxicitatea plumbului: pericole pentru sănătate, influență asupra lanțului alimentar și abordări durabile de remediere. IJERPH. 25 martie 2020; 17 (7): 2179.
- Kim J, Lee SG, Lee J, Choi S, Suk J, Lee JH și colab. Suplimentarea orală a peptidelor de colagen cu greutate moleculară mică reduce ridurile pielii și îmbunătățește proprietățile biofizice ale pielii: un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo. Jurnalul alimentelor medicinale. 2022 1 decembrie; 25 (12): 1146—54.
- Bagheri Miyab K, Alipoor E, Vaghardoost R, Saberi Isfedvajani M, Yaseri M, Djafarian K și colab. Efectul unui supliment hidrolizat pe bază de colagen asupra vindecării rănilor la pacienții cu arsură: un studiu clinic pilot randomizat dublu-orb. Arsuri. 2020 februarie; 46 (1): 156—63.
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Nici aportul de soia, nici izoflavone nu afectează hormonii reproductivi masculini: o meta-analiză extinsă și actualizată a studiilor clinice. Toxicologie reproductivă. 2021 mar; 100:60 —7.
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH și colab. Efectele colagenului oral pentru anti-îmbătrânire a pielii: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 2023 aprilie 26; 15 (9): 2080.
- Gao Y, Wang R, Zhang L, Fan Y, Luan J, Liu Z și colab. Administrarea orală a acidului hialuronic pentru îmbunătățirea afecțiunilor pielii printr-un test clinic randomizat dublu-orb. Cercetarea și tehnologia pielii. 2023 noiembrie; 29 (11): e13531.
- Hsu TF, Su ZR, Hsieh YH, Wang MF, Oem, Matsuoka R și colab. Hialuronanul oral ameliorează ridurile și îmbunătățește pielea uscată: un studiu dublu orb, controlat cu placebo, de 12 săptămâni. Nutrienți. 2021 28 iunie; 13 (7): 2220.
- Laurent TC, Fraser JR. Hialuronan. FASEB J. 1992 aprilie; 6 (7): 2397—404.
- Oe M, Sakai S, Yoshida H, Okado N, Kaneda H, Masuda Y și colab. Hialuronanul oral ameliorează ridurile: un studiu dublu orb, controlat cu placebo, pe o perioadă de 12 săptămâni. CCID. 2017 iul.; Volumul 10:267-73.
- Michelotti A, Cestone E, De Ponti I, Pisati M, Sparta E, Tursi F. Administrarea orală a unui nou hialuronan cu spectru complet îmbunătățește profilometria pielii și îmbătrânirea: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Jurnalul European de Dermatologie. 2021 decembrie; 31 (6): 798—805.
- Seino S, Takeshita F, Asari A, Masuda Y, Kunou M, Ochiya T. Nici o influență a hialuronanului exogen asupra comportamentului celulelor canceroase umane sau a formării capilare a celulelor endoteliale. Jurnalul de Științe Alimentare [Internet]. 2014 iulie [citat 2024 28 februarie]; 79 (7). Disponibil de la: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
- Oe M, Mitsugi K, Odanaka W, Yoshida H, Matsuoka R, Seino S și colab. Acidul hialuronic dietetic migrează în pielea șobolanilor. Jurnalul științific mondial. 2014; 2014:1—8.
- Cyphert JM, Trempus CS, Garantziotis S. Dimensiunea contează: Specificitatea greutății moleculare a efectelor hialuronanului în biologia celulară. Jurnalul internațional de biologie celulară. 2015; 2015:1—8.
- Tashiro T, Seino S, Sato T, Matsuoka R, Masuda Y, Fukui N. Administrarea orală a acidului hialuronic polimeric atenuează simptomele osteoartritei genunchiului: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo pe o perioadă de 12 luni. Jurnalul științific mondial. 2012; 2012:1 —8.
- Seithikurippu R AM. Melatonina, hormonul întunericului: de la promovarea somnului la tratamentul Ebola. Brain Disord Ther [Internet]. 2015 [citat 2024 28 februarie]; 04 (01). Disponibil de la: http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
- TL scăzut, Choo FN, Tan SM. Eficacitatea melatoninei și agoniștilor melatoninei în insomnie - O revizuire umbrelă. Jurnalul de cercetare psihiatrică. 2020 februarie; 121:10-23.
- Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Efectul suplimentării cu melatonină asupra calității somnului: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Neurol. 2022 ian.; 269 (1) :205—16.
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Factorii dietetici și nivelurile fluctuante de melatonină. Cercetare alimentară și nutrițională. 2012 ianuarie; 56 (1): 17252.
- Hardeland R. Îmbătrânirea, melatonina și rețelele pro- și antiinflamatoare. IJMS. 11 martie 2019; 20 (5): 1223.
- Melhuish Beaupre LM, Brown GM, Gonçalves VF, Kennedy JL. Rolul neuroprotector al melatoninei în mitocondrii și potențialul său ca biomarker în îmbătrânire, cogniție și tulburări psihiatrice. Transl Psychiatry. 2021 iunie 2; 11 (1): 339.
- Hekimi S, Lapointe J, Wen Y. Aruncând o privire „bună” asupra radicalilor liberi în procesul de îmbătrânire. Tendințe în biologia celulară. 2011 oct; 21 (10): 569—76.
- Richie JP, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD și colab. Studiu controlat randomizat de suplimentare orală de glutation pe depozitele corporale de glutation. Eur J Nutr. 2015 martie; 54 (2): 251—63.
- Jones DP, Mody VC, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P. Analiza redox a plasmei umane permite separarea evenimentelor pro-oxidante ale îmbătrânirii de declinul apărării antioxidante. Biologie și medicină a radicalilor liberi. 2002 noiembrie; 33 (9): 1290—300.
- Kumar P, Liu C, Suliburk J, Hsu JW, Muthupillai R, Jahoor F și colab. Suplimentarea glicinei și N-acetilcisteinei (GlyNAc) la adulții în vârstă îmbunătățește deficiența de glutation, stresul oxidativ, disfuncția mitocondrială, inflamația, funcția fizică și semnele distinctive ale îmbătrânirii: un studiu clinic randomizat. Lipsitz LA, editor. Jurnalele de gerontologie: Seria A. 2023 26 ianuarie; 78 (1): 75—89.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.