Suplimente de colagen: Beneficii, tipuri și semne de deficiență

Ce rol are colagenul?

Colagenul, cea mai abundentă proteină a organismului, joacă un rol vital ca element principal de construcție al țesuturilor conjunctive din oase, mușchi, tendoane, ligamente, cartilaje și vase de sânge.

Colagenul reprezintă aproximativ 70% din proteinele din pielea noastră și din țesuturile conjunctive.  În derm, un strat bogat în colagen, ajută la menținerea structurii, hidratării și elasticității. Colagenul susține, de asemenea, articulațiile sănătoase prin menținerea structurii, conținutului de apă, funcției și flexibilității.

De ce scade nivelul de colagen?

Nivelul de colagen începe să scadă după vârsta de 35 de ani, în principal din cauza activității reduse a fibroblastelor – celulele care produc colagen. Deficiențele de proteine, vitamina C, zinc, magneziu și vitaminele din grupul B pot contribui și ele, alături de factori precum fumatul, consumul excesiv de alcool, expunerea la soare și o dietă bogată în zahăr, dar săracă în antioxidanți.

Când pierdeți colagen, elasticitatea pielii scade, apar ridurile, iar la nivelul articulațiilor simți durere și mobilitate redusă. Suplimentele cu colagen vă ajută oferind „cărămizile” de care corpul are nevoie pentru a-și produce propriul colagen.

Beneficiile suplimentelor de colagen pentru sănătate

Rezumat

Studii științifice de amploare arată că suplimentarea cu peptide de colagen la doze variind de obicei de la 3 la 5 grame zilnic poate oferi un sprijin nutrițional valoros pielii, părului, articulațiilor și țesutului conjunctiv.

• De departe, cea mai populară utilizare a suplimentelor alimentare pe bază de colagen, în special a peptidelor de colagen, este în promovarea sănătății pielii.
• Peptidele de colagen au arătat, de asemenea, beneficii considerabile în sănătatea unghiilor, articulațiilor și oaselor.
• O peptidă specială de colagen cunoscută sub numele de Nextida GC a demonstrat beneficii în îmbunătățirea activității GLP-1 și susținerea acțiunii insulinei, ajutând la controlul nivelului de glucoză din sânge după masă.

Toate aceste aplicații vor fi descrise mai detaliat mai jos.

Sănătatea și aspectul pielii

În timp ce majoritatea oamenilor folosesc abordări topice pentru a îmbunătăți aspectul și sănătatea pielii, există o apreciere din ce în ce mai mare pentru crearea „frumuseții din interior”.  În acest scop, peptidele de colagen ies în evidență. Studiile clinice umane arată că suplimentarea cu peptide de colagen are numeroase beneficii pentru piele. Studiile au arătat că suplimentarea orală cu peptide de colagen, de obicei la o doză de 3 până la 5 grame pe zi pe o perioadă de șase luni, exercită efecte anti-îmbătrânire semnificative asupra pielii, care pot ajuta la reducerea adâncimii ridurilor și îmbunătățirea aspectului pielii.^6-10

Pierderea colagenului este principalul motiv pentru apariția ridurilor. Acest proces apare printr-o combinație între degradarea treptată a fibrelor de colagen din piele și scăderea producției de colagen odată cu înaintarea în vârstă. O analiză amplă a studiilor clinice arată clar că suplimentele orale cu peptide de colagen sunt eficiente în reducerea semnelor vizibile de îmbătrânire a pielii.¹⁰

Pe lângă administrarea de peptide de colagen, este recomandată și o formă foarte biodisponibilă de siliciu – acid ortosilicic stabilizat cu colină (ChoSA) sau BioSil® – datorită capacității sale de a stimula producția de colagen de către fibroblaste. Studiile clinice cu BioSil® au arătat rezultate impresionante la femei cu vârste între 40 și 65 de ani, care prezentau semne de deteriorare solară și îmbătrânire prematură a pielii. Cele care au luat zilnic 10 mg de BioSil® au avut îmbunătățiri de 30% la nivelul liniilor fine și superficiale, o creștere cu 55% a elasticității pielii și o reducere vizibilă a fragilității unghiilor și părului .¹¹

Sănătatea unghiilor

Colagenul este componenta principală pentru unghiile puternice și sănătoase. Unghiile fragile, slabe sau cu aspect nesănătos pot fi un semn al nivelurilor scăzute de colagen. Suplimentarea cu 5 grame de peptide de colagen pe zi a demonstrat îmbunătățiri vizibile în percepția sănătății unghiilor după doar 28 de zile.¹² Un studiu din 2017, care a folosit 2.500 mg de peptide de colagen, a arătat o îmbunătățire cu 12% a ratei de creștere a unghiilor și o reducere cu 42% a unghiilor rupte.¹³ De asemenea, patru din cinci persoane au declarat că aspectul general al unghiilor lor s-a îmbunătățit.

Sănătatea părului

Cercetările arată că peptidele de colagen pot susține un păr mai sănătos și mai puternic. Un studiu realizat pe 40 de femei cu vârste între 38 și 50 de ani a evaluat efectele a 5 g de peptide de colagen administrate împreună cu vitaminele C și E, biotină și acid hialuronic. Pentru a măsura căderea părului, participantele și-au pieptănat părul timp de 60 de secunde, iar personalul instruit a numărat firele căzute. Rezultatele au arătat că suplimentarea cu peptide de colagen a redus căderea părului cu 28% după 56 de zile .¹⁴

Sănătatea articulară

Pierderea colagenului din țesuturile articulare contribuie la degradarea cartilajului și a altor structuri ale articulațiilor. Dovezi științifice solide arată că suplimentarea cu peptide de colagen poate îmbunătăți structura articulară, flexibilitatea, mobilitatea și confortul. O analiză detaliată a 11 studii dublu-orb, controlate cu placebo, a arătat că peptidele de colagen au adus îmbunătățiri semnificative ale funcției articulare și ale scorurilor de disconfort.¹⁵ În câteva dintre aceste studii s-au folosit doze de 10 grame pe zi, cu efecte pozitive clare.¹⁶

Sănătatea oaselor

Pierderea matricei de colagen este un factor important în osteoporoză, afecțiune caracterizată prin reducerea atât a colagenului, cât și a conținutului mineral din os. Osteoporoza crește riscul de fracturi, în special la nivelul șoldurilor și coloanei vertebrale. Printre factorii de risc se numără fumatul, deficitul de vitamina D și/sau K2, un stil de viață sedentar și vârsta de peste 65 de ani la femei.

Studiile pe modele animale arată că suplimentarea cu colagen poate crește rezistența și densitatea osoasă. Pentru a verifica acest efect la oameni, cercetătorii au comparat timp de 12 luni administrarea zilnică a 5 g de peptide de colagen cu un placebo. Rezultatele au arătat că peptidele de colagen au crescut densitatea minerală osoasă (DMO) atât la nivelul coloanei vertebrale, cât și al gâtului femural al șoldului. Mai exact, DMO a crescut cu până la 8% la coloană și cu 4% la șold după un an de suplimentare. De asemenea, markerii de formare osoasă s-au îmbunătățit semnificativ în grupul care a primit peptide de colagen, indicând o formare crescută și o degradare redusă a osului.¹⁷

Sănătate intestinală

Colagenul, fie sub formă de supă de oase, fie ca peptide de colagen, este adesea recomandat pentru susținerea sănătății intestinale. Motivul principal este conținutul ridicat de glutamină, un aminoacid folosit ca sursă de energie pentru mucoasa intestinală. Glutamina susține și dezvoltarea bacteriilor benefice. Nu e surprinzător că suplimentarea cu glutamină s-a dovedit eficientă în reducerea permeabilității intestinale („intestin cu scurgeri”).¹⁸

Controlul glicemiei

Peptidele de colagen pot sprijini sănătatea metabolică și controlul zahărului din sânge. Recent a fost dezvoltată o nouă peptidă de colagen (Nextida® GC), concentrată în fracții care stimulează secreția de GLP-1 (peptidă asemănătoare glucagonului-1), un compus asemănător hormonilor eliberat de celulele intestinale ca răspuns la alimente. GLP-1 îmbunătățește acțiunea insulinei, echilibrul glicemiei și senzația de sațietate.

Nextida® GC conține fracții de colagen care se leagă de celulele L – cele care produc GLP-1 – și stimulează secreția acestuia. Acest efect a fost demonstrat in vitro și în studii preclinice pe șoareci. Un studiu clinic pe oameni a confirmat că Nextida®, în doze de 5 g și 10 g, poate reduce cu până la 42% nivelul de glucoză postprandial, probabil prin creșterea secreției de GLP-1. Asta arată că suplimentarea cu această formă de peptide de colagen înainte de masă poate sprijini controlul glicemiei.¹⁹

Tipuri de colagen

Oamenii de știință au identificat cel puțin 28 tipuri de colagen. Cu toate acestea, 90% din colagenul din corpul uman este de tip 1. Iată o scurtă descriere a principalelor forme de colagen.

• Tip I (90% din colagenul corpului)
  • Găsit în: Piele, tendoane, oase, ligamente, cornee
  • Funcție: Oferă rezistență și structură țesuturilor conjunctive
• Tip II
  • Găsit în: Cartilaj, discuri intervertebrale, ochi
  • Funcție: Susține flexibilitatea articulațiilor și amortizează îmbinările
• Tip III
  • Găsit în: Piele, vase de sânge, intestine, plămâni
  • Funcție: Menține elasticitatea și integritatea structurală, adesea întâlnite alături de tipul I
• Tip IV
  • Găsit în: Membranele bazale (mucoasa vaselor de sânge, rinichi, piele)
  • Funcție: Susține filtrarea și acționează ca o barieră în țesuturile epiteliale
• Tip V
  • Găsit în: Păr, placentă, cornee, piele
  • Funcție: Reglează dimensiunea fibrilei de colagen, funcționează cu tipul I în țesutul conjunctiv

Gelatină vs. Peptide de colagen

Suplimentele de colagen pot fi împărțite în două forme majore: gelatină și colagen hidrolizat (cunoscut și sub numele de peptide de colagen).

Gelatina

Când este denaturat prin încălzire, colagenul provenit din pielea bovină (de vită) sau porcină (de porc), din oase și cartilaj, sau din surse de pește, se transformă în gelatină. Aceasta a fost folosită de secole atât ca aliment, cât și în medicina tradițională. Gelatina este și astăzi componenta principală a multor capsule sau jeleuri cu textură tare sau moale. O altă sursă bine cunoscută de gelatină este supa de oase.

Peptidele de colagen

Colagenul hidrolizat (peptide de colagen) este produs prin descompunerea ulterioară a surselor de gelatină în lanțuri scurte de aminoacizi. Peptidele de colagen produc, în general, rezultate mai bune decât gelatina, probabil pentru că peptidele sunt mai ușor de descompus în aminoacizii individuali și de absorbit pentru a fi utilizate în fabricarea colagenului de către fibroblaste.^1,2 Peptidele de colagen se dizolvă ușor, făcându-le mai ușor de utilizat în pulberile de băutură sau amestecate în alimente. Membrana de coajă de ouă este o altă sursă de colagen apreciată pentru susținerea țesuturilor articulare. Conține tipurile de colagen I, V și X.³

Diferențele dintre peptidele de gelatină și colagen:

Suplimente de colagen vegan

Există o varietate de produse comercializate ca colagen „vegan”. Termenul este un pic înșelător, deoarece colagenul se găsește doar la animale. Cel mai adesea, produsele de colagen vegan furnizează aminoacizi în formă liberă într-un raport de aminoacizi identic cu colagenul uman. Aminoacizii pot fi produși printr-un proces de fermentare cu drojdie OMG sau non-OMG și apoi combinați cu precizie în același raport exact ca și colagenul uman. Conceptul este că, pentru ca organismul să utilizeze aminoacizii în suplimentele obișnuite de colagen, organismul trebuie mai întâi să digere colagenul sau peptidele de colagen în aminoacizi de formă liberă cu ajutorul enzimelor digestive. Sursele vegane de colagen compuse din aminoacizi liberi ocolesc acest pas pentru a furniza aminoacizii într-o formă predigerată „liberă” în proporții exacte ca blocuri de construcție pentru a construi colagen în mod natural în organism.

Un studiu realizat cu VeCollal®, un produs de colagen vegan obținut din drojdii non-GMO, a arătat că o doză de 5 grame a avut efecte similare cu 5 g de peptide de colagen marin într-un studiu clinic pe oameni, privind sănătatea pielii. În doar patru până la opt săptămâni, VeCollal® a produs îmbunătățiri vizibile în adâncimea ridurilor, rugozitatea pielii, densitatea colagenului și hidratarea pielii — rezultate chiar mai bune decât cele obținute prin suplimentarea cu peptide de colagen, comparativ cu grupul placebo .

Concluzii

Suplimentarea cu colagen a apărut ca o abordare populară pentru a crește conținutul de colagen al organismului și pentru a ajuta la combaterea pierderii de colagen asociată cu îmbătrânirea.    

Viitorul suplimentării cu peptide de colagen arată extrem de promițător, în primul rând datorită unui număr tot mai mare de studii clinice la om în curs, care vor valida în continuare beneficiile sale pentru sănătate.

Fără îndoială, vor exista mai multe produse de colagen de „generație următoare” care vor intra pe piață. Inclusiv forme vegane și durabile suplimentare, precum și compoziții specifice de peptide concepute pentru efecte vizate asupra unei varietăți de țesuturi (piele, articulații, intestin, păr, mușchi, creier etc.) sau funcții biologice (controlul zahărului din sânge, cunoaștere, dispoziție, performanță fizică etc.).

Referințe:

1. Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57. 
2. Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF, et al. Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review. Nutrients. 2024 May 21;16(11):1543.  
3. García-Muñoz AM, Abellán-Ruiz MS, García-Guillén AI, Victoria-Montesinos D. Efficacy of Eggshell Membrane in Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Aug 10;16(16):2640. 
4. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
5.  Lin YK, Liang CH. YH Lin, et al. Oral supplementation of vegan collagenbiomimetic has beneficial effects on human skin physiology: A double-blind, placebo-controlled study. Journal Functional Foods, 2024;112:105955.
6. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
7. Dähnhardt D, Dähnhardt-Pfeiffer S, Segger D, et al. Restoration of the Ultrastructural Integrity of the Dermal Collagen Network by 12-Week Ingestion of Special Collagen Peptides. Dermatol Ther (Heidelb). 2024 Sep;14(9):2509-2521.  
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080 
11. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
12. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and -aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. J Cosmet Dermatol. 2024 Nov;23(11):3645-3653.
13. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. 
14. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Efficacy and safety of skin radiance collagen on skin and hair matrix: A placebo-controlled clinical trial in healthy human subjects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024;17:581-591. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. 
17.  König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. 
18. Abbasi F, Haghighat Lari MM, Khosravi GR, et al. A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults. Amino Acids. 2024 Oct 13;56(1):60.
19. Grasset E, Briand F, Virgilio N, et al. A Specific Collagen Hydrolysate Improves Postprandial Glucose Tolerance in Normoglycemic and Prediabetic Mice and in a First Proof of Concept Study in Healthy, Normoglycemic and Prediabetic Humans. Food Sci Nutr. 2024 Oct 20;12(11):9607-9620.