Sfaturi de top pentru a profita la maximum de suplimentul dvs. de colagen

Colagenul este o proteină abundentă în organism care alcătuiește țesutul conjunctiv găsit în piele, articulații, oase și vasele de sânge. 

Cuvântul colagen provine din cuvântul grecesc pentru lipici. Este o rădăcină adecvată, deoarece colagenul împreună cu elastina și acidul hialuronic formează substanța măcinată sau „cimentul intracelular” care ne ține literalmente împreună. 

‌‌Cum se fac suplimentele de colagen?

Suplimentele de colagen sunt derivate dintr-o varietate de surse, inclusiv pielea, oasele și țesuturile conjunctive ale vacilor, găinilor, porcilor și peștilor.   Când este denaturat de căldură, colagenul formează gelatină, care a fost folosită de secole ca sursă de hrană și medicină tradițională. Deci, cu alte cuvinte, gelatina este o sursă de peptide de colagen. De fapt, există dovezi că gelatina oferă beneficii similare peptidelor de colagen. 

Sursele de colagen sunt descompuse puțin mai mult decât gelatina pentru a produce colagen hidrolizat sau peptide de colagen. Beneficiul este că peptidele de colagen au o solubilitate mai mare în apă și nu au proprietăți de gelare, permițându-le să fie formulate convenabil nu numai în amestecuri sub formă de pulbere, ci și băuturi lichide calde și reci. 

‌‌Care sunt beneficiile suplimentelor de colagen?

Piele, păr și unghii

Pe măsură ce îmbătrânim, producția naturală de colagen încetinește și în tot corpul. Deoarece greutatea uscată a pielii este compusă din 70% colagen și structuri conexe care rețin apa în loc, pielea devine dermă mai subțire și, odată cu pierderea structurii, arată veche, intemperată și încrețită. 

Peptidele de colagen furnizează aminoacizi valoroși pentru sănătatea pielii, părului, articulațiilor și țesutului conjunctiv.     S-a demonstrat că ajută la menținerea elasticității și hidratării pielii, ceea ce poate ajuta la minimizarea aspectului îmbătrânirii pielii, mai ales dacă este luat pe o perioadă de șase luni.^1,2 

Suplimentarea cu colagen poate stimula, de asemenea, creșterea unghiilor. Un studiu dublu-orb de 24 de săptămâni a arătat că peptidele de colagen (2,5 g pe zi) au crescut creșterea unghiilor cu 12% și au scăzut frecvența unghiilor rupte cu 42%.³ 

Sănătatea articulară

În articulații, pierderea colagenului din cauza îmbătrânirii poate duce la osteoartrită, iar ligamentele și tendoanele pot, de asemenea, să slăbească. Osul este, de asemenea, bogat în colagen. De fapt, aproximativ 30 până la 40% din os este compus din colagen, unde furnizează matricea structurală pe care are loc mineralizarea osului.  

Cu alte cuvinte, colagenul este critic din punct de vedere structural pentru oasele noastre. Scăderea conținutului de colagen al osului este un factor cheie care stă la baza densității osoase scăzute, deoarece cantitatea de colagen determină numărul de „situri de legare a mineralelor osoase”. Dacă conținutul de colagen este scăzut, osul devine mai fragil, iar riscul de fractură crește dramatic.

4 moduri în care peptidele de colagen vă beneficiază corpul: Citiți mai multe.

‌‌Cum pot face suplimentele de colagen mai eficiente?

Luați o formulă multiplă de vitamine și minerale

Pentru a hrăni celulele producătoare de colagen în întregul corp, este important să furnizați toți nutrienții esențiali. Cel puțin șaisprezece vitamine și minerale critice sunt necesare în fabricarea colagenului și a altor componente ale țesutului conjunctiv. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, dacă există o insuficiență în unul dintre nutrienți, aceasta oprește literalmente utilizarea suplimentelor de colagen , precum și asamblarea colagenului în organism.

Pentru a asigura un aport suficient de acești nutrienți, luați o formulă multiplă de vitamine și minerale cu potență ridicată .   Această recomandare este deosebit de importantă pentru sănătatea pielii. 

În fiecare zi pierzi milioane de celule ale pielii și, pe măsură ce le îndepărtezi, noi celule se ridică pentru a le lua locul. Aveți nevoie de toți nutrienții esențiali pentru ca celulele pielii să se formeze corect. În special, zincul este extrem de important în fabricarea celulelor pielii și vindecarea rănilor. Un semn cheie al zincului scăzut este prezența liniilor albe pe unghii, indicând vindecarea slabă a rănilor patului unghiilor chiar și după cea mai mică traumă. 

Luați MSM pentru a crește nivelul de sulf

Sulful este, de asemenea, un nutrient foarte important pentru piele, păr și unghii, deoarece acționează pentru a stabiliza structurile de susținere ale acestor țesuturi, cum ar fi colagenul și alte componente ale matricei țesutului conjunctiv.  

MSM (metil-sulfonil-metan) este o formă majoră de sulf în corpul uman. Colagenul utilizează sulf pentru a forma legături lipicioase cu alte proteine vecine. MSM poate fi, de asemenea, important în prevenirea unghiilor fragile sau slabe. Pentru a asigura niveluri optime de sulf, luați cel puțin 1.000 mg de MSM zilnic. 

Luați silice pentru a stimula sinteza colagenului

O formă specială de silice cunoscută sub numele de acid ortosilicic stabilizat prin colină sau ChoSA (de exemplu, BioSil®) este o abordare bine documentată pentru creșterea producției de colagen. 

Inițial, cercetările s-au concentrat pe capacitatea ChoSa de a crește nivelurile de hidroxiprolină, aminoacidul cheie necesar pentru producerea de colagen și elastină. Studiile clinice cu ChoSa au arătat rezultate impresionante la femei (cu vârste cuprinse între 40 și 65 de ani) cu semne de deteriorare a soarelui și îmbătrânire prematură a pielii. Cei care au primit zilnic 10 mg de CHOSA au prezentat îmbunătățiri cu 30% ale liniilor fine și superficiale și o elasticitate crescută cu 55% a pielii și o reducere semnificativă a unghiilor fragile și a părului.^16,17

Modificările colagenului pielii odată cu vârsta corespund modificărilor colagenului din os. Prin urmare, dovada scăderii colagenului pielii (de exemplu, o mulțime de riduri) este o indicație clară a lipsei de colagen osos și a riscului de osteoporoză. ChoSa a demonstrat, de asemenea, beneficii în promovarea sănătății oaselor prin creșterea producției de colagen. Într-un studiu dublu-orb foarte detaliat la femeile aflate în postmenopauză cu densitate osoasă scăzută, ChoSA a reușit să crească conținutul de colagen din os cu 22% și să crească densitatea osoasă cu 2% în primul an de utilizare.¹⁸ În schimb, un studiu dublu-orb cu peptide de colagen (10 g pe zi) la femeile aflate în postmenopauză nu a arătat efecte benefice asupra sănătății oaselor.¹⁹ 

Doza recomandată de ChoSa este de 6-10 mg pe zi.

Luați extracte bogate în flavonoide pentru a susține structurile de colagen

Flavonoidele sunt un grup de pigmenți vegetali care exercită multe efecte benefice în susținerea colagenului sănătos. În special benefice pentru structurile de colagen sunt antocianidinele și PCO (prescurtare pentru oligomerii proantocianidinici) care se găsesc în struguri, afine și, de asemenea, în semințe de struguri și extracte de scoarță de pin. Antocianidinele, PCO și alte flavonoide afectează metabolismul colagenului în mai multe moduri:

• Au capacitatea unică de a reticula fibrele de colagen, rezultând în întărirea reticulării naturale a colagenului.
• Acestea inhibă distrugerea structurilor de colagen.

Pentru a asigura niveluri suficiente ale acestor flavonoide benefice, creste-ti aportul de fructe de padure bogat colorate si alte fructe. De asemenea, este o idee bună să vă suplimentați dieta cu un extract de PCO, cum ar fi semințele de struguri sau scoarța de pin, la o doză de 100 până la 200 mg zilnic pentru sprijin general.

‌‌Un aspect important: Ce este un fibroblast?

Ingestia de colagen singură poate să nu producă creșterea producției de colagen. 

Deoarece colagenul ingerat este descompus în timpul digestiei normale, pentru a fi reasamblat în țesuturile corpului, este nevoie de ajutorul celulelor țesutului conjunctiv specializate cunoscute sub numele de fibroblaste.  

Iată o analogie. Să presupunem că dețineți o fabrică de producție de scări. Ați avea nevoie de piesele verticale și orizontale pentru a se asambla ca o scară, nu? Dar pasul limitativ în fabrica dvs. nu este piesele scării, ci numărul de muncitori și utilaje pentru a asambla piesele în scări. Toate piesele scării din lume nu v-ar face nici un folos în fabricarea scărilor dacă fabrica dvs. nu ar avea muncitori sau utilaje pentru a asambla piesele pentru a face o scară. În organism, fabrica de colagen este fibroblastul. Avem nevoie de elementele de bază ale colagenului, iar suplimentele de colagen pot fi valoroase în această privință, dar mai important poate este că fibroblastul funcționează și pornește pentru a produce colagen. 

‌‌Alternative la suplimentele de colagen pentru sănătatea articulaţiilor

Evident, primul gând că ar putea fi necesar pentru a crește conținutul de colagen din organism este pur și simplu să luați colagen. Cu toate acestea, așa cum este descris mai sus, este posibil să nu fie atât de simplu. 

Suplimentele de colagen pot furniza elementele de bază ale fabricării colagenului, dar cheia poate fi creșterea activității fibroblastelor (celule producătoare de colagen).   

Suplimentele de colagen au arătat unele rezultate în promovarea sănătății pielii și articulațiilor. De exemplu, în unele studii cu cartilaj hidrolizat din sternul de pui, subiecții care au luat 1.000 mg pe zi au prezentat îmbunătățiri semnificative ale liniilor faciale și ridurilor reduse și liniilor și ridurilor picioarelor de cioară, precum și creșterea elasticității pielii și a conținutului de colagen al pielii.⁴ Suplimentarea cu peptidă de colagen a îmbunătățit, de asemenea, indicatorii asociați cu un aspect mai tânăr al pielii.^5-7 

Suplimentele hidrolizate de cartilaj la doze de 2 g pe zi au demonstrat că produc beneficii în funcția articulară a genunchiului și șoldului, 8 în timp ce peptidele de colagen la doze de 1,2, 5 sau 10 g pe zi au arătat rezultate mixte. 9-11 Vestea bună este că în cel mai lung studiu, un studiu de șase luni, au fost observate beneficii semnificative în îmbunătățirea confortului și funcției articulare. 1 La 6 luni, proporția respondenților la suplimentarea cu colagen a fost semnificativ mai mare în grupul cu peptide de colagen 51,6%, comparativ cu grupul placebo 36,5 %.       Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență semnificativă între grupuri la 3 luni (44,1% față de 39,6%). Poate că dozele mai mari ar fi arătat rezultate mai bune, dar chiar și la 10 g pe zi, rezultatele nu au fost în mod constant impresionante.

Rezultatele aparent mai bune cu suplimentul de cartilaj hidrolizat în studiile pe termen scurt se pot datora faptului că conține, de asemenea, acid hialuronic cu greutate moleculară mică (HA) , în timp ce produsele peptidice de colagen nu.   Studiile cu suplimente de HA, precum și membrana naturală de coajă de ouă bogată în HA au arătat, de asemenea, efecte benefice asupra sănătății articulațiilor, așa că este greu de știut dacă rezultatele studiului cu colagen se datorează colagenului sau HA.^12-15 

Membrana naturală de coajă de ouă (NEM) pare să producă rezultate mai bune decât peptidele de colagen și alte produse de colagen în sănătatea articulațiilor.^13-15 NEM este o sursă de colagen, HA și alte componente ale țesutului conjunctiv. Studii recente arată că NEM aduce o ușurare rapidă persoanelor care suferă de durere, rigiditate și mobilitate afectată a osteoartritei și a altor probleme de sănătate articulară. Într-un studiu clinic, după 30 de zile de utilizare NEM a redus durerea cu o medie de 72% și a îmbunătățit flexibilitatea cu 44%, fără efecte secundare. În loc să furnizeze pur și simplu colagen, se crede că NEM stimulează producția de molecule articulare critice, cum ar fi colagenul și glicozaminoglicanii (GAG), inclusiv sulfatul de condroitină. GAG-urile sunt o componentă importantă a cartilajului, oferind rezistență la compresie și contribuind la rezistența la tracțiune a cartilajului, tendoanelor și ligamentelor. 

Referințe:

1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M și colab. Eficacitatea suplimentării cu colagen asupra scorurilor durerii la persoanele sănătoase cu dureri de genunchi auto-raportate: un studiu controlat randomizat. Aplicația Physiol Nutr Metab. 2020 iulie; 45 (7): 793-800. 
2. Borumand M, Sibilla S. Consumul zilnic de supliment de colagen Pure Gold Collagen® reduce semnele vizibile ale îmbătrânirii. Intervenții clinice în îmbătrânire. 2014; 9:1747-1758. 
3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Suplimentarea orală cu peptide specifice de colagen bioactive îmbunătățește creșterea unghiilor și reduce simptomele unghiilor fragile. J Cosmet Dermatol. 2017 decembrie; 16 (4): 520-526.
4. Schwartz SR, Park J. Ingestia BioCell Collagen®, un nou extract hidrolizat de cartilaj sternal de pui; microcirculația sanguină îmbunătățită și semnele de îmbătrânire a feței reduse. Intervenții clinice în îmbătrânire. 2012; 7:267-273.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Aportul oral de peptidă de colagen cu greutate moleculară mică îmbunătățește hidratarea, elasticitatea și ridurile în pielea umană: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Nutrienți. 26 iunie 2018; 10 (7): 826.
6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Un studiu randomizat, triplu orb, controlat cu placebo, paralel, pentru a evalua eficacitatea unui colagen marin de apă dulce asupra ridurilor și elasticității pielii. J Cosmet Dermatol. 2021 martie; 20 (3): 825-834. 
7. Inoue, N., Sugihara, F. și Wang, X. Ingestia hidrolizatelor bioactive de colagen sporește umiditatea și elasticitatea pielii faciale și reduce semnele de îmbătrânire facială într-un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. J. Sci Food Agric.2016; 96:4077—4081. 
8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Efectul noului extract hidrolizat de cartilaj sternal de pui cu greutate moleculară mică, BioCell Collagen, asupra îmbunătățirii simptomelor legate de osteoartrită: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. J Agric Food Chem. 2012; 60 (16): 4096-4101. 
9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Îmbunătățirea disconfortului articulației genunchiului legat de activitate după suplimentarea peptidelor specifice de colagen. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 iunie; 42 (6): 588-595. 
10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K și colab. Un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo, randomizat, privind eficacitatea peptidei de colagen asupra osteoartritei. J Sci Food Agric. 15 martie 2015; 95 (4): 702-7. 
11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N și colab. Modificarea cartilajului osteoartritei genunchiului detectată prin imagistica prin rezonanță magnetică îmbunătățită cu gadoliniu întârziată în urma tratamentului cu hidrolizat de colagen: un studiu pilot randomizat controlat. Cartilajul osteoartritei. 2011 aprilie; 19 (4): 399-405.
12. Sato T, Iwaso H. Un studiu de eficacitate al acidului hialuronic (Hyabest® J) în tratamentul osteoartritei genunchiului la pacienții din Statele Unite. Noul Rem Clin. 2009; 58 (3)
13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, prospectiv, care evaluează membrana de coajă de ouă de pui solubilă în apă pentru îmbunătățirea sănătății articulațiilor la adulții cu osteoartrită la genunchi. J Med Food. 2019; 22 (9): 875-884. 
14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Membrana de coajă de ouă în tratamentul durerii și rigidității cauzate de osteoartrita genunchiului: un studiu clinic randomizat, multicentric, dublu-orb, controlat cu placebo. Clin Rheumatol. 2009 august; 28 (8): 907-14.
15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA și colab. Efectele benefice ale membranei naturale de coajă de ouă față de placebo în durerile articulare induse de exerciții fizice, rigiditate și rotația cartilajului la femeile sănătoase, aflate în postmenopauză. Îmbătrânirea Clin Interv. 2018 februarie 19; 13:285-295.
16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A și colab. Efectul aportului oral de acid ortosilicic stabilizat prin colină asupra rezistenței la tracțiune și morfologiei părului la femeile cu păr fin. Arch Dermatol Res. 2007 decembrie; 299 (10): 499-505.
17. Barel A, Calomme M, Timchenko A și colab. Efectul aportului oral de acid ortosilicic stabilizat prin colină asupra pielii, unghiilor și părului la femeile cu piele fotodeteriorată. Arch Dermatol Res. 2005; 297 (4): 147-153.
18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH și colab. Suplimentarea cu acid ortosilicic stabilizat prin colină ca adjuvant la calciu/vitamina D3 stimulează markerii formării osoase la femelele osteopenice: un studiu randomizat, controlat cu placebo. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11 iunie; 9:85.
19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Efectul suplimentării dietetice cu hidrolizate de colagen asupra metabolismului osos al femeilor aflate în postmenopauză cu densitate minerală scăzută. Maturitas. 2010 Mar; 65 (3) :253-7.