Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor dietetice

18.324 Vizualizări

Dr. Sanaz Majd, M.D. Postat la 15 octombrie 2018

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, adultul tipic ar trebui să consume aproximativ 25 de grame de fibre zilnic. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu consumă suficient.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați. Majoritatea carbohidraților ingerați sunt descompuse în tractul nostru gastro-intestinal (GI) și apoi absorbiți din intestin în fluxul sanguin. Cu toate acestea, fibra este o componentă a plantelor care nu este digerată sau absorbită de sistemul GI uman. Pur și simplu trece prin intestinul nostru și iese în scaunul nostru.

De ce este benefic atunci dacă trece pur și simplu, s-ar putea să vă întrebați? Deoarece adaugă volum, creează o consistență mai moale a scaunului și ajută tranzitul scaunului în intestinele noastre. Prevenirea constipației este unul dintre principalele motive pentru care oamenii caută o dietă bogată în fibre și cu un motiv întemeiat. Constipația poate fi incomodă - provocând dureri abdominale, balonare, durere cu defecare și încordare. Este, de asemenea, cauza principală a hemoroizilor și a fisurilor anale, care în mod clar nu sunt distractive. Fibrele dietetice sunt o componentă vitală în prevenirea tuturor acestor lucruri.

Pe lângă menținerea sănătății intestinului, studiile arată numeroase alte beneficii potențiale ale fibrelor dietetice:

Diverticulită

„Diverticulele” sunt mici buzunare exterioare în colon și destul de frecvente. Ne referim la aceasta este „diverticulosis. Dacă cantități mici de particule alimentare se „blochează” în aceste buzunare, totuși, bacteriile pot infecta și inflama aceste regiuni - ne referim la aceasta ca „diverticulită. Rețineți că în medicină, orice se termină cu „-itis” reflectă inflamația. Și diverticulita este destul de dureroasă, așa cum pot atesta cei care au experimentat-o. Adăugarea volumului prin fibre ajută la trecerea scaunelor și a particulelor alimentare, creând o plimbare mai lină pe colon și protejând astfel împotriva diverticulitei.

Gestionarea greutății

Fibrele adaugă volum și induce o senzație de sațietate prelungită. Protejează împotriva supraalimentării, iar cei care consumă o dietă bogată în fibre au un risc scăzut de a dezvolta obezitate în timpul vieții și pot chiar să experimenteze pierderea în greutate.

Boli de inimă

Numeroase studii (5,6) au sugerat că o dietă mai bogată în fibre este asociată cu un risc scăzut de boli cardiovasculare, care include boli de inimă și accident vascular cerebral. De fapt, pentru fiecare 10g de fibre dietetice, riscul de evenimente coronariene a scăzut cu 14% și moartea coronariană cu 27% atât pentru bărbați, cât și pentru femei într-un studiu.

Diabetul zaharat

O dietă bogată în fibre, cu cereale integrale (în special cu tărâțe și fibre de cereale) scade, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet și controlează nivelul glicemiei la diabetici. Acest lucru se poate datora cel puțin parțial unui indice glicemic mai scăzut în alimentele bogate în fibre.

Colesterol

Diverse studii sugerează, de asemenea, că fibrele solubile pot ajuta la reducerea colesterolului total și LDL, deși reducerea este probabil modestă. Cerealele integrale ovăzul, în special, pot fi cele mai eficiente.

Cancerul colorectal

Unele grupuri de experți raportează că consumul unei diete mai bogate în fibre poate fi protector împotriva riscului de a dezvolta cancer colorectal. Cu toate acestea, datele sunt încă contradictorii până la efectuarea unor cercetări suplimentare.

Sindromul intestinului iritabil (IBS)

IBS este o afecțiune incurabilă, frustrantă, în care pacienții prezintă constipație și/sau diaree, împreună cu disconfort abdominal declanșat de anumite alimente sau factori de stres. Rolul fibrelor în IBS este în prezent neconcludent, totuși, datele arătând rezultate mixte. Fibrele pot agrava simptomele IBS la unii, iar un studiu amplu a respins eficacitatea fibrelor la pacienții cu IBS. Alte studii au găsit beneficii în utilizarea psyllium în special pentru tratarea IBS. În general, nu există niciun rău pe termen lung într-un studiu de fibre pentru cei cu IBS - amintiți-vă doar să inițiați și să creșteți cantitatea treptat în dieta dvs.

Surse alimentare de fibre

Există două tipuri de fibre dietetice , ambele cu potențiale beneficii pentru sănătate. Fibrele solubile (psyllium, ovăz, pectină, nuci, fasole) se dizolvă în apă și sunt tipul care este cel mai legat de diminuarea riscurilor de boli de inimă și diabet. Fibrele insolubile (tărâțe de grâu, leguminoase, orez brun) nu se dizolvă în apă și sunt cele mai bune pentru menținerea sănătății intestinului. Obținerea unui amestec de ambele tipuri în dieta dvs. este de preferat.

Sfaturi pentru a consuma mai multe fibre

Optează pentru cereale integrale (pâine integrală 100% din grâu, orez brun, paste din grâu integraletc.) în loc de cereale rafinate (pâine albă, orez alb etc.)
Optează pentru o porție (sau două) de legume la fiecare masă.
În loc de dulciuri procesate, rafinate, optează pentru fructe pentru desert.
În loc de suc, optează pentru fructul propriu-zis.
Optează pentru o cereală bogată în fibre dimineața, nu cu conținut ridicat de zahăr.
Pentru constipație, consumați prune, care sunt o sursă de fibre cu mai mult efect de înmuiere a scaunelor.
Amestecați câteva linguri de tărâțe de grâu pur în mâncare.
Cel mai bine este să obțineți fibre prin dietă. Cu toate acestea, dacă nu puteți și optați pentru suplimente, asigurați-vă că creșteți treptat doza de fibre în timp pentru a atenua orice risc de balonare, crampe și flatulență.
Dacă crești fibre, asigură-te că bei suficientă cantitate de lichide pentru a se potrivi cu creșterea.