Cuprins
Cuprins
În timp ce multe suplimente de calitate vor fi populare în 2023, recomand în mod regulat următoarele trei produse de bază pacienților din clinica mea, deoarece s-au dovedit a avea diverse beneficii pentru sănătate.
Să începem cu prebioticele și probioticele!Probioticele sunt bacterii sănătoase într-o capsulă și ar trebui să facă parte din rutina zilnică a majorității oamenilor. Prebioticele sunt alimentele pe care bacteriile probiotice le consumă. Există multe beneficii pentru sănătate pe care le pot oferi atât prebioticele, cât și probioticele, pe care le vom discuta mai jos.
În al doilea rând, colagenul este o proteină compusă din aminoacizi - blocul de construcție al vieții umane! Asigurarea faptului că aveți suficient în corp asigură mușchi mai puternici și o piele mai sănătoasă.
În cele din urmă, acizi grași omega-3 ar trebui să fie, de asemenea, pe lista tuturor. Acestea afectează pozitiv sănătatea creierului și cardiovasculară și ajută la reducerea inflamației sistemice.
Tu sau cineva pe care îl cunoști aveți depresie, anxietate, memorie slabă sau dureri de cap? Dacă da, intestinul poate juca un rol. Bănuiesc că acea persoană are și balonare și probleme digestive. Oamenii de știință se referă la această relație ca axa microbiota-intestin-creier. În esență, ceea ce se întâmplă în intestinul nostru poate afecta ceea ce se întâmplă în creier și în restul corpului nostru.
Oamenii au undeva între 50-100 de trilioane de bacterii intestinale. În total, există aproximativ 1.000 de specii diferite - cunoscute colectiv sub numele de „microbiomul intestinal”. Aceste bacterii se hrănesc cu alimentele consumate. Când mâncăm, nu ne hrănim doar pe noi înșine, ci și bacteriile noastre. Pe lângă consumul de obiceiuri alimentare sănătoase, se poate îmbunătăți sănătatea intestinului luând suplimente prebiotice și probiotice .
Prebioticele sunt alimente pentru bacteriile intestinale bogate într-un anumit tip de carbohidrați numiți oligozaharide. Oligo înseamnă „câțiva”, iar zaharida se traduce prin „zahăr”. Bacteriile bune ale intestinului mănâncă aceste zaharuri fermentabile pentru a ajuta la asigurarea biodiversității bacteriilor intestinale. În esență, oligozaharidele sunt „alimente” pentru ca organismul să-și facă propriile probiotice.
Exemple de prebiotice includ mere, sparanghel, banane, plante de păpădie și rădăcină de cicoare. Mulți aleg, de asemenea, să ia un supliment prebiotic pentru a asigura sănătatea intestinului maxim.
Probioticele sunt culturi vii de bacterii sănătoase care vin în alimente și formulări de suplimente. Cele mai frecvente tulpini includ Acidophilus, Bifidobacterium și Lactobacillus. Când ne hrănim, hrănim și trilioanele de bacterii intestinale. Alimentele sănătoase încurajează creșterea bacteriilor benefice, în timp ce consumul excesiv de alimente zaharoase și procesate promovează creșterea bacteriilor dăunătoare, ducând la o afecțiune numită intestin cu scurgeri.
Prebioticele și probioticele funcționează sinergic și pot fi benefice dacă se iau antibiotice.
Următoarele condiții de sănătate au fost legate de sănătatea intestinală suboptimă:
Alimentele care conțin probiotice includ iaurt, varză murată, kombucha și kimchi. O porție de iaurt conține aproximativ 1 miliard de bacterii vii, așa că, deși este esențial pentru a consuma în mod regulat, este nevoie de mai multe pentru a restabili biodiversitatea intestinală dorită.
Luați prebiotice conform recomandărilor de pe etichetă. Pentru probiotice, recomand pacienților mei să ia minimum 5 miliarde de unități până la 30 de miliarde de unități o dată sau de două ori pe zi. Dozele de până la 100 de miliarde sunt, de asemenea, acceptabile, dar o persoană poate avea nevoie să înceapă la un nivel scăzut și să crească în timp, după cum este tolerat.
Colagenul este cea mai comună proteină din organism și este blocul de construcție al oaselor, mușchilor, pielii și cartilajului. Servește ca țesut conjunctiv și conferă pielii noastre integritate și elasticitate.
Oamenii de știință au identificat cel puțin 28 de tipuri de colagen. Cu toate acestea, 90% din colagenul din corpul uman este de tip 1, tip 2, tip 3 și tip 5. Am discutat acest lucru mai detaliat într-un articol anterior.
Colagenul ajută, de asemenea, să se asigure că articulațiile au o gamă completă de mișcare și ajută la asigurarea flexibilității. Scăderea absorbției proteinelor și capacitatea redusă a mecanismelor de reparare ale organismului de a reconstrui un sistem solid de susținere a colagenului are ca rezultat distrugerea cartilajului și a tendoanelor, ducând în continuare la creșterea durerii artritice și pierderea flexibilității.
În plus, colagenul oferă pielii noastre elasticitate. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem această elasticitate, motiv pentru care pielea se ridează și se lasă frecvent de-a lungul anilor. O mare parte din aceasta se datorează daunelor solare ultraviolete (UV), expunerii la toxine și efectului aditiv al stresului. Cei cu melanină suplimentară în piele au un avantaj de aspect mai tineresc, deoarece sunt mai protejați de lumina ultravioletă și de daunele ultraviolete - mă refer la aceasta ca „melano-protecție”. Alternativ, cei cu mai puțină melanină prezintă un risc mai mare de daune solare în exces și un risc crescut de îmbătrânire prematură.
Studiile arată că suplimentarea cu colagen are multe beneficii, care includ reducerea ridurilor faciale și ajutarea la eliminarea celulitei la femei.
Ce spune știința? Un studiu din 2016 a arătat că suplimentarea cu colagen ar putea fi utilă pentru cei cu dureri legate de artrită. În studiu, 39 de persoane au fost repartizate aleatoriu la 1500 mg pe zi de acetaminofen (paracetamol) sau acetaminofen (paracetamol) și colagen de tip 2. Studiul a durat trei luni. După finalizare, cei care au luat suplimentul de colagen au văzut „îmbunătățiri semnificative în comparație cu valoarea inițială”. În plus, au avut o funcție mai bună și un timp mai ușor de mers pe jos și au raportat o calitate îmbunătățită a vieții. Autorii au concluzionat că „... tratamentul cu colagen combinat cu acetaminofen este superior numai acetaminofenului pentru tratamentul simptomatic al pacienților cu osteoartrită genunchiului”.
Un alt studiu realizat în 2006 a declarat: „Un număr tot mai mare de dovezi oferă o justificare pentru utilizarea hidrolizatului de colagen pentru pacienții cu OA.”
Diverși producători de colagen folosesc surse diferite pentru produsele lor. În timp ce unii folosesc surse bovine (vacă), alții folosesc pește. Suplimentele de colagen conțin o mare varietate de aminoacizi necesari creșterii părului și sănătății pielii, tendonului și oaselor.
Colagenul este o opțiune bună pentru cei care doresc să se asigure că primesc aminoacizi adecvați, dar doresc să-i consume folosind suplimente fără gluten și lactate. Ridicatorii de greutate folosesc frecvent suplimente de colagen pentru a se asigura că maximizează creșterea musculară. Uneori au ales și pulbere de proteine din zer.
Există diferite formulări de suplimente orale colagen disponibile online. Unele sunt de origine bovină (vacă), în timp ce altele sunt de origine marină (pește). Recomand cel puțin 3.000 până la 5.000 mg zilnic. Luarea a 1.000 până la 2.000 mg de vitamina C ar trebui, de asemenea, luată în considerare pentru a ajuta la optimizarea rezistenței și producției de colagen.
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea umană și pot fi consumați indiferent de restricțiile alimentare pe care le are o persoană. Acizii grași omega-3, cunoscuți și sub denumirea de acizi grași polinesaturați sau PUFA, joacă un rol esențial în funcția celulară.
Au numeroase beneficii pentru inimă, creier, intestin și articulații, datorită resolvinelor, metaboliți activi care ajută la reducerea inflamației - cauza principală a bolii.
În 2018, am făcut un test de sânge pentru a-mi verifica nivelul de omega-3; Am fost surprins să aflu că nivelurile mele erau deficitare. În timp ce consum pește de câteva ori pe lună și mănânc nuci și semințe ca gustări, mi-am dat seama că ar fi nevoie de un supliment zilnic.
Deficitul de Omega-3 este mai frecvent decât își dau seama majoritatea. De exemplu, un studiu din 2014 Nutrition Journal a arătat că majoritatea oamenilor nu consumă suficienți acizi grași esențiali. Am fost dovada acestui lucru.
Acizii grași esențiali Omega-3 constau în principal din acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acești acizi sunt o parte integrantă a membranelor celulare și ajută celulele să funcționeze maxim.
Acești nutrienți importanți există într-o varietate de surse alimentare. Cu toate acestea, dacă dieta cuiva nu este incluzivă, cineva se poate găsi rapid deficitar, așa cum am făcut-o eu.
Sursele bogate de omega-3 includ peștele (macroul, codul și somonul sunt printre cele mai bogate), nuci, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, edamame, alge marine, avocado și natto.
Este important să vă asigurați că cămara dvs. este aprovizionată cu aceste nuci și semințe. În plus, trebuie depus eforturi pentru a consuma pește cel puțin o dată pe săptămână. Tonul cu conținut scăzut de mercur este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și poate fi consumat în mod regulat.
Acizii grași Omega-3 includ:
Boala cardiovasculară (BCV), sau boala cardiacă, este un ucigaș principal al oamenilor din întreaga lume. Consumul de tutun, diabetul și o dietă săracă sunt, de asemenea, contribuitori majori. Din fericire, creșterea aportului de acizi grași omega-3 în dietă și suplimentarea cu aceștia poate fi benefică.
Să luăm în considerare un studiu din 2013 în Statele Unite, care a inclus 2.837 de adulți din diferite etnii (albi, hispanici, afro-americani și chinezi americani). Subiecții au măsurat nivelurile inițiale de acizi grași omega-3 între 2000 și 2002. Au fost urmăriți timp de un deceniu pentru a-și evalua riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Autorii au concluzionat că „... consumul crescut de PUFA n-3 din fructe de mare poate preveni dezvoltarea BCV într-o populație multietnică”. Acest studiu arată importanța optimizării acestor acizi grași în sânge.
Menținerea funcției creierului la performanțe maxime este crucială pentru succesul și fericirea pe termen lung. Tulburările cerebrale comune includ depresia, anxietatea și deficiențele cognitive/demența. Deși este adevărat că depresia și anxietatea pot fi situaționale - pentru mulți, poate fi, de asemenea, o provocare pe tot parcursul vieții.
Un studiu din 2001 a arătat că EPA (acizi grași esențiali) ar putea ajuta la depresia severă. Un studiu din 2015 în Cercetarea Medicinei Integrative [xii] susține utilizarea uleiului de pește omega-3 în tratamentul depresiei, în timp ce un studiu din 2017 pe 38 de copii cu depresie și anxietate a demonstrat că cei cu simptome de depresie în principal s-au îmbunătățit atunci când li s-au administrat acizi grași omega-3. Simptomele lor de anxietate nu s-au îmbunătățit semnificativ în acest studiu.
În al doilea rând, declinul cognitiv și demența sunt cele mai mari dileme cu care se confruntă populația noastră mondială îmbătrânită. Pe măsură ce această afecțiune devine mai răspândită, costurile asociate cu îngrijirea acestei populații îmbătrânite vor crește exponențial. Găsirea unor abordări noi pentru menținerea memoriei și ascuțirea vitezei creierului este esențială. Pe lângă o dietă sănătoasă și exerciții fizice, acizii grași omega-3 joacă un rol.
Un studiu din 2022 a evaluat 2.183 de participanți fără demență și accident vascular cerebral a căror vârstă medie a fost de 46 de ani. Cercetătorii au evaluat nivelurile de acizi grași omega-3 din sânge și, de asemenea, au măsurat dimensiunea hipocampului creierului folosind imagistica RMN. Hipocampul este o parte a creierului implicat în formarea memoriei. Cercetătorii studiului au concluzionat că studiul lor „sugerează că concentrațiile mai mari de acizi grași Omega-3 sunt legate de o mai bună structură a creierului și o funcție cognitivă...”. Pe baza acestor informații, asigurarea faptului că aveți omega-3 adecvați în dietă și dulapul de suplimente joacă un rol vital în menținerea funcției creierului.
Acizii grași Omega-3 s-au dovedit, de asemenea, a fi utili pentru cei cu ADHD, artrită, astm, hipertensiune arterială, trigliceride crescute și dureri de cap de migrenă.
Majoritatea iau între 500 mg și 4.000 mg pe zi de ulei de pește. Dacă luați doza mai mare, trebuie luată în considerare consumul de jumătate dimineața și jumătate seara. Există, de asemenea, opțiuni vegane pentru EPA/DHA disponibile. Uleiul de pește este disponibil sub formă lichidă, capsule și chiar formulări gumate. Recomand 1.000 până la 4.000 mg zilnic.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
