Energie scăzută? Iată 5 suplimente pentru sănătatea mitocondriilor

Vrei să digeri mâncarea pe care tocmai ai mâncat-o? Ai nevoie de energie. Vrei să faci exerciții fizice? Ai nevoie de energie. Vrei să urmărești emisiunea ta TV preferată? Da, chiar și asta necesită energie. Iar mitocondriile din întregul corp sunt cheia pentru a vă oferi această energie care susține viața.

‌‌Ce fac mitocondriile noastre? 

În fiecare dintre celulele noastre trăiește un sistem de organite sau organe mici care îndeplinesc funcții cheie ale corpului. Gândește-te la celula ta ca la un alt corp mic în interiorul propriului tău corp.

Mitocondriile sunt organele din celulele noastre care produc energie sau ATP pentru a alimenta fiecare funcție din corpul nostru.  

‌‌Istoria mitocondriilor

Oamenii de știință cred că primele mitocondrii datează de acum două miliarde de ani. Aceste mini-organe obişnuiau să trăiască singure. Teoriile sugerează că prima celulă asemănătoare omului a fost creată atunci când o celulă asemănătoare bacteriilor a înghițit mitocondriile. Aceste mitocondrii au devenit apoi principala sursă de energie pentru celulă, iar apoi, prin istoria evoluției, a devenit principala sursă de energie pentru întregul corp.

‌‌Ce se întâmplă dacă mitocondriile mele nu sunt sănătoase?

Dacă mitocondriile tale au nevoie de ceva sprijin, s-ar putea să simți că ești șters, epuizat și/sau târât de-a lungul zilei.

Adesea, consumul unei diete sărace în nutrienți, lipsa somnului bine, nivelurile ridicate de stres și un stil de viață sedentar pot contribui la faptul că mitocondriile nu produc suficientă energie pentru tine.

Cercetătorii cred acum că sănătatea mitocondrială slabă poate contribui la îmbătrânire - senzația și aspectul obosit și poate fi legată de cât de lent sau de repede îmbătrânim - în interiorul sau în afara corpului nostru.

Radicalii liberi sau speciile reactive de oxigen sunt molecule create din descompunerea normală a alimentelor; acești compuși pot provoca daune mitocondriilor. Principala sarcină a unui radical liber este de a fura energie din alte celule, deoarece, dacă o face, devine mai stabil. Din păcate, atunci când fură energie, dăunează celulei din care ia energia. Din fericire, organismul este capabil să proceseze și să elimine aceste componente potențial dăunătoare.

Avem un anumit control asupra acestor procese. Multe dintre ele se rezumă la cât de bine ne tratăm mitocondriile.

‌‌5 Modalităţi de îmbunătăţire a sănătăţii mitocondriale

1. Aport scăzut de carbohidrați 

Când nivelul zahărului din sânge crește, acest lucru poate duce la creșterea în greutate și poate crește inflamația, ceea ce poate pune o presiune asupra mitocondriilor noastre, deoarece tratarea inflamației crescute în organism necesită mai multă energie. Drept urmare, mitocondriile noastre trebuie să muncească mai mult.²

Menținerea aportului scăzut de carbohidrați permite mitocondriilor să ardă grăsimi pentru energie. Acesta este un mod mai eficient și mai sănătos de a produce energie. Adesea, atunci când mitocondriile produc energie din carbohidrați, se produc radicali liberi. Aceste molecule ne pot deteriora celulele, ceea ce poate duce la îmbătrânirea prematură.

Majoritatea alimentelor din culoarul mijlociu al magazinului alimentar sunt foarte procesate și pline de zahăr care este uneori ascuns. Căutați alimente bogate în nutrienți sau pline de vitamine și antioxidanți. Aceasta înseamnă să vă încărcați farfuria cu carne hrănită cu iarbă, pește prins în sălbăticie, legume organice, avocado, nuci și semințeși verdeață cu frunze. Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, care ne ajută să ne descompunem alimentele pentru energie și să susținem nivelurile normale ale hormonului nostru de stres cortizol.

2. Postul

Postul intermitent poate susține, de asemenea, funcția mitocondrială, deoarece ajută la reducerea radicalilor liberi dăunători. Puteți face acest lucru prin comprimarea timpului pe care îl mâncați la 8 ore și începeți să mâncați în mijlocul zilei.

3. Exercițiu

Mișcarea prin antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) ajută la creșterea producției de energie de către mitocondriile noastre și ajută la prevenirea deteriorării mitocondriale. Când te angajezi în acest tip de exercițiu, nu numai că ajută la rezistența musculară , dar crește și numărul de mitocondrii care alimentează acele mitocondrii.

4. Somn

Un somn bun, sugerează cercetătorii, ne poate păstra și mitocondriile.   Somnul este practic momentul în care organismul elimină orice materiale dăunătoare, inclusiv radicalii liberi. De asemenea, somnul de calitate slabă ne poate crește cortizolul și poate provoca mai mult stres.

Adăugarea de meditație și masaj la rutina ta poate reduce, de asemenea, formarea mitocondriilor care dăunează radicalilor liberi. Acest timp de relaxare poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului cortizolului hormonului nostru de stres, care poate crește inflamația în organism și, în cele din urmă, poate dăuna mitocondriilor noastre.³

5. Lumina soarelui

Expunerea corpului la cantități sigure de lumină solară cu moderație este o modalitate naturală de a crește producția de mitocondrii. Expunerea la frig poate stimula, de asemenea, producția de mitocondrii. O explozie rapidă de temperatură rece în duș sau 30 de secunde pe vreme de iarnă poate duce producția de mitocondrii la viteze mari.

‌‌‌‌5 Suplimente pentru sănătatea mitocondrială

Multe suplimente susțin mitocondriile sănătoase, inclusiv magneziu, glutation, acid alfa-lipoic, L-carnitinăși ulei de pește.

1. Magneziu

Magneziul este un element esențial și al patrulea cel mai frecvent mineral din organism. Acest element se găsește în celulele corpului și țesuturile conjunctive, inclusiv oasele, mușchii și serul. Magneziul este o substanță necesară pentru multe procese diferite din organism, inclusiv peste 300 de reacții enzimatice.

Cercetările au arătat că magneziul poate fi implicat în procese precum producerea de energie. Rolul propus ca un cofactor esențial pentru enzimele care creează molecula noastră de energie ATP arată clar de ce mitocondriile noastre nu pot trăi fără acest mineral.⁴

Sursele alimentare de magneziu includ nuci și semințe , cereale integrale, pește, fructe de mare, fasole și legume cu frunze verzi închise.    

2. Glutation

Glutationul este un antioxidant format din aminoacizi (proteine mici) cisteină, glutamat și glicină. Acest compus se găsește în plante, animale, ciuperci și unele bacterii. Practic, un antioxidant ajută la protejarea celulelor noastre de orice molecule dăunătoare, cum ar fi radicalii liberi.

Glutationul este prezent și în mitocondriile noastre. Joacă un rol cheie în menținerea mitocondriilor noastre sănătoase, deoarece servește ca paznic, ținând moleculele dăunătoare în afara mitocondriilor și servind la repararea oricăror daune aduse acestor organite esențiale.

Glutationul este, de asemenea, prezent în multe alimente bogate în proteine.

3. Acid alfa lipoic (ALA)

Acidul alfa-lipoic este un compus găsit în fiecare celulă umană. De fapt, locația sa poate fi surprinzătoare. De fapt, se face în interiorul mitocondriilor.

Este un element cheie pentru a transforma nutrienții în energie și are, de asemenea, proprietăți antioxidante puternice.

Acidul alfa-lipoic este clasificat ca un antioxidant, care poate proteja celulele de daune și susține un metabolism sănătos. Organismul poate produce acid alfa-lipoic, dar numai în cantități mici. Deci, majoritatea oamenilor apelează la alimente sau suplimente pentru a obține acest nutrient esențial.

Există multe surse alimentare de acid alfa-lipoic. Carnea roșie și carnea de organe, cum ar fi ficatul, sunt surse animale bune. Plantele conțin, de asemenea, acid alfa-lipoic. Unele surse bune sunt broccoli, roșiile, spanacul și varza de Bruxelles.

4. L-carnitină

L-carnitina este un nutrient și un supliment alimentar care joacă un rol cheie în producerea de energie în corpul dumneavoastră. Acest compus este creat din aminoacizi lizină și metionină. Rolul său este de a transporta acizii grași pe care îi consumi în mitocondriile celulelor tale.⁷

Odată ce acizii grași sunt transportați în mitocondrii, aceștia pot fi transformați în energie. Corpul tău poate produce L-carnitină, dar pentru a produce suficient, ai nevoie și de o mulțime de vitamina C.

În plus față de L-carnitina produsă în organism, puteți obține, de asemenea, cantități mici consumând produse de origine animală, cum ar fi carnea sau peștele pentru suplimente.

5. Ulei de pește

Uleiul de pește este în esență grăsime lichidă din pește. Uleiul de pește nu provine din toți peștii, ci doar din cei care sunt în mod natural foarte uleioși, cum ar fi tonul sau hamsiile. Acizii grași Omega 3 sunt „lucrurile bune” din uleiul de pește. Acești acizi grași vin în două forme: EPA și DHA. Cercetările au arătat că ambele forme au beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea sănătății mitocondriilor.

Membrana sau stratul exterior al mitocondriilor noastre este format din grăsimi. Cercetările au arătat că suplimentarea cu acizi grași omega 3 poate susține structura acestei membrane, teoretic făcând mitocondriile mai puțin susceptibile de a fi deteriorate atunci când membrana protectoare exterioară este mai puternică. Acești acizi grași pot ajuta, de asemenea, mitocondriile să producă energie mai eficient.⁸

Mitocondria este un organel esențial care se găsește în fiecare celulă a corpului uman. Are o treabă mare de a produce energia necesară pentru a menține corpul în mișcare. Din fericire, există un stil de viață și intervenții suplimentare pe care le putem folosi pentru a ne menține mitocondriile sănătoase.

Referințe:

1. Friedman, J.R. și Nunnari, J. (2014). Forma și funcția mitocondrială. Natura, 505 (7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. și Giorgi, C. (2020). Rolul mitocondriilor în inflamație: de la cancer la tulburări neurodegenerative. Jurnalul de medicină clinică, 9 (3), 740.
3. Hannibal, K.E. și Bishop, MD (2014). Stresul cronic, disfuncția cortizolului și durerea: un motiv psihoneuroendocrin pentru gestionarea stresului în reabilitarea durerii. Kinetoterapie, 94 (12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P. și Racay, P. (2017). Implicarea Mg2+ în reglarea funcțiilor celulare și mitocondriale. Medicina oxidativă și longevitatea celulară, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C. și Fernández-Checa, J.C. (2009). Glutationul mitocondrial, un antioxidant cheie de supraviețuire. Antioxidanți și semnalizare redox, 11 (11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M. și Whitworth, J.A. (2013). Efectul acidului alfa-lipoic asupra superoxidului mitocondrial și hipertensiunii induse de glucocorticoizi. Medicina oxidativă și longevitatea celulară, 2013, 517045.
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G. și Ardehali, H. (2013). Traducerea cunoștințelor de bază ale funcțiilor mitocondriale în terapia metabolică: rolul L-carnitinei. Cercetare translațională: revista de laborator și medicină clinică, 161 (2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G.J., Spriet, LL și Holloway, GP (2014). Suplimentarea cu Omega-3 modifică compoziția membranei mitocondriale și cinetica respirației în mușchiul scheletic uman. Jurnalul de fiziologie, 592 (6), 1341-1352.